La finestra anabolica

LA FINESTRA ANABOLICA
cosa e quando mangiare dopo l’allenamento

“cosa mangio dopo l’allenamento?”

È una delle principali domande che sportivi e frequentatori di palestre si chiedono …

I dubbi nascono dalla consapevolezza che i vari ALIMENTI sono diversi non solo per composizione, ma anche per esigenze digestive e che queste caratteristiche si devono adattare alle esigenze di ciascuno…

 

Nella fase di post workout è fondamentale che lo sportivo si alimenti in modo corretto per assicurarsi un pieno e pronto recupero dopo l’attività fisica.

In seguito a dei carichi di lavoro il corpo è particolarmente recettivo ai nutrienti che gli vengono forniti e un’alimentazione squilibrata può vanificare tutti gli sforzi fatti in seduta di allenamento.

La scelta dello spuntino post-allenamento va fatta nel rispetto delle proprie caratteristiche personali: obiettivo dell’allenamento, eventuali condizioni patologiche, necessità dell’organismo (tipo di allenamento svolto), frequenza e intensità degli allenamenti, equilibrio della dieta nel resto della giornata, gusti personali e praticità di utilizzo.

Lo spuntino post allenamento svolge essenzialmente 4 funzioni:

  • supporta l’organismo dal punto di vista energetico e, ripristina le scorte di glicogeno
  • riduce – rallenta – interrompe il catabolismo muscolare
  • allevia il senso di appetito in attesa del pasto principale
  • favorisce l’apporto di acqua e molecole nutrizionali non energetiche: fibre, vitamine, sali minerali,antiossidanti fenolici, fitosteroli, lecitine ecc.

Hai mai sentito parlare di finestra anabolica ?

La finestra anabolica è quel periodo di tempo che normalmente si fa coincidere tra i 20 e 120 min dopo l’allenamento in cui il corpo ha una maggiore capacità di assimilazione dei nutrienti e in particolare dei carboidrati data da un aumento della sensibilità insulinica. L’insulina è quell’ormone necessario a far entrare lo zucchero all’interno delle cellule a scopo energetico: nella fase di post-workout, un muscolo “affamato” indurrà un aumento della sensibilità del tessuto muscolare verso tale ormone con un maggiore apporto di nutrienti. Per ripristinare il glicogeno (la scorta energetica muscolare consumata durante lo sforzo fisico)  occorre assumere entro questo lasso di tempo circa 1g di carboidrati per Kg di peso corporeo, e continuare nelle ore successive (5-6h), con valori via via decrescenti.

Per garantire un’ottimale sintesi proteica, impedendo la perdita di massa muscolare, deve essere fornito un apporto di proteine giornaliero che vada da 1-1,2 fino a un massimo di 2g/kg di peso corporeo a seconda dello sport praticato. Una strategia nutrizionale particolarmente vincente e più utilizzata dagli sportivi concentra l’apporto di proteine a ridosso dell’allenamento (prima e dopo).

Quando consumare lo spuntino post-allenamento?

Dopo l’allenamento!“… ovviamente, ma il discorso non è così semplice,…
Secondo alcuni professionisti lo spuntino post allenamento deve sfruttare appieno la finestra anabolica dell’organismo e questo “momento” generalmente è proporzionale all’entità dello sforzo atletico e risulta eccellente nei primi 15′ dal termine dello sforzo; dopodiché sfuma progressivamente, ecco perché certi preparatori atletici e dietisti sportivi suggeriscono di assumere lo spuntino post allenamento quando si ha ancora “il fiatone” o al massimo in spogliatoio, per aumentare la velocità di ripristino delle scorte di glicogeno e interrompere il processo catabolico muscolare.

Altri invece, basano la propria scelta su aspetti differenti quali l’aumento del dispendio energetico di base e l’incremento dell’ormone della crescita o GH, che incrementa al diminuire della glicemia suggerendo quindi di posticipare lo spuntino post allenamento fino ad oltre 60-120′ dal termine dell’attività fisica.

Quindi, cosa fare?

La scelta di un metodo piuttosto che un altro dipende moltissimo dall’obiettivo perseguito; il primo caso interessa principalmente la fase di ipertrofia e gli atleti che praticano più di 4-5 allenamenti settimanali. Il secondo prevalentemente chi ricerca definizione e chi pratica fitness a scopo dimagrante.

Esempi di spuntini post workout

  • un frullato /centrifuga di frutta/ spremuta d’arancia con una fetta di pane e affettato magro
  • un frutto particolarmente zuccherino come kiwi o banana
  • yogurt greco con 0% associato ad un frutto/frutta secca

Il mio consiglio post workout

  • 150 yogurt greco
  • 1 banana (intera o frullata)
  • cacao in polvere
  • semi di chia
    mettere tutto insieme e gustare !!!

