La fatica immobile

Al concetto di fatica fisica associamo normalmente attività dinamiche quali corsa, salti, scatti, esercizi come piegamenti, trazioni, transizione di grossi carichi, in poche parole
FaTica= movimento!
Difficilmente associamo la fatica allo stare fermi.
L’immobilità è uno stato che mentalmente ci conduce alla pausa al relax, al riposo.
Contrariamente a quanto si pensa invece possiamo fare fatica ed allenarci anche senza muoverCi.
Certo non stando sdraiato a letto o spaparanzaTi sul divano.
Fermi sì ma ATTIVAMENTE!
I nostri muscoli lavorano quando si accorciano: fase Concentrica, quando si allungano: fase Eccentrica e anche stando “Fermi”: fase isometrica ISO (stessa) METRIA (distanza). Gli esercizi in isometria favoriscono la contrazione muscolare, senza movimento, allo scopo di potenziare il muscolo, acquistando forza e resistenza, inoltre, questi esercizi riossigenano i tessuti e favoriscono la circolazione sanguigna.
Si possono allenare in isometria quasi tutti i muscoli del corpo come glutei, braccia, gambe e soprattutto addominali, muscoli importantissimi anche per sostenere la schiena e avere una buona postura. Questi particolari esercizi, allenano bene il “core”, perché sollecitano la fascia addominale più profonda.
Tra questi ultimi il più famoso è sicuramente il PLANK.
Difficile dimenticare il primo minuto in plank e scordare lo stupore per la fatica fatta nel “non fare nulla”
La contrazione isometrica è una variante per proporre ai muscoli un nuovo tipo di sforzo.
Gli esercizi isometrici vengono eseguiti in una posizione statica. Diversi angoli di lavoro e vari esercizi in tutte le posizioni dell’arco articolare permetteranno di migliorare la forza in tutti i muscoli attorno all’articolazione.
Gli esercizi isometrici sono una importante parte della riabilitazione, per il recupero della forza e il miglioramento della stabilità articolare .

*L’Isometria è un tipo di contrazione statica che crea tensione senza accorciamento (concentrico) o allungamento (eccentrico).
Quando un muscolo si contrae isometricamente, i suoi sarcomeri si accorciano anche se l’intero muscolo non lo fa.
Questo è possibile perché i sarcomeri non si estendono per l’ intera lunghezza della fibra muscolare e quindi non trasmettono la forza direttamente ai capi muscolari, la forza viene trasmessa attraverso le componenti cellulari che connettono le miofibrille ai capi delle cellule e inoltre attraverso il tessuto connettivo che collega tra loro le porzioni terminali e si prolunga a formare i tendini. Queste parti del muscolo (o della cellula muscolare) che non generano attivamente forza, ma che servono solo a trasmettere passivamente la forza ai capi del muscolo, vengono dette componente elastica del muscolo (CE).
Quando un muscolo si contrae isometricamente, la componente contrattile (CC) si accorcia e stira la CE, provocando tensione ai capi del muscolo. Così facendo, la CE si allunga mentre la CC si accorcia, con una variazione globale pari a zero.

Renny
Personal Training

Sarcopenia

La Sarcopenia è il progressivo declino della massa e della forza muscolare dovuto all’invecchiamento del corpo umano, questa condizione è dovuta alla riduzione dell’anabolismo e all’aumento del catabolismo (entrambi costituiscono le fasi dei processi metabolici) e può essere rilevabile dopo i 45 anni (Rosenberg – 1988).

Il muscolo è un trasformatore di energia che dopo i 40-50 anni diminuisce quantitativamente e qualitativamente, studi indicano che dalla seconda all’ottava decade di vita la massa magra totale si riduce di circa il 18% negli uomini e del 27% nelle donne, inoltre sia per gli uomini che per le donne, la riduzione della massa magra totale è maggiore negli arti inferiori (circa il 15%) rispetto gli arti superiori (circa il 10%). Le ragioni sono ancora poco chiare, tuttavia, dato che l’attività fisica si riduce con l’avanzare dell’età, la maggior perdita di massa muscolare negli arti inferiori può essere dovuta ad un effetto di detraining, oppure può derivare da una maggior perdita di unità motorie nelle gambe piuttosto che nelle braccia.

