Cos’è un TABATA?

Il metodo Tabata training venne concepito nel corso di una ricerca scientifica del 1996 dal Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo. L’equipe giapponese stava analizzando dei protocolli di allenamento e il loro effetto sui sistemi energetici degli atleti con l’obiettivo di trovare il modo di migliorare il condizionamento anaerobico e aerobico. Essi paragonarono due diversi protocolli, la normale attività aerobica a frequenza costante (70% VO2max) per 60 minuti su cicloergometro e un protocollo intermittente su cicloergometro della durata di 4 minuti che, nelle fasi di picco ad alta intensità, raggiungeva valori sovramassimali sul consumo di ossigeno.

Il protocollo sfruttava sia i meccanismi aerobici che anaerobici e prevedeva 20 secondi di prestazione ultraintensa ad intensità sovramassimali (circa 170% VO2max) per 20 secondi, alternata ad un periodo di riposo di 10 secondi, in un ciclo consecutivo ripetuto più volte la cui durata raggiungeva i 4 minuti (8 cicli).

Il gruppo che svolgeva la normale attività aerobica, ottenne un aumento piuttosto significativo del VO2max (10% circa) ma non aveva ottenuto alcun beneficio sul miglioramento della capacità anaerobica, mentre, il gruppo che sperimentò il Tabata ottenne un incremento del 14% VO2max e un incremento del 28% della capacità anaerobica.

I ricercatori conclusero che il tradizionale steady state training (attività aerobica generica), migliora la potenza aerobica ma non migliora la capacità anaerobica, mentre l’esercizio intermittente ad alta intensità (poi battezzato Tabata training) può migliorare sia il condizionamento aerobico che anaerobico in maniera significativa, probabilmente tramite l’intenso stimolo di entrambi i sistemi energetici.
Questo fu il primo studio a dimostrare che un protocollo vascolare possa migliorare in modo così significativo sia la potenza aerobica che quella anaerobica. Secondo i ricercatori, “l’incremento del 14% del VO2max in sole sei settimane fu uno dei più alti valori mai registrati nella scienza dell’esercizio fisico” (Izumi Tabata).
L’intensità del primo protocollo aerobico (70% del VO2max) non stressava il metabolismo anaerobico (produzione di lattato e debito di ossigeno), quindi era prevedibile che la capacità anaerobica sarebbe rimasta invariata. D’altra parte, nei soggetti del gruppo ad alta intensità ad esaurimento, il picco dei livelli di lattato nel sangue indicò che il metabolismo anaerobico veniva stressato al massimo. Quindi non sorprese che la capacità anaerobica fosse aumentata in modo significativo.

Un recente studio condotto da Olson (2013) ha voluto determinare il costo energetico del Tabata training durante e a seguito del protocollo. La ricerca ha coinvolto 15 individui (12 donne, 3 uomini) la cui spesa calorica è stata misurata prima, durante e 30 minuti dopo un allenamento Tabata mediante il monitoraggio del VO2max. In questo caso il Tabata non prevedeva l’uso delle macchine cardio, ma era composto da 8 cicli di squat jump senza carico. I risultati hanno mostrato che i partecipanti consumavano 13.5 kcal al minuto. Olson ha anche scoperto che a distanza di 30 minuti, il tasso metabolico di ogni individuo era doppio rispetto allo stato prima l’allenamento. “Questo particolare stile di interval training ha profondi effetti anche sul metabolismo post-esercizio a breve termine. Ci vorrebbero cinque volte la quantità di esercizio cardio tipica, come una camminata intensa di 20 minuti, per spendere lo stesso numero di calorie che [vengono bruciati in] 4 minuti di Tabata“. (Michele Olson).