 

Enrica
Biologa Nutrizionista

La Postura

Buongiorno… alcuni di voi hanno già avuto l’occasione di conoscermi, sono Elena e sono Osteopata a TimeOut.Training

In questo blog parlerò di moltissimi argomenti riguardanti la sfera psico-fisica della persona, ogni volta mi concentrerò su un argomento vicino ad ognuno di Noi, uomini e donne, atleti e non: parleremo di postura, patologie funzionali e tanta prevenzione. Il punto comune di ogni appuntamento sarà un concetto base per la medicina: “la funzione governa la struttura”, dove “funzione” sono le nostre azioni giornaliere quelle compiute da piccoli, nel corso della vita e che compiamo tutti i giorni che disegnano, creano  e plasmano la struttura, ovvero il nostro corpo.

Preveniamo anziché curare!

Oggi partiremo parlando di da un macro argomento di cui sentiamo spesso parlare in un ambiente come la palestra se ne sente parlare ogni giorno:
LA POSTURA!

Sulla postura ne sentiamo una diversa ogni giorno, c’è chi dice che la postura perfetta non esiste, c’è chi ricerca quell’allineamento perfetto tra corpo e piedi. La verità, come sempre, e’ nel mezzo: e’ vero che non esiste una postura adatta a tutti, ma e’ anche vero, sicuramente che esistono posture scorrette e dannose per il corpo.

COS’E’ LA POSTURA?

La postura e’ l’adattamento personalizzato di ogni individuo alla deformazione che la forza di gravità comporta, ovvero la posizione più idonea per il nostro corpo per contrastare la gravità con il minor dispendio energetico sia da fermi che in movimento.
La forza con cui contrastiamo la gravità e’ data dal sistema MUSCOLO-scheletrico.

Tutti i nostri mali, in assenza di una modificazione genetica, hanno alla base una modificazione posturale.
I primi sintomi che sentite a volte sono solo la goccia che ha fatto traboccare il vaso.

Questa prima definizione e’ una base da cui iniziare, ma è ancora incompleta perché, oltre che dalla funzione anti-gravitaria, la postura e’ influenzata dai fattori/input psico-fisici a cui siamo sottoposti tutti i giorni, ognuno in maniera soggettiva: ambiente di vita, stile di vita, masticazione, stress, emozioni … .

Quindi la postura non e’ altro che la risultante delle esperienze di vita.
Tutti questi input vengono costantemente registrati a livello del cervello e del cervelletto, creando una memoria motoria, la stessa che si attiva quando vi lanciano inaspettatamente un mazzo di chiavi e voi lo prendete al volo.

La postura e’ in costante e progressiva modificazione, e’ un concetto dinamico e non statico ed e’ mantenuta dall’equilibrio che è considerato un sesto senso. Nell’orecchio, dove si trovano gli ossicini dell’udito, vi sono gli organi di senso, che ci permettono di rimanere in equilibrio in qualunque nostra azione sull’esigua base d’appoggio rappresentata dai nostri piedi. Tosto eh?

Quindi cos’è che porta ad avere una postura scorretta?

Esperienze “traumatiche”. Il termine traumatiche indica forze che hanno agito e turbato il nostro sistema motorio come:

  • Traumi cranici e colpi di frusta
  • La gravidanza e il parto
  • Fratture ossee e/o legamentose, lussazioni, distorsioni, dolori articolari cronici
  • Interventi chirurgici e cicatrici

Alterazioni funzionali:

  • Masticazione monolaterale e non alternata
  • Malocclusioni
  • Disturbi e problemi visivi
  • Disturbi dell’equilibrio
  • Piattismo non fisiologico dei piedi, piede cavo, varismo/valgismo delle ginocchia
  • Azioni “anormali” ripetute nel tempo, per esempio chi per lavoro lava i vetri dei palazzi avrà sicuramente un alterazione posturale che li porterà ad avere più problemi ad uno o l’altro

Azioni ripetute nel tempo, stati d’animo particolarmente impegnativi e prolungati, incidono sull’adattamento posturale creando un ipertono (contrattura) di determinate catene muscolari piuttosto che di altre, che si vanno a sommare al normale e, sempre presente, tono basale.

Però attenzione ! Nel mondo in cui viviamo oggi siamo quasi costretti a mantenere posizioni scomode o deleterie, a compiere la stessa azione ripetutamente (pensiamo al lavavetri). Questo porta il corpo a modificare la postura, con l’obiettivo di mantenere la vostra postura eretta. Per poter camminare, afferrare oggetti e interagire con il mondo esterno attuiamo dei COMPENSI, ovvero assumiamo atteggiamenti “scomodi, ma in quel momento e in quel modo indispensabili” per poter continuare a fare quello che stavamo facendo.

Un esempio pratico:
Provate ad immaginare il nostro lavavetri che usa il braccio destro per pulire; la spalla per non iniziare a fare male crea un ipertono della schiena a dx, che a sua volta crea una modificazione del suo tratto cervicale. Quando quest’ultimo non riesce più a compensare chiama in suo aiuto il tratto lombare. Nel momento in cui anche il tratto lombare non riesce più a compensare può crearsi un ernia a livello cervicale.

I compensi sono la nostra salvezza, ma il nostro corpo non ha capacità infinite e arriva ad un punto limite che si manifesta con dei sintomi.

L’attuazione di questi numerosi compensi porta nel tempo all’instaurarsi di patologie vere e proprie dell’apparato muscolo-scheletrico (artrosi, meniscopatie, tendinopatie, irrigidimento, intrappolamento di nervi) che a loro volta possono creare patologie funzionali dei visceri come stipsi, problemi gastrici, blocchi respiratori, cattiva circolazione, etc

COME PREVENIRE ALLORA?