Il declino della massa muscolare è dovuto ad una diminuzione delle dimensioni delle cellule muscolari (ATROFIA) e ad una diminuzione del numero di cellule muscolari (IPOPLASIA).  SI ha un’atrofia ed ipoplasia di tutte le fibre muscolari, ma in particolare di quelle che esprimono “FORZA”. Si ha la certezza che con l’invecchiamento ci sia maggior atrofia delle fibre di tipo 2, rispetto alle fibre di tipo 1. Studi hanno dimostrato che il numero di unità motorie rimane costante fino ai 60 anni, successivamente si riducono del 50% circa. L’idea attuale è che con l’invecchiamento si ha una perdita di entrambi i tipi di fibre ma con un diverso andamento nel tempo: la maggior perdita di fibre di tipo 2 si verificano fino ai 70 anni, dagli 80 anni si perdono anche le fibre di tipo 1.

Queste alterazioni muscolari generano ulteriori problemi come instabilità posturale, trofismo osseo, stanchezza e debolezza, perdita di autonomia funzionale/indipendenza, aumento delle morbilità.

L’atrofia muscolare è accompagnata inoltre da infiltrazioni di grasso e tessuto connettivo (miosteatosi), che portano ad un aumento del grasso viscerale e intramuscolare, questo accumulo è inversamente correlato al livello di attività fisica, dove raddoppiando il livello di attività fisica, dimezza la quantità di grasso intramuscolare e tessuto connettivo. La miosteatosi è più preoccupante negli anziani dove la sarcopenia è combinata con l’obesità, in tal caso si parlerà di obesità sarcopenica.
L’infiltarazione di grasso nel muscolo rappresenta non solo un peso per la locomozione ma anche una infiltrazione macrofagica mediata dal rilascio di citochine pro-infiammatorie (IL-6, IL-1, TNF-alfa) e relativo aumento dell’infiammazione. Una volta che l’infezione diventa cronica, può portare ad un meccanismo di insulino-resistenza, creando un circolo vizioso che avrà come risultato una maggiore perdita di massa muscolare e della mobilità articolare, inoltre si andrà a favorire l’insorgenza di malattie cardiovascolari, diabete, infarti, ictus.

L’eziologia della sarcopenia è piuttosto complessa in quanto coinvolge: alterazioni del sistema nervoso centrale (SNC) e periferico (SNP), alterazioni ormonali, nutrizionali, fisiche e immunologiche, tra questi i processi neuropatici sono le cause più importanti, in quanto sono responsabili di una degenerazione del motoneurone e denervazione delle fibre muscolari con conseguente perdita di unità motoria.

Il muscolo subisce un ciclo continuo di denervazione e reinnervazione, ma in età avanzata il processo di reinnervazione non riesce a equilibrare quello di denervazione, generando uno scompenso che contribuisce alla perdita di unità motorie; studi trasversali suggeriscono che il motoneurone e/o il numero di unità motorie siano ben mantenute fino al settimo decennio di vita per poi declinare in un veloce decadimento, inoltre ci sono altre alterazioni a livello del sistema nervoso che contribuiscono l’insorgenza della sarcopenia.

In conclusione la sarcopenia è una sindrome caratterizzata da una progressiva perdita di massa muscolo scheletrica e della forza che porta ad una disabilità fisica e ridotta qualità della vita. E’ importante sottolineare che la perdita di forza non è lineare alla perdita di massa muscolare.

La perdita di massa muscolare legata all’età è un fattore indipendente e predittore di mortalità: avere pochi muscoli riduce le aspettative di vita e aumenta il rischio di morte per tutte le cause.

I muscoli svolgono un ruolo importante nel benessere generale in tutte le fasi della vita, ma soprattutto in età avanzata risultano fondamentali per la salute e per la qualità della vita.

La sarcopenia è un processo fisiologico che non possiamo fermare ma possiamo ritardare i suoi effetti attraverso un corretto stile di vita caratterizzato da buone abitudini alimentari e sane abitudini al movimento.

Antonio
Personal Trainer

Bruxismo

Il bruxismo consiste nel digrignamento dei denti facendoli stridere ed è dovuto alla contrazione della muscolatura masticatoria, soprattutto durante il sonno. Generalmente viene considerato come una parafunzione, ovvero un movimento non finalizzato ad alcuno scopo.
Il bruxismo colpisce tutti (donne, uomini e bambini) e si può sviluppare a qualunque età.

Il digrignamento perdura per 5-10 secondi e, durante la notte, questo evento può ripetersi varie volte. Tipicamente l’episodio compare nella fase II del sonno (il che può anche essere evidenziato da artefatti che compaiono sul tracciato elettroencefalografico), da non confondere con il trisma, che è caratterizzato solo da un serraggio della bocca, senza movimento traslatorio.