Altre sono state le ricerche come quella recente condotta da Emberts (2013), il quale ha voluto stabilire l’intensità relativa e il dispendio energetico del Tabata training, e in tutti i casi, i ricercatori conclusero che una sessione di Tabata da 20 minuti, utilizzando vari circuiti di esercizi Funzionali, aerobici e pliometrici, è conforme alle linee guida del ACSM per migliorare la resistenza cardiorespiratoria. Inoltre, i vari cicli sono stati ben tollerati dai soggetti ed hanno comportato un aumento della spesa calorica al di là di quello che normalmente è stato rilevato con il completamento di un normale protocollo da 4 minuti.

#chaseyourbetter
Davide Rossi

Coinvolgimento motivazionale verso sani stili di vita

La pratica dell’attività fisica (AF), come detto in precedenza, si traduce in effetti positivi sia nelle attività quotidiane del bambino che in quelle future, nella vita adulta, tuttavia, la percentuale di bambini che rispetta le raccomandazioni del OMS é molto bassa, per cui ci si potrebbe chiedere come incentivare sani stili di vita che perdurano nell’arco della vita. Tra i diversi costrutti teorici riguardanti i processi motivazionali (Harter, 1981; Weiner, 1985; Wigfield, Eccles, 2000) ha trovato spazio in letteratura e ha raccolto consensi la Teoria dell’Orientamento motivazionale introdotta da Nicholls nel 1984, e in Italia da Bortoli e Robazza (2004). Questa teoria, partendo dalla considerazione che giovani e adulti possono interpretare diversamente le proprie abilità o competenze, distingue due modalità principali di orientamento verso un obiettivo (Bortoli e Robazza, 2003):

  • Orientamento al compito. Si basa sulla percezione delle proprie competenze (auto-riferita), indipendentemente dal confronto con gli altri. Quando una persona è orientata sul compito, i criteri che definiscono il successo personale sono l’esperienza soggettiva di miglioramento della prestazione o della capacità di eseguire un certo compito. Gli obiettivi principali diventano acquisire abilità e conoscenze e impegnarsi al massimo, svincolati dal giudizio esterno;
  • Orientamento all’Io. Si basa sulla percezione di competenza (etero-riferita) ed il successo deriva dal confronto con gli altri. Quando una persona è orientata sull’Io i criteri che definiscono il successo personale sono quelli di superare gli altri, di vincere, di dimostrare maggiori abilità, di fare meglio o con meno sforzo.

Queste due dimensioni sono indipendenti l’una dall’altra e la loro possibile prevalenza determina differenti processi motivazionali. In campo educativo risulta preferibile un clima motivazionale sostenuto dall’orientamento al compito, in quanto è garanzia di un maggior coinvolgimento emotivo positivo e di una partecipazione dipendente da motivazioni intrinseche, con effetti positivi sugli aspetti sociali e cooperativi che connotano in modo piacevole l’esperienza.

Un altro aspetto legato alla motivazione é il senso di autoefficacia, self efficacy (Bandura, 2001, 1997), che spiega la relazione tra senso positivo di sé verso compiti più difficili. Questo permette di trovare i giusti livelli di sfida confrontandosi con i propri risultati e alimentando alti livelli d’impegno. In caso, invece, di compiti troppo difficili, l’insuccesso appare giustificato (Roberts, 2001), perché risulta comunque riferito alle proprie capacità e non al confronto con un livello prestativo oggettivo (avversario, tempo, misura ecc.). Può consentire la semplificazione del compito in livelli più facili e realizzabili, piuttosto che un suo abbandono dovuto all’incapacità di raggiungere prestazioni standardizzate. Chi possiede un alto senso di efficacia percepisce scenari di successo che fungono da traino positivo per la prestazione e facilitano, grazie alla maggiore motivazione e maggior coinvolgimento, l’analisi mentale per la soluzione dei compiti previsti. Al contrario, chi si valuta incapace è più incline a visualizzare scenari di fallimento e a fissare il suo pensiero su aspetti negativi. Alle stesse conclusioni giungono anche Vallerand e Loisier (1999) che sostengono conseguenze affettive (mi sento, mi piace), comportamentali (faccio) e cognitive (penso), legate alla motivazione verso una data attività.