Il movimento e’ un tocca sana per il nostro corpo in quanto libera endorfine (ormone della felicità), aiuta ad eliminare lo stress, olia e mantiene funzionanti le articolazioni, crea un ricircolo vascolare, velocizza il metabolismo e ci permette di eliminare tossine attraverso il sudore.

Mangiare bene e’ fondamentale: per esempio un colon infiammato crea una modificazione lombare che porta ad avere dolore in quella zona.

Inoltre e’ molto importante capire dove sbagliamo.

Se facciamo un lavoro sedentario idealmente sarebbe bene fare 5-10 minuti di movimento ogni ora e non stare seduti con la schiena appoggiata allo schienale, ma mantenerla dritta, inoltre e’ bene non incrociare le gambe per lunghi periodi.

Se solleviamo pesi utilizziamo le gambe e le leve favorevoli per non pesare troppo sulla povera schiena e fare esercizi di rinforzo del core (pancia e schiena, asse centrale del corpo).
Se guidiamo molto dobbiamo compensare con tanto tanto movimento.

Morale della favola…. tutti i nostri mali, in assenza di una modificazione genetica, hanno alla base una modificazione posturale. I primi sintomi che sentite a volte sono solo la goccia che ha fatto traboccare il vaso.

 

Prendiamo atto delle nostre abitudini dannose, preveniamo e godiamoci la vita!

 

ELENA AGOSTINI – OSTEOPATA

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TimeOut.Training Story

Ripercorrendo i passi 
da Simone Ravalli Personal Trainer
a TimeOut.Training s.r.l.s.

Porca Paletta !!!! sono già passati 10 anni da quando ho sognato e quindi deciso cosa volevo davvero fare da grande…
Il tempo inesorabilmente ti ricorda sempre chi sei e cosa hai fatto, se sei stato solo chiacchiere o hai concretizzato.

Sono Simone Ravalli, fondatore di TimeOut.Training ma ancor prima sono  un Personal Trainer, ma ancora prima un Papà e prima ancora un Compagno, e ancora ancora prima un Uomo.
E’ inevitabile riflettere sul proprio vissuto umano e professionale, guardandosi indietro per vedere quanta strada hai fatto, sapendo di doverne fare ancora tanta.
Come Uomo sono fiero di me. Come Compagno mi sento decisamente fortunato di avere una grande donna al mio fianco. Come Papà mi sento grato ma non mi sento mai abbastanza, vorrei una vita per fare solo il Papà. Come Personal Trainer mi sento speciale, potrei dire quasi in debito con il mio Lavoro, mi ha dato davvero tanto e spero di restituire con gli interessi l’amore e la passione che è stato capace di infondere in me.
Come fondatore di TimeOut.Training mi sento ORGOGLIOSO.

TimeOut è un progetto nato da una produzione continua di sogni, sogni che hanno visto l’inizio della loro realizzazione dall’interno di un garage… che mi hanno portato poco più di un anno fa alla realizzazione di esso.

Sembra una favola ???
Si lo è… è la Mia !

TimeOut è molto giovane ma senza dubbio può essere considerata un piccolo prodigio.
Pochi leziosismi, tanta sincerità, una fondamentale empatia, un incredibile ambiente piacevole e divertente, una vincente presenza e collaborazione tra professionisti, innovazione – sogni – risultati – obiettivi.
PROFESSIONALITA’ e RISPETTO.

Non avrei mai realizzato tutto questo se non fosse per l’incredibile quantità di errori che ho commesso nella mia vita. Fallimenti che mi hanno reso sempre più forte e hanno sancito in modo inequivocabile chi mi è sempre stato accanto, sempre e comunque: LO SPORT !
Mi ha curato coccolato e maltrattato quando serviva.
Tutto questo mi ha reso sempre più selettivo, sempre più esigente con me stesso, sempre più capace di capire chi e cosa volevo nella mia vita.

Una bellissima famiglia, 3 bellissime Bimbe, una bellissima e incredibile donna: loro la mia fonte di motivazione giornaliera. Avere tutto questo è già un grande dono, ma senza dubbio l’ho voluto e ho lottato.

Quest’hanno è stato un grande anno, che ha visto un grande passo avanti…
ora IO siamo NOI da Settembre 2018 TimeOut. Training è diventata s.r.l.s. e per questo posso solo essere ancora più orgoglioso di avere a fianco e condividere questo bellissimo progetto Renny Biancanelli.

Perchè racconto tutto questo ?
Perchè se volete capire cosa faccio, cosa facciamo, dovete sapere chi sono.
Non è usuale lo so.

Quello che facciamo è senza dubbio frutto di passione e amore per le persone che ci scelgono meritando così di ricevere sotto forma di competenza e professionalità, tutto il nostro impegno e dedizione.
Ogni singola persona ha un suo vissuto:difficoltà, paure, e sogni che troppe volte sono rinchiusi in un cassetto.

Il cambiamento è Vita, il Movimento è il mezzo.

