Le Dip

Le DIP, termine traducibile come abbassare, calare, immergere, rappresentano un’ampia categoria di esercizi multiarticolari a corpo libero utilizzata per stimolare molti muscoli della parte superiore del corpo; etichettato come “lo squat per la parte superiore del corpo”  permette in un unico movimento di stimolare la maggior parte dei muscoli dell’upper body: Gran Pettorale, Deltoidi Anteriori, Tricipiti in primis, ma anche Stabilizzatori e Sinergici quali Gran Dorsale, Romboidi e Trapezi (fasci medi ed inferiori), Bicipite (capo lungo), Piccolo Pettorale, Addominali.
L’ampiezza dell’impugnatura, così come la larghezza dei gomiti o l’inclinazione del busto, rappresenta una variabile che influenza la biomeccanica dell’esercizio e l’attività dei muscoli coinvolti. Poiché il carico durante le dip a corpo libero è determinato dal peso corporeo del soggetto (o dall’eventuale sovraccarico) e dalla sua conformazione, possono essere eseguite diverse variazioni che alterano l’attività muscolare fornendo potenzialmente un maggiore o un minore stimolo sul muscolo bersaglio che si intende sollecitare. Impugnatura stretta e gomiti stretti tenderanno a sollecitare di più i tricipiti, mentre un’impugnatura larga e i gomiti più larghi (con il busto inclinato) tenderanno a sollecitare più il grande pettorale (soprattutto i suoi fasci inferiori).
Un problema potenziale dato da un’impugnatura troppo larga è l’aumento dello svantaggio di leva. Più l’impugnatura risulta larga e più aumentano le forze di compressione all’interno della spalla, provocando un’escursione articolare innaturale e un maggiore stress articolare.

Le dip sono in grado di sollecitare significativamente anche molti muscoli stabilizzatori delle scapole, che contribuiscono a mantenere una corretta mobilità articolare e l’efficace scorrimento dei tendini della cuffia dei rotatori, del capo lungo del bicipite e della borsa al di sotto dell’arco acromiale. I principali depressori delle scapole sono i fasci inferiori del trapezio, il gran dentato, e il piccolo pettorale. Se non correttamente tonificati, i depressori delle scapole non riescono ad adempiere efficientemente al loro compito, con l’effetto di un aumento della probabilità di compressione dei tessuti molli, instabilità e problemi articolari della spalla. Inoltre i fasci inferiori del trapezio e il gran dentato, nel tempo, tendono all’allungamento e all’indebolimento provocando una potenziale accentuazione della cifosi toracica.

Pertanto, le dip, avrebbero anche la funzione di tonificare questi muscoli per mantenere nel tempo la funzionalità dell’articolazione scapolo-omerale.
*Viene fatto presente che, per evitare problematiche di questo genere durante l’esecuzione dell’esercizio, sia necessario mantenere le scapole addotte e depresse lungo tutto l’arco di movimento, per evitare la riduzione dello spazio subacromiale (spazio fra l’acromion e la testa omerale).

Il movimento delle dip parte generalmente con il corpo in sospensione, le braccia tese in verticale lungo i fianchi in blocco articolare, le mani ad impugnare delle barre parallele o una barra orizzontale (davanti o dietro al corpo), TRX o Anelli da ginnastica, oppure con i palmi delle mani aderenti ad un piano d’appoggio posto lateralmente o dietro al corpo (come una panca).
La fase eccentrica del movimento comporta la discesa controllata del busto verso il basso in senso verticale. La fase concentrica determina la risalita del busto verso l’alto in verticale. Il movimento anatomico imposto dall’esercizio delle dip è il piegamento. Nella fase eccentrica consiste nella retroposizione del braccio e nella flessione del gomito. Più precisamente, le dip, impongono di seguire una traiettoria su un piano normalmente bidimensionale, intermedia tra l’iperestensione e l’abduzione del braccio. Il movimento inverso comporta un riavvicinamento delle braccia ai fianchi e l’estensione dei gomiti. Considerando che la traiettoria del braccio è variabile e modificabile, il movimento delle dip può svolgersi su diversi piani di lavoro. Diverse varianti quali le russian e le corean dip aumentano l’intensità e la difficoltà dell’esercizio. Si possono effettuare dip con l’ausilio di loop-band per semplificarne l’esecuzione o con zavorra per aumentare il carico di lavoro.

Renny
Personal Trainer

Un meccanismo semplice quanto diabolico

Oggi vi voglio parlare di uno di quelli slang che si sentono spesso e meno volentieri nel nostro studio!
Parliamo dell’EMOM.