Da quanto esposto finora, è chiaramente importante sviluppare un clima motivazionale orientato sulla competenza. In letteratura le strategie migliori sono delineate dal modello TARGET (Tab.1) di Epstein (cfr. Ames 1992). Il termine rappresenta l’acronimo dei vocaboli inglesi Task (compito), Authority (presa di decisione), Recognition (riconoscimento), Grouping (organizzazione in gruppi), Evaluation (valutazione), Time (tempo).

Tabella 1 –  Il modello TARGET e il clima motivazione (Ames, 1992 modificato).
 

Clima orientato sulla competenza

 

Clima orientato sulla prestazione

 

Compito

Attività variate e coinvolgenti, con diversi livelli di difficolta. Obiettivi chiari e a breve termine Assenza di varietà e scelta, lezioni ripetitive. Obiettivi uguali per tutti e decisi dall’insegnante
 

Decisioni

Allievi coinvolti nelle decisioni e nella leadership. Sviluppo di abilità di autogestione e autoverifica Scarsa o nessuna partecipazione degli allievi alle scelte didattiche
 

 

Riconoscimenti

Riconoscimento dei progressi e dei miglioramenti individuali. Assicurate a tutti uguali opportunità di ricevere riconoscimenti. Accento sul valore della persona. Basati sul confronto sociale e dati pubblicamente. Valorizzate prevalentemente le prestazioni migliori.
 

Organizzazione in gruppi

Raggruppamenti eterogenei e con criteri flessibili. Fornite opportunità per lavorare in gruppo in modo cooperativo. Assenza di lavoro a gruppi o raggruppamenti per livelli di abilità
 

 

Valutazione

Criteri individualizzati per valutare miglioramenti e impegno. Sollecitata l’autovalutazione. Fornite valutazioni significative e in privato. Criteri di valutazione basati sull’essere migliore degli altri e sul primeggiare.
 

Tempo

Fornite a tutti, opportunità e tempo per migliorare. Sollecitata organizzazione autonoma nelle attività. Organizzazione standard del tempo, senza considerare i ritmi di apprendimento individuali.

Dallo studio degli elementi del modello target l’educatore o l’insegnante, ponendo attenzione su certi aspetti rispetto ad altri, favorisce un certo tipo di clima orientato sulla competenza o sulla prestazione. Utilizzando questo modello si conduce il bambino a recepire una percezione orientata sulla competenza e di conseguenza un orientamento motivazionale sul compito, garantendo così ai giovani esperienze gratificanti con conseguenze vantaggiose sulla motivazione a lungo termine verso stili di vita attivi (Bortoli, e Robazza, 2007).

Gli individui hanno necessità di dimostrare competenza e autodeterminazione in ambiti di vita (Fredrick e Rian, 1995) e tali ambiti, in età evolutiva, possono essere tranquillamente ricondotti al gioco e allo sport, per la rilevante importanza a loro attribuita da bambini e adolescenti. Tra i compiti degli educatori, dunque, si evidenzia proprio quello di incrementare la motivazione intrinseca dei bambini, attraverso la proposta di attività che impegnino gli aspetti emotivi piacevoli e si connotino come esperienza gratificante da ricercare e ripetere.

Antonio
Personal Trainer

LA MALATTIA. COME SI E’ EVOLUTA, LA SUA VISIONE NEL TEMPO

Avere la febbre, il mal di schiena o la gastrite, oggi e’ proprio una seccatura.

Molto frequentemente, nella mia routine di ambulatorio, mi ritrovo ad educare i miei pazienti verso uno stile di vita più sano, dove la vita frenetica e i doveri che abbiamo tutti possono abbracciare i momenti in cui si stacca la spina, in cui ci prendiamo cura di noi stessi. Come si fa a mangiare sano, fare attività fisica, andare a lavoro e poi a prendere i figli a scuola in una giornata?   ORGANIZZAZIONE e COLLABORAZIONE.