Infondiamo fiducia nelle proprie capacità, rendiamo forti e resistenti.
O meglio questo è ciò che appare, la realtà è che Tu sei molto di più capace molto più forte di quello che pensi…. e Noi te lo dimostriamo !

 

Ora dovrei parlare di tecnicismi, work-out pazzeschi, concetti e rilevanze  scientifiche…. ma questo lo fanno tutti, ne sono piene le bacheche e le riviste…quindi ora TimeOut ! …prendo una tisana allo Zenzero e torno a fare il mio lavoro.
Ti aspetto… perchè sono fiducioso che anche questo servirà ad avvicinare qualcuno al proprio potenziale. IO so che l’impossibile non esiste, IO so che a priori tu vali di più delle attenzioni che non ti dai.

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Simone Ravalli Personal Trainer
info@timeout.training
+39 392 0467711

 

 

Chi non dorme aumenta l’appetito!

Dormite poco, male, vi svegliate nel cuore della notte o avete difficoltà ad abbandonarvi a Morfeo? Spiace dirlo, ma per voi il rischio di mettere su chili di troppo è più alto della media.

Uno studio realizzato dalla Università del Colorado a Boulder segnala infatti che esiste un legame strettissimo tra sonno e fame e che bastano cinque notti insonni per essere indotti a consumare più calorie e metter su peso.
“Alcune recenti ricerche epidemiologiche hanno evidenziato che una progressiva diminuzione del tempo totale di sonno si accompagna ad un parallelo incremento del peso corporeo. Da qui è emersa l’ipotesi che una riduzione del sonno sia un fattore di rischio per l’obesità”.

Un buon sonno in termini di qualità e quantità garantisce il rilascio di LEPTINA  (l’ormone che blocca lo stimolo della fame) e l’inibizione della GRELINA (ormone che invece stimola l’appetito), ed è anche noto che il sonno influenza il metabolismo energetico e che una delle sue funzioni è proprio quella di conservare l’energia.
Molto dipende anche dal genere: sono soprattutto gli uomini a eccedere nell’assunzione di cibo, quando privati di sonno, mentre le donne riescono a controllare meglio la fame e, nelle notti di recupero (con 9 ore di sonno), perdono meno peso rispetto agli uomini.


Ma cosa è bene mangiare?

A cena bisogna evitare cibi con sodio in eccesso (curry, pepe, paprika, patatine, salatini, piatti in cui si è utilizzato dado da cucina, alimenti in scatola). Diversi alimenti invece aiutano a rilassare le diverse funzioni dell’organismo, permettendo un più facile scivolamento verso il sonno: pasta, riso, pane, orzo, lattuga, radicchio rosso, cipolla, aglio, zucca, rape, cavolo, formaggi freschi, yogurt, uova bollite”.
Dal punto di vista ormonale mentre si dorme  avvengono importanti ed essenziali regolazioni che fanno del sonno una necessità imprescindibile dalla vita. Durante il riposo notturno il livello del cortisolo cambia, rimane basso fino in prossimità del risveglio, per aumentare progressivamente verso il mattino in risposta alle necessità organiche che richiedono di elevare la pressione sanguigna e di riattivare la piena funzionalità degli apparati.

Se il sonno non è sufficiente o è di cattiva qualità, il CORTISOLO, che è un ormone d’emergenza, agisce continuativamente come se l’organismo fosse in costante urgenza e quindi con un persistente bisogno di zuccheri per sostenere l’attività cerebrale e non solo.

Questi zuccheri possono provenire dal cibo, quindi chi rimane sveglio sente una sensazione di fame che lo spinge a mangiare di più, e possono derivare dal catabolismo dei muscoli, “intaccati” proprio dal cortisolo che per di più instaura una condizione di insulino-resistenza.

Quando il livello di questo ormone è alto, facilmente si sente il bisogno di mangiare perché troppa insulina determina l’ipoglicemia reattiva che provoca fame.

Dott.ssa Enrica Zaffini
Biologa Nutrizionista

RECUPERO MUSCOLARE E ALIMENTAZIONE

Il recupero muscolare coinvolge un insieme complesso di processi che prevedono il ritorno alle condizioni di equilibrio (definito come omeostasi) del nostro organismo, gli adattamenti agli stress legati all’esercizio, il ripristino di una corretta condizione di idratazione, il recupero delle riserve energetiche ed il riparo dei danni muscolari determinati dallo sforzo fisico.

Come prima cosa, quando si parla di recupero bisogna tenere conto che questo si può dividere in due fasi:

  1. Fase più veloce non legata all’alimentazione: dipende dal grado di allenamento del soggetto ed è caratterizzata dal ripristino delle condizioni basali della frequenza cardiaca, debito d’ossigeno e smaltimento dell’acido lattico
  2. Fase più lenta influenzata dall’alimentazione: si caratterizza dal recupero dei fluidi e degli elettroliti (sodio, potassio, ecc) persi con lo sforzo, ripristino delle scorte di glicogeno muscolare ed epatico, rigenerazione delle fibre muscolari

Tanto più gli allenamenti o le gare risultano essere ravvicinate, tanto maggiore il raggiungimento di un ottimale recupero per l’atleta diventa fondamentale.