Si tratta di un fenomeno abbastanza diffuso presso la popolazione (5-20%) e generalmente non viene avvertito dalla persona interessata. Il rumore causato dallo sfregamento dei denti, invece, può disturbare il sonno del partner di letto e talvolta può essere talmente forte da svegliare colui che bruxa.

Alcuni studi dimostrerebbero come circa l’80% dei soggetti affetti da disturbi del sonno REM sviluppino, in seguito, malattie degenerative come il Parkinson.

Il bruxismo è una problematica che si può sviluppare in qualunque fase della vita. Colui che bruxa se ne accorge perché si sveglia la mattina con indolenzimento o dolore alla mandibola o con la sensazione di avere i denti che dondolano. Nei casi che perdurano nel tempo ci si sveglia la mattina con anche dolore cervicale, si può anche sviluppare la sindrome di Costen e quindi dolore all’orecchio (dove è localizzata, anatomicamente, l’articolazione temporo-mandibolare).

Il digrignamento, però, può creare dei danni a causa dell’usura della superficie masticatoria dei denti sia dell’arcata superiore sia di quella inferiore e questa condizione, il più delle volte, viene notata dal dentista. Con il tempo il bruxismo può produrre alterazioni importanti dei denti che perdono dimensione verticale e, più in generale, lo strato di smalto e questo può facilitare l’insorgenza di carie. Talvolta lo smalto può essere talmente abraso da esporre la dentina, il che può velocizzare la successiva erosione. A lungo termine si possono verificare fratture o perdite dentali. Si può anche avere difficoltà ad aprire la bocca completamente e può aumentare la sensibilità dei denti al caldo o al freddo. È, infine, da notare che il dolore dell’articolazione temporo-mandibolare, o il classico “torcicollo perché ho dormito male”, se continuativa, può produrre comparsa di cefalea e arrivare alla disfunzione articolare vera e propria come l’artrosi.
Inoltre sia chi bruxa che chi stringe ha un alterazione del sonno, con la risultante che non importa quante ore dormiate, non saranno mai abbastanza e vi sveglierete sempre stanchi.

Vi basti pensare che un uomo medio, durante la masticazione, sviluppa una pressione tra i 45 e i 68 kg. Immaginate di farlo per 10 volte a notte per svariati anni. Il risultato non saranno solamente i denti danneggiati, ma anche tutta l’articolazione temporo-mandibolare e cervicale.

Il risultato sul lungo termine e’ l’artrosi cervica e temporo-mandibolare.

PERCHE BRUXO?

Ci sono tante teorie, molti vi diranno che è lo stress, altri che è dovuto a un precontatto o che sono succhi gastrici che creano una risalita gassosa nel cavo orale e inducono questo movimento involontario, oppure che non riuscite ad esprimervi a dovere, ma gli ultimi studi mostrano che il problema sta nella respirazione.

La stragrande maggioranza delle persone che bruxa o serra ha una respirazione orale notturna, ovvero durante la notte respira a bocca aperta.

Questo può accadere nei bambini in seguito a forte raffreddore, sinusite, allergia, perché tengono ancora il dito in bocca o il ciuccio, quindi si va a perdere il riflesso di continenza labiale, ovvero il riflesso che ci permette di mantenere le labbra chiuse anche di notte quando il controllo nervoso è ai suoi livelli minimi.

Il bruxismo negli ultimi anni è stato oggetto di studio di molti odontoiatri.
Finalmente si può dire che non esistono solo i bite, i quali evitano solamente l’usura del denti ma non quella delle articolazioni del collo e dell’atm.
Risolvere il problema del bruxismo in maniera definitiva e’ un percorso lungo e lento, che richiede molta costanza da parte del paziente. Ma come? La cura avviene con degli esercizi forniti dall’osteopata o dall’odontoiatra, volti a ripristinare il riflesso di continenza labiale, ovvero la capacità di mantenere le labbra serrate anche quando il controllo nervoso volontario è silente.

Il sonno è molto importante nella nostra quotidianità, non solo ci permette di ricaricarci dalle fatiche della giornata trascorsa, ma permette di abbassare i nostri livelli di cortisolo e quindi i nostri livelli infiammatori, per vivere una vita più lunga e più sana. Quindi se vi accorgete che durante il giorno tenete la bocca aperta e respirate con la bocca, o se vi svegliate la mattina con i muscoli masticatori indolenziti, andate a chiedere al vostro odontoiatra o al vostro osteopata se bruxate.  Il bruxismo ha conseguenze immediate sui denti, meglio curarlo subito!

Elena osteopata
Timeout training