Breve storia del concetto di “malattia”

La malattia è sempre stata considerata come alterazione della morfologia e della struttura: si parlava di malattia d’organo con Morgagni nel 1700, poi con Virchow nel 1800 si è passati a considerare la malattia cellulare per giungere a Pauling che nel 1949 scoprì che una malattia, ad es. l’anemia falciforme, poteva essere dovuta al cambiamento di un solo amminoacido nella catena dell’emoglobina e si è quindi cominciato a parlare di malattia molecolare.

Oggi siamo arrivati alla medicina di precisione e alla personalizzazione della terapia attraverso la raccolta di tantissimi dati (esami strumentali e genetici), che indirizzano verso la terapia più adatta per ciascuno di noi (es. terapia in base ai recettori espressi dalle cellule tumorali polmonari).

Anche noi siamo arrivati a vedere la malattia diversamente: fino al 1700 le epidemie erano considerate una punizione divina inflittaci dagli dei o ad un Dio per un torto commesso dagli umani; oggi vediamo la malattia come una seccatura, un rallentamento nella nostra frenetica routine.

Oggi, con l’avvento di farmaci potenti e a disposizione di tutti, ci siamo dimenticati che possiamo intervenire prima la malattia, facendo prevenzione. L’80% delle patologie infatti è legato all’ambiente e solo il 20% alla genetica o alla familiarità.

“La genetica è la pistola con il colpo in canna ma chi spara è l’ambiente” (“Genetics loads the gun, but the environment pulls the trigger.” George Bray, 1996).

Fattori ambientali che possono incidere sulla salute:

INQUINAMENTO

L’inquinamento è la quarta causa di morte globale. È stato appena pubblicato uno studio eseguito sul territorio milanese durato due anni consecutivi, che analizza il rapporto tra inquinamento atmosferico e temperatura e gli arresti cardiaci.
Si è notato che a parità di inquinamento gli arresti cardiaci sono 3 volte più numerosi quando la temperatura supera i 23 gradi. C’è quindi un’interazione tra aumento di temperatura globale e arresti cardiaci.
Stiamo già pagando il prezzo del cambiamento climatico: attualmente i bambini da 1 a 5 anni hanno un incremento dell’88% delle patologie respiratorie e infettive a causa dell’inquinamento. Nascere in un posto o in un altro fa la differenza: i fattori socio-economici fanno variare tantissimo l’aspettativa di vita. Ad esempio, nella città di Baltimora c’è una differenza di aspettativa di vita di 13 anni tra zona più ricca e più povera della stessa città. Questa differenza si registra anche tra nord e sud Italia (11 anni). Anche la professione incide sull’aspettativa di vita.

INVECCHIAMENTO

Gli unici fattori che hanno dimostrato una relazione fondamentale con l’invecchiamento sono:

  • reddito
  • relazioni sociali

Ecco una casistica dei sintomi più comuni riportati ai medici di base in tre anni: dolore toracico, vertigini, insonnia, mal di testa, mal di schiena, dolori addominali ecc.

In più del 75% dei casi questi problemi non trovano una risposta perché non c’è una patologia dietro ai sintomi riferiti e non ha senso analizzare singolarmente il sintomo o l’organo o la cellula.

Tutto il sistema corporeo è integrato dal sistema nervoso autonomo (SNA) che è l’interfaccia rispetto a tutto quello che ci succede ed è fondamentale per la sopravvivenza.  Il SNA è alterato in ogni situazione cronica. 

Esempio cardiologico (ma vale per qualsiasi organo): qualsiasi intervento faccia aumentare l’ortosimpatico fa aumentare il rischio cardiovascolare, così come qualunque intervento che aumenti l’attività vagale migliora la prognosi.  Ci sono però pochissimi mezzi per aumentare il sistema parasimpatico.