Cosa fare per ottimizzare il recupero?

  1. Pesiamoci prima e dopo l’allenamento/competizione: il peso perso ci permetterà di sapere quanti liquidi dobbiamo reintrodurre nel periodo successivo allo sforzo … Importante comunque controllare sempre il colore dell’urina, un urina scura è indice di non corretta idratazione.
  2. Alimentarsi subito: Le raccomandazioni scientifiche parlano di un primo “recovery meal” nei primi 30 – 40 minuti post esercizio
  3. Apportare subito carboidrati circa 1 g – 1,5 g/kg/h. Tale somministrazione è fondamentale per ripristinare il più precocemente possibile le riserve di glicogeno epatico e muscolare. Soprattutto il primo spuntino è importante a ridosso dell’esercizio, in quanto sfrutta la fase “non insulino dipendente” del recupero definita anche come fase di recupero “veloce” del glicogeno: gli alimenti ad alto indice glicemico si fanno favorire a causa di una loro migliore digeribilità/assorbimento (va ricordato che in questa fase, la funzione digestiva/assorbitiva dell’intestino non è ancora ottimale) Nei successivi spuntini, la scelta di alimenti ad alto indice glicemico è invece importante per sfruttare l’azione dell’insulina sulla risintesi di glicogeno muscolare. Un precoce ed adeguato apporto di carboidrati nel post esercizio non è solo importante per ripristinare rapidamente le scorte di glicogeno ma anche per ridurre/evitare i fenomeni di immunosoppressione ed aiutare la ripresa della sintesi proteica (tramite modificazioni metaboliche ed ormonali)
  4. Apportare proteine: circa 0,3 g/kg/h In genere si raccomanda una quota proteica di circa 20 – 25 g proteine di alto valore biologico, pari a circa 8- 10 g aminoacidi essenziali.
  5. I primi snack devono essere facilmente digeribili, raccomandabile quindi il ridotto apporto di fibre e grassi.
    Sarebbe auspicabile anche che siano appetibili all’atleta: dopo lo sforzo bisogna gratificarsi!

*Indice glicemico: ’indice glicemico è un parametro qualitativo che esprime la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un certo alimento. In una scala di riferimento, il glucosio ed il pane bianco vengono associati ad un valore 100 e sono presi come riferimento per gli altri alimenti.

Focus: quali carboidrati

I carboidrati nelle ore successive allo sforzo possono essere ingeriti in forma liquida o solida, tuttavia è fondamentale un apporto precoce, nei primi 30 minuti da ripetere ogni 2 ore fino a 4 -6 ore post esercizio. Soprattutto per chi svolge allenamenti o gare ravvicinate, la scelta dovrebbe ricadere su alimenti ad elevato indice glicemico (miele,  maltodestrine, ecc), in grado cioè di aumentare rapidamente la glicemia dopo la loro assunzione. Ciò rende più veloce la sintesi di glicogeno muscolare. Ritardare l’assunzione di carboidrati post esercizio vuol dire rischiare di ridurre il recupero di glicogeno anche del 45 – 50%.

N.B. Nel caso non fosse possibile preparare un adeguato “recovery meal”, si può optare per integratori proteici (preferendo le whey protein) o aminoacidi in polvere o capsule da consumare con acqua, succhi o centrifugati di frutta. Altra alternativa sono barrette che apportino proteine e carboidrati in rapporto 1:3-4 (es. 10g proteine e 30 – 40 g carboidrati).

Alcol: una bevanda da evitare
Molto spesso gli atleti consumano alcol dopo le competizioni, in molte occasioni è considerato come un rituale di tipo sociale, quasi una gratificazione dopo lo sforzo. Al contrario va sottolineato come il consumo di bevande alcoliche sarebbe da scoraggiare negli atleti. L’alcol può avere infatti diversi aspetti negativi ed in particolare:
– influisce negativamente sul recupero del glicogeno muscolare
– influenza negativamente il recupero dei liquidi persi, il volume dell’urina prodotta aumenta infatti nel caso in cui gli atleti assumano bevande alcoliche dopo lo sforzo
– ritarda la riparazione delle fibre muscolari
– può togliere appetito riducendo l’essenziale apporto di proteine e carboidrati

Non va dimenticato infine che l’eccessivo consumo di alcol può aumentare il rischio di incidenti e problematiche di tipo sociale.
Tra le bevande alcoliche, la birra è molto gradita dagli atleti ed ha  delle caratteristiche nutrizionali (ricchezza di zuccheri, vitamine e minerali) che la rendono più idonea di altre bevande nella fase di recupero, la scelta dovrebbe però ricadere su quelle tipologie a bassa gradazione alcolica (< 2%). Gradazioni alcoliche superiori sarebbero da evitare.

 

Enrica Zaffini
Biologo Nutrizionista

Nutrizione e Alimentazione : quale differenza c’è?

Il mese di Maggio è stato da noi definito “Il mese della nutrizione”. L’arrivo nella nuova stagione porta in tavola nuovi colori, odori e sapori e perché no, nuove consapevolezze.
Con il primo incontro che si è tenuto il 3 Maggio è stata posta l’attenzione sui concetti di Nutrizione e Alimentazione.
Siamo davvero a conoscenza di cosa voglia dire Nutrirsi? Di fatto, questo termine viene troppo spesso confuso con Alimentarsi.
Esiste tuttavia un’enorme distinzione.