EMOM significa Every minute on the minute. E’ una forma di allenamento a intervalli in genere di durata compresa tra i 10 e i 20 minuti.
Un WOD (Workout Of the Day=Allenamento del giorno) allora è composto da uno o più esercizi, dal numero di reps da eseguire e da una durata.
L’esecuzione è questa:

  • Fai partire il timer ed esegui le ripetizioni assegnate entro un minuto
  • Ora hai la possibilità di tirare il fiato per tutto il resto del minuto che sei riuscito a risparmiare (che generosità!)
  • Predisponi il setup dell’esercizio e, quando la lancetta punta di nuovo verso l’alto, vai di reps.

Chiaramente, più il tempo passa, più sarà difficile eseguire le reps velocemente e il tempo risparmiato per il riposo si accorcerà.
Per noi coach, gli EMOM sono uno strumento imbattibile per misurare le performance di un atleta: proprio perché il tempo di pausa è inserito nella struttura del workout, è possibile – minuto dopo minuto – analizzare il passo, la tecnica e l’arrivo della fatica.
Per la scelta degli esercizi non c’è limite: tutto può essere allenato in forma di EMOM, dal singolo esercizio con bilanciere, a superset di due o più movimenti.

Perché EMOM?
Perché ci piace soffrire!
O perché a qualcuno piace vederci soffrire.
Questo tipo di workout permette di fare pratica con il passo della nostra prestazione atletica e con il conditioning. Forzando i tempi di pausa, gli EMOM inoltre ci fanno fare un buon lavoro sulla forza.
Gli EMOM vengono recentemente proposti anche in altre discipline, perché il loro valore nel costruire condizionamento, resistenza e – entro certi parametri – ipertrofia sono innegabili. Spesso sono anche utilizzati come finishers per chiudere le sessioni di allenamento con brio (!) e con qualche caloria bruciata in più.

Al prossimo EMOM
#chaseyourbetter
Davide Rossi Functional Personal Trainer

Attività fisica nell’età scolare

Diversi studi psicologici, pedagogici e neurofisiologici affermano e sostengono l’importanza dell’educazione motoria nell’età scolare, in particolare, la fascia d’età che va dai sei agli undici anni, viene indicata come fascia sensibile per gettare valide e solide basi per la funzione motoria di ciascun individuo. Questa considerazione, condivisa dai più, non ha ancora trovato una reale risposta attuativa nell’ambito scolastico ove tutto, nella scarsità di spazi, mezzi e ore concesse, viene delegato al corpo docente o alla scuola in generale.

La scuola dell’obbligo è quella in cui tutti i cittadini trascorrono buona parte dell’età giovanile, essa è una importante istituzione per la promozione dell’attività fisica (da ora AF) e deve quindi garantire l’educazione della personalità in tutti i suoi aspetti, anche quelli legati indissolubilmente alla corporeità e alla motricità (Ceciliani, 2012).

Negli ultimi anni diversi studi hanno valorizzato il ruolo dell’educazione motoria, intesa quale disciplina che favorisce gli apprendimenti, tuttavia, studi condotti per riassumere le prove dell’efficacia degli interventi nelle scuole per promuovere l’AF e stili di vita attivi nei bambini, riportano dei risultati contrastanti a causa dell’eterogeneità degli interventi (Harris et al 2009; Russ LB et al, 2015) e per la grande variabilità nella durata, nell’intensità, e nel tipo di attività fisica proposta. Per tali motivi è ancora scarsa l’attenzione agli effetti che il movimento stesso ha sui miglioramenti morfo-funzionali, nonché sulla ricaduta che una regolare e consapevole pratica motoria può avere sull’acquisizione di sane e quotidiane abitudini di vita.

I piani scolastici dedicano poco tempo alla conoscenza del proprio corpo e alle modifiche indotte su esso dall’AF, requisito indispensabile da cui far partire il processo di acquisizione e consapevolezza di comportamenti positivi per la salute ed il benessere.