Il SNA non è legato solo allo stress. Un articolo su Nature del 2002 dimostrava come la stimolazione ortosimpatica sia in grado di rilasciare citochine infiammatorie (Tracey K, Nature 420:852-56, 2002). Si comincia a parlare di neuro infiammazione e l’infiammazione è uno dei principali fattori patogenetici di qualunque patologia cronica.  C’è inoltre una relazione stretta tra SNA e sistema immunitario: il sistema simpatico che è attivo nelle situazioni di stress riduce la risposta immunitaria inibendo l’attivazione di alcuni linfociti (es. herpes labiale sotto stress).

Ortosimpatico e parasimpatico sono due sistemi che devono funzionare in modo bilanciato. Se così non accade si arriva alla patologia. Ci sono vari modi per misurare SNA e quello attualmente più usato è l’HRV (variabilità di frequenza cardiaca).

L’attivazione ortosimpatica è fondamentale per tutte le performances fisiche o mentali ma non ci deve essere un’attivazione cronica.  Il sistema deve essere dinamico: quando si perde la dinamicità si entra nella patologia (p.es. attacco di panico).

Uno studio eseguito su centenari in buono stato di salute ha mostrato che  avevano tutti una predominanza vagale (Paolisso et al, Clinical Science 1999;97:587- 594).

SONNO

Il sonno è uno stato di predominanza vagale. Dormire è fondamentale: la frequenza di infarti di notte è molto scarsa, si muore di più nelle prime ore del mattino, quando riparte l’attività ortosimpatica.

È stato fatto uno studio che ha confrontato pazienti con deprivazione di sonno totale per 3 giorni, a pazienti che hanno dormito 4 ore per notte per 10 gg (Effect of sleep loss on C-reactive protein, an inflammatory marker of cardiovascular risk. Hans K. Meier-Ewert, MD, Paul M. Ridker, MD,et al. Journal of the American College of Cardiology, Vol. 43, N 4, 2004) ai quali è stata misurata la proteina C reattiva, indice di infiammazione. I risultati hanno mostrato un aumento significativo nella deprivazione cronica di sonno a dimostrazione che la deprivazione di sonno porta a una non-disattivazione ortosimpatica.

Un altro studio dimostra come i soggetti che hanno dormito più di 7 ore si ammalano meno di raffreddore dopo impianto di rhinovirus. (Sleep habits and susceptibility to the common cold. Sheldon Cohen, PhD; William J. Doyle, PhD., et al.  Arch Intern Med. 2009, 169(1):62-67).

L’insonnia si associa ad un aumento della mortalità in generale (Association Between Insomnia Symptoms and Mortality A Prospective Study of US Men. Yanping Li, MD, PhD, et al. Circulation. 2014; 129:737-746).

Mi rendo conto che viviamo in un mondo in cui siamo succubi della routine, moltissimi di voi fanno un lavoro che porta alla deprivazione di sonno (basta pensare alle infermiere), ma il mio spunto di riflessione è per coloro che possono, attraverso un po’ di organizzazione, rivoluzionare il loro stile di vita.

Come? Stimolando il nervo vago e quindi il sistema parasimpatico!

  • Attività fisica
  • Sonno
  • Dieta 
  • Terapie cognitivo-comportamentali: yoga, mindfulness, meditazione. Sono stati fatti vari studi che dimostrano come queste discipline portino ad un calo dell’attività simpatica:
  • Osteopatia: e’ dimostrato che l’osteopatia, attraverso un tocco dolce e sensibile, riesce a diminuire i livelli di attivazione dell’ortosimpatico e quindi i livelli di stress, creando un terreno più fertile per la salute.

Concludo con la frase di un film che contiene il più bel manifesto di medicina preventiva:

Qual è il senso della vita? Essere gentile con la gente, evitare cibo grasso, leggere un libro ogni tanto, passeggiare, dormire bene e cercare di vivere bene con le persone di qualunque credo e nazione”.

Elena
Osteopata