Con il termine Nutrizione intendiamo quell’insieme di processi biologici che consente all’uomo di assorbire tutte le sostanze nutritive di cui il nostro corpo necessita quotidianamente. Alimentarsi invece sta ad indicare l’atto del porre cibo all’interno del nostro corpo, alimenti, necessari e non, che ingeriamo quotidianamente.

Avere una consapevolezza di significato ci permette di poter scegliere al meglio cosa mangiare e cosa evitare. Soprattutto, abbiamo la possibilità di acquisire nuove pratiche salutari da consolidare all’interno del nostro stile di vita.

Parliamo ad esempio di come cambia il concetto di “fare la spesa” ponendo l’adeguata attenzione a ciò che effettivamente ci è utile e cosa invece è superfluo.

Quando andiamo al supermercato, ad esempio, siamo sempre in grado di capire, e quindi scegliere, cosa ci è effettivamente utile per creare un piatto equilibrato? Di cosa abbiamo bisogno per creare un piatto “sano” affinché venga rispettato il nostro quotidiano fabbisogno energetico?
Ciò che fa sì che un piatto sia equilibrato è la presenza di Verdure e Ortaggi, Cereali, Proteine “Salutari” e frutta (possibilmente lontano dai pasti); non devono mai mancare  acqua naturale e condimenti, preferibilmente di origine vegetale (olio extravergine di oliva).

Nutrirsi assumendo consapevolmente e quotidianamente,  ciò di cui necessitiamo migliora notevolmente il nostro stato di salute: a dirlo sono i dati OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) secondo cui il 70% delle visite mediche si potrebbero evitare con buone abitudini alimentari, e il 50% di morti nel mondo a causa di infarti, ictus e diabete si potrebbero evitare con una corretta Nutrizione.

Pensate che il cibo sia uguale per tutti sulla tavola, MA ciascuno ha il suo corpo UNICO e DIVERSO da tutti.
Per una maggiore consapevolezza vi invitiamo prima a conoscere il PROPRIO CORPO  e poi a scegliere il PROPRIO CIBO.

Dott.ssaEnrica Zaffini
Biologo Nutrizionista

 

 

 

 

Maggio: Il Mese della Nutrizione

Siamo lieti di invitarvi agli incontri formativi previsti per il mese di Maggio in collaborazione con la nostra Biologa Nutrizionista, la Dott.ssa Enrica Zaffini che ci spiegherà quanto sia importante e fondamentale seguire un corretto stile di vita, attraverso la consapevolezza di ciò che quotidianamente assumiamo nel nostro corpo.

Il Primo Incontro si terrà Mercoledì 3 Maggio dalle ore 21.00 presso la nostra sede in Via Enzo Ferrari n° 4, Riccione (RN)  e si parlerà della sostanziale differenza che vi è fra “Nutrirsi” e “Alimentarsi”, come fare la spesa e di come poter creare dei piatti equilibrati basandosi su diversi stili di vita.
I successivi incontri si terranno in data 17 e 31 Maggio. 
chi parteciperà a tutti e tre gli incontri avrà delle agevolazioni su una visita di controllo o una consulenza da parte della Dott.ssa Zaffini.
Quota di partecipazione: €5,00

Vi aspettiamo!

 

 

Lievito Alimentare – Mille usi in cucina

Il Lievito alimentare è un lievito disattivato, spesso un ceppo di Saccharomyces cerevisiae, che viene venduto commercialmente come un prodotto alimentare”.
Utilizzare lievito alimentare nella nostra cucina ha diversi vantaggi.
Un grande vantaggio del lievito alimentare è la sua grande concentrazione di vitamina B12, una vitamina molto importante di cui gran parte della popolazione è carente, in particolare chi segue una dieta priva di alimenti di origine animale. La B12 nel lievito é inserita come additivo al termine della sua fabbricazione. Inoltre il lievito alimentare contiene ferro ed amminoacidi essenziali per il buon funzionamento del nostro organismo ed è:
-ricco di altre vitamine del gruppo B;
-a basso contenuto di grassi e di sodio;
-privo di zucchero e glutine.

Qui di seguito ci sono 10 modi in cui consiglio di utilizzare il lievito alimentare in maniera regolare.