Nelle indicazioni nazionali per i piani di studio personalizzati nella scuola primaria (D.L. 19/02/04 n.59) relativi alla disciplina “Scienze motorie e sportive”,  gli obiettivi specifici di apprendimento (OSA) dei bambini al termine della classe quinta della scuola primaria, riguardano l’acquisizione della consapevolezza delle funzioni fisiologiche (cardio-respiratorie e muscolari) ed i loro cambiamenti, in relazione e conseguenti all’esercizio fisico, sapendo anche modulare e controllare l’impiego delle capacità condizionali (forza, resistenza, velocità) adeguandole all’intensità e alla durata del compito motorio e saper recuperare dopo un esercizio fisico; “valutazione delle capacità degli altri”, ciò consente di riconoscere una serie di modificazioni fisiologiche in senso assoluto e non solo soggettivo, in modo che il bambino possa leggere nei compagni le condizioni di affaticamento, inoltre, la “valutazione delle capacità dell’altro” assume anche un significato formativo, in quanto costituisce un elemento fondamentale affinché il bambino, quando si trova in situazioni di gara, sappia riconoscere se un compagno è “più o meno forte, veloce o agile” e di conseguenza impari ad accettare “una sconfitta” o, al contrario, a non umiliare il compagno in caso di vittoria.

Ciò lascia intendere che l’attività scolastica, dovrebbe prevedere un regolare esercizio fisico, tale da sollecitare la messa in azione delle principali funzioni fisiologiche e far acquisire nel fanciullo la consapevolezza delle proprie possibilità e la consapevolezza del sé, inoltre,  dovrebbe essere seguito da continue riflessioni sui benefici dell’attività motoria nella vita quotidiana di ogni individuo, recuperando quella parte di attività motoria naturale, attualmente negata sia dall’esasperazione dello sport che dalla fisionomia della società moderna, in modo da trasformare uno stile di vita sedentario in sane abitudini, che prevedono più attività di movimento durante la giornata e per la maggior parte dei giorni della settimana. Il raggiungimento di tali obiettivi avviene solo attraverso un vissuto motorio, che sia ripetuto ed opportunamente guidato dall’insegnante.

A tal riguardo in letteratura sono presenti diversi studi che mettono in evidenza la relazione dose-risposta tra AF e la salute (Janssen et al, 2010), ciò è dato dall’effetto protettivo mediato da vari meccanismi sui quali l’attività fisica, se praticata in modo continuo e regolare, agisce in modo diretto: riduzione della massa adiposa e aumento della massa magra; riduzione dei livelli di trigliceridi e aumento della quota di colesterolo che protegge le arterie (colesterolo HDL); aumento della sensibilità dei tessuti all’insulina, riduzione del rischio di sviluppare il diabete; sollecitazione del sistema cardiocircolatorio e respiratorio (Strong 2005).

L’aumento della massa e della forza muscolare ha un particolare effetto protettivo sulla massa ossea, incrementandone il contenuto minerale e la densità in una fase cruciale della vita, quella in cui si verifica proprio il picco di accumulo di massa ossea; ciò consente di giungere all’età adulta con un patrimonio osseo consistente e capace di contrastare gli effetti dell’età sulla comparsa dell’osteoporosi. L’esercizio fisico, inoltre, ha effetti positivi sul controllo dell’emotività, sul tono dell’umore e sul senso di auto-efficacia, prevenendo ansia e depressione.

Recenti studi tendono a dimostrare anche una relazione tra attività fisica e capacità cognitive. In particolare, i benefici si traducono sul profitto scolastico, soprattutto nel campo della matematica e della lettura, con ripercussioni positive sia nelle attività quotidiane del bambino che in quelle future, nella vita adulta (Valerio et al, 2012), pertanto, l’attività fisica regolare durante l’infanzia è associata ad un benessere fisico, mentale, emotivo e sociale (Eime et al, 2013; Longmuir et al, 2014).

Per queste ragioni, l’organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda che i bambini e gli adolescenti dai 5 ai 17 anni devono accumulare almeno 60 minuti al giorno di attività fisica ad una intensità che va da moderata a vigorosa per 5 giorni a settimana, per evitare il rischio di malattie metaboliche e cardiovascolari (World Health Organization).

Nei paesi europei, la maggior parte delle raccomandazioni nazionali per i giovani riguardanti l’ attività fisica sono in linea con quelli riportati dal OMS (Kahlmeier et al, 2015), nonostante ciò, la percentuale di bambini europei che rispetta queste raccomandazioni è generalmente bassa, e differisce notevolmente tra i sessi e paesi, che vanno dal 2% a Cipro a 14,7% in Svezia tra le ragazze e dal 9,5% in Italia al 34,1% nel Belgio tra i ragazzi (Konstabel et al, 2014), inoltre, l’esperienza della AF dei bambini in Italia è spesso confinata alla partecipazione ad un paio di sessioni alla settimana di solo sport, che non è sufficiente a garantire la dose giornaliera necessaria (ISTAT, 2007; Sacchetti et al 2013).

Antonio
Personal Trainer