1. In ogni piatto di riso o di pasta
Si può mescolare il lievito alimentare con riso e pasta di quasi tutte le specie, utilizzandolo al posto del grana: anche i più piccoli apprezzano!
2. Sul pane o gallette di riso
Sul pane insieme ad un po’ di olio di oliva extra vergine.
3. Con ceci e legumi
Il lievito alimentare è ottimo su vari tipi di legumi, in particolare nella pasta e fagioli. Io personalmente amo molto anche il semplice piatto di ceci/fagioli + lievito alimentare + un po’ di sale.
4. Nella minestra
In tutte le zuppe, sia per dare un po’ di sapore a fine cottura, sia per addensare.
5. In piatti piccanti e speziati
Uno dei piatti che preferisco in assoluto cucinare è il curry rice ed in generale i piatti a base di curry. Ho scoperto che aggiungendo un po’ di lievito alimentare, il sapore del curry viene ulteriormente migliorato.
6. Tofu Strapazzato
Questo che vi propongo è un piatto veloce, molto amato anche dai bambini. Strapazzate tofu, pomodori e patate, e spolverate con lievito alimentare.
Abbinare tofu e lievito alimentare permette un miglior assorbimento del calcio contenuto nel tofu, grazie all’alto contenuto di fosforo del lievito.
7. Pop-corn
Per una merenda gustosa e nutriente, potete cuocere i pop-corn e dopo la cottura decorarli con lievito alimentare.
8.Con piselli, mais e carote
Questo è un altro piatto molto semplice, dove una spolverata di lievito alimentare e qualche goccia di tahin esaltano i sapori.
9. In insalate
Cospargete lievito alimentare in cima alla vostra insalata preferita, come condimento, magari insieme a gomasio.
10. Cavolo cotto a vapore
Il Cavolo è ricco di calcio e l’abbinamento con il lievito alimentare ne permette l’assorbimento in maniera importante.

Enrica Zaffini
Biologa Nutrizionista

EMICRANIA O CEFALEE tipologie e rimedi naturali

Chi di noi non ha mai sofferto di un terribile mal di testa?
È cosa piuttosto nota che la cefalea o mal di testa sia frequentemente influenzata da fattori psichici (come lo stress) e da disequilibri organici (come le difficoltà digestive, un affaticamento epatico e la sindrome premestruale) che coinvolgono l’intero organismo. La cefalea, che si presenta con una sintomatologia e una ricorrenza variabili, richiede anzitutto un’alimentazione mirata: consumare un cibo sbagliato può scatenare l’attacco, mentre una dieta attenta aiuta a ridurre la forza e la frequenza dei sintomi.

Espansiva o contrattiva?
Chi soffre di cefalea lo sa bene: il mal di testa può variare di intensità e durata a seconda delle circostanze in cui si presenta. Per curarsi bene è necessario tenerne conto: solo così è possibile mettere in campo risorse mirate e veramente efficaci contro la cefalea, sia in sede preventiva sia quando è necessario intervenire per curare.
Si distinguono principalmente due tipi di cefalea: espansiva e contrattiva

1)Cefalea espansiva
La cefalea espansiva compare all’ improvviso: può essere provocata dalla tosse, dallo sforzo o dall’ingestione di bevande o alimenti ghiacciati, alcool, succhi di frutta. Come si riconosce … l’esordio è molto rapido, hai la sensazione che il dolore sia davvero forte.

2)Cefalea contrattiva
Questo tipo di cefalea, che riconosce varie cause, affligge gravemente la persona a volte con dolori intensi localizzati alle tempie, a un occhio oppure a tutta la testa, variando in frequenza, intensità e durata. Come si riconosce … in genere l’attacco è scatenato da una forte e continua tensione muscolare (soprattutto al tratto cervicale), da una condizione di irritazione nervosa o in alcuni momenti tipici del mese (è il caso della cefalea premestruale) o della settimana (in genere, nel week end).
Il rapporto tra alimentazione e cefalea è stato indagato da numerose ricerche internazionali; spesso si arriva però a conclusioni che vengono facilmente date per acquisite: per esempio, è piuttosto frequente sentir consigliare il caffè come rimedio di pronto effetto per la sua azione vasocostrittrice, senza tener conto di alcuna variabile individuale. In realtà, la validità di una prescrizione si basa proprio sulla valutazione della sua adeguatezza caso per caso: così, la stessa caffeina, che può giovare a qualcuno, può essere invece nociva per un’altra tipologia di paziente.

Come identificare il proprio “tipo”
Oltre a verificare la corrispondenza tra il proprio caso e le caratteristiche indicate nel riquadro qui sopra, è possibile ricorrere a un semplicissimo trucco: mangiare, appena inizia l’attacco, un pezzetto di prugna Umeboshi (reperibile nei negozi di alimentazione naturale). È un alimento salato, quindi contrattivo: perciò, se non cambia nulla o se il sintomo migliora la cefalea è di tipo espansivo. Se peggiora, è contrattiva o legata al fegato.
Una volta determinata la tipologia di cefalea, è utile adeguare la dieta al disturbo, eliminando i cibi che possono scatenare o peggiorare la sintomatologia. Si ragiona seguendo un criterio di similitudine: chi soffre di cefalea contrattiva dovrà evitare gli alimenti che creano costrizione dei vasi sanguigni; a chi, viceversa, soffre di espansiva sono sconsigliati quelli che causano dilatazione.
I “no” della cefalea contrattiva… evitare il sale, le uova, la pancetta, la carne, il pollo, il pesce e alcuni latticini (formaggi salati e a pasta dura, yogurt e ricotta)
… e i rimedi pronto effetto: Gomasio e umeboshi
Come abbiamo visto, le cefalee espansive coincidono con le cefalee acute, quindi, spesso con l’ingestione di alimenti espansivi come l’alcool e i cibi molto zuccherati. In questo caso i rimedi sono il gomasio e l’Umeboshi, appropriati per due motivi: oltre ad essere contrattivi, tamponano l’acidità presente nei tessuti a causa dello stress e della cattiva alimentazione.

-GOMASIO (SALE DI SESAMO)
È un condimento tipico della cucina macrobiotica. Puoi trovarlo già pronto nei negozi di alimentazione biologica o prepararlo in casa (la ricetta: procurati una tazza di semi di sesamo tostati, tritali e aggiungi due cucchiai di sale marino) Come usarlo: porta con te uno scatolino con il gomasio e prendine un pizzico ai primi accenni di mal di testa; puoi anche usare il gomasio come sostituto del sale, per insaporire le pietanze (insalate, verdure lesse, minestre).
-PRUGNE UMEBOSHI
Per la loro capacità di riequilibrare il fegato, sono tradizionalmente usate dalla medicina cinese nella cura della cefalea, si tratta di una speciale varietà di prugne, messe sotto sale per un anno.
Come usarle: mangiane un pezzetto come snack, oppure come rimedio di pronto soccorso quando avverti i primi sintomi.
Dalle Umeboshi si ricava anche un aceto, che puoi usare per condire le insalate. Tieni conto però che l’aceto di Umeboshi è già salato, quindi per completare il condimento è sufficiente aggiungere poco olio d’oliva

I “no” della cefalea espansiva… al bando lo zucchero, i succhi di frutta, alcuni ortaggi (pomodori, lattuga e patate), ma soprattutto, state alla larga dal caffè e dall’alcool, che causano una vasodilatazione importante
… e i rimendi pronto effetto: Zenzero e succo di albicocca
Le cefalee contrattive coincidono prevalentemente con quelle croniche e quindi dipendono da stress, tensione, superlavoro ma, anche, da eccessiva ingestione di alimenti salati e carne e carenza di liquidi. I rimedi per queste cefalee consistono in sostanze fredde, liquide e dolci.
-ZENZERO SULLE PIETANZE
Per la medicina cinese, questa radice ha virtù espansive, proprio quello che ci vuole per contrastare la cefalea contrattiva. Una qualità confermata anche da una ricerca danese: secondo lo studio, lo zenzero blocca il dolore in 30 minuti. Preso con regolarità, è un buon alleato nella prevenzione.
Come usarlo: procurati la radice, puliscila e grattugiala. Usala al momento per insaporire le tue pietanze: carne, verdure lesse, frutta cotta. In alternativa, procurati in erboristeria le capsule di zenzero e bevine una al giorno per prevenire, tre per curare.
-SUCCO DI ALBICOCCA
Compensa la carenza di liquidi che spesso favorisce una cefalea contrattiva. In più, ha un buon effetto depurativo, capace di eliminare le tossine accumulate con una dieta iperproteica.
Come usarlo: la scelta più azzeccata è prepararlo fresco con la centrifuga. In ogni caso, è possibile sfruttarne i benefici bevendone con costanza almeno quattro bicchieri al giorno: a colazione, a metà mattina, a merenda e dopo cena.

Il consiglio in più: bevanda anti-emicrania
Se il sintomo prevalente è l’emicrania, il disturbo in genere dipende da un sovraccarico del fegato. Da un punto di vista dietetico, sono validi i rimedi indicati per la cefalea contrattiva. In più, è indicata una speciale bevanda, da gustare tutti i giorni.
Ricetta: mescola una tazza di tè al limone con un cucchiaino di sciroppo di acero; aggiungi 1/2 cucchiaino di zenzero. Bevi caldo.

a cura di  Enrica Zaffini – Biologa Nutrizionista

Riso allo zenzero e gamberi

Ingredienti per 4 persone
⦁ 200gr di riso basmati
⦁ 200gr di ananas
⦁ 300gr di gamberi code
⦁ 1 spicchio di aglio
⦁ zenzero q.b.
⦁ coriandolo q.b.
⦁ olio extravergine di oliva
⦁ sale q.b.
Preparazione
Prendi una casseruola e mettici il riso dopo averlo sciacquato accuratamente, poi coprilo con 1 centimetro di acqua fredda; fai bollire, aggiusta di sale e metti la fiamma al minimo, poi chiudi la casseruola con un coperchio avvolto in un canovaccio pulito, allo scopo di assorbire il vapore, cuoci il riso per 10 minuti, quindi spegni la fiamma e lascialo riposare ancora per 5 minuti.
Sbuccia e schiaccia l’aglio, pela lo zenzero e taglialo a julienne, quindi pulisci i gamberi eliminando carapace e filo intestinale; versa 4 cucchiai di olio in una padella, soffriggi l’aglio e lo zenzero insieme ai gamberi, cuocendoli per 2-3 minuti. Aggiusta di sale, scolali e tieni da parte il fondo di cottura, togli l’aglio e aggiungi l’ananas tagliato a cubetti, quindi lascialo rosolare per 3-4 minuti; unisci il riso e un pizzico di peperoncini, cuoci il tutto ancora per qualche minuto, quindi aggiungi i gamberi e il coriandolo.
Buon appetito!

a cura di Enrica Zaffini – biologa nutrizionista