Donna e sport

– alimentazione al femminile –

Un articolo tutto al femminile: Settembre è alle porte e, insieme a gennaio, sono i mesi in assoluto dei ‘buoni propositi’: a Settembre mi iscrivo in palestra, inizio la dieta, cambio armadio, cambio fidanzato…

Con questo breve articolo tratterò dell’alimentazione per la donna che fa sport e che, nello specifico, mira ad ottenere certi risultati dalla sua perfomance, ovvero mi rivolgo alla donna normopeso che si iscrive in palestra per migliorare e ottenere una specifica RICOMPOSIZIONE CORPOREA

Cosa si intende per ricomposizione corporea?

Ricomposizione significa ‘formare qualcosa di nuovo o in un modo diverso’, da qui l’applicazione non solo su atleti, ma anche su persone che intendono dimagrire, che significa appunto perdere massa grassa a favore di quella muscolare, che pesa di più, ma occupa meno spazio; pertanto questo comporta una diminuzione in centimetri a livello fisico, con peso sulla bilancia pressocchè identico.

Quante donne, tra voi che state leggendo, per anni si è iscritta in palestra, o peggio, continua a frequentare il corso in palestra, senza ottenere alcun risultato?
Le cause possibili sono due:

  • l’allenamento non è corretto
  • l’alimentazione non è adeguata ed è su questo punto che cercherò di chiarivi le idee

Prima di ogni cosa è importante ribadire un concetto: adeguare sempre gli obiettivi estetici alle reali possibilità!

COSA NON FARE
Diete ipocolariche: se volete avere un bel fisico e tonificare i vostri muscoli, facendo anche 3-4 allenamenti a settimana, bisogna mangiare! Rimanere tra le 1200-1500 kcal significa stressare il fisico, che reagirà con stanchezza, fatica a recuperare, perdita del ciclo mestruale e sarete iperallenate, con conseguente gonfiore. Quando si fa sport in modo “serio” (non intendo cioè la camminata a passo sostenuto, con annesso qualche addominale) la dieta deve essere normocalorica, bisogna lavorare sull’aumento della forza metabolica (ossia, la capacità di bruciare grassi) e non sull’affamare il vostro corpo
– Aumentare le calorie senza attenzione ai macronutrienti
Inserire alimenti sbagliati nei giorni di allenamento

COSA FARE
Partendo dal presupposto che esistono fisici “a mela” (androidi) e fisici “a pera” (ginoidi) che richiedono accortezze nutrizionali differenti, diciamo che:

  • le proteine devono sempre essere costanti, sia quando ci si allena sia quando non ci si allena. Il fabbisogno è di circa 1-1,5 g di proteine pro chilo, in relazione al volume di attività fisica e all’obiettivo individuale. Le donne ginoidi, con fisico a pera, non devono abusare delle proteine, da qualsiasi fonte provengano: la loro conformazione fisica è caratterizzata da una cattiva circolazione linfatica e circolatoria, che viene peggiorata dalle scorie azotate che il metabolismo proteico determina;
  • i carboidrati vanno aumentati nei giorni “on” e diminuiti in quelli “off”: quando ci si allena si possono aumentare le fonti di carboidrati, tenendo conto che se si vuole sgarrare sul dolce è bene farlo dopo l’attività fisica, sfruttando la cosiddetta “finestra anabolica” (ossia le 2 ore dopo lo sport, entro le quali i carboidrati assunti vanno a nutrire direttamente il muscolo)
  • i grassi devono essere mantenuti più o meno costanti, ed è bene ricordare che nei giorni in cui si aumentano i carboidrati (giorni di allenamento) non vanno aumentati anche i grassi. ATTENZIONE ALL’ATTIVITA’ DELLA TIROIDE (organo responsabile del metabolismo): le donne “a pera” hanno tendenzialmente una tiroide rallentata e non possono permettersi di introdurre troppo pochi carboidrati per un periodo di tempo eccessivo; inizialmente si asciugheranno, ma poi causeranno un rallentamento metabolico con successivo gonfiore.

Pasto libero: SI o NO?

Tenendo presente che stiamo parlando di donne amanti dello sport e non atlete vere e proprie (mi riferiscono ad esempio alle body builder per cui esistono alcuni periodi restrittivi) assolutamente SI.
Il pasto libero, come dico sempre, è doveroso: aiuta la mente e il corpo a ricaricarsi.
In generale è consigliabile inserire il “cheat meal” (pasto libero o sgarro) all’interno di un giorno di allenamento intenso ed è sempre consigliabile che sia a base di carboidrati

Il timing dei nutrienti è piuttosto soggettivo: ci sono donne che rispondono bene a tre pasti al giorno, altre che necessitano obbligatoriamente di spuntini; in generale, per le donne il digiuno intermittente (16 ore di digiuno + 8 ore di alimentazione) e la warrior diet (un solo pasto al giorno) sono controproducenti, benché su alcune possano funzionare bene: assolutamente da evitare qualora ci fossero disturbi tiroidei

Integrazione: SI o NO?

Non sono un’amante dell’integrazione, ma quando si fa sport a livelli molto alti – agonistici o amatoriali che siano – si deve mettere in conto, per così dire, di risentirne un po’: frequenti sono le irregolarità mestruali, ipereccitabilità e un minimo di gonfiore. Inoltre la donna è più soggetta dell’uomo ad andare in iperallenamento, con la conseguente fatica adrenergica (e stanchezza cronica) che ne consegue.
Quindi se per integrazione parliamo delle famose proteine, direi assolutamente no, poiché ampiamente superato il concetto di integrazione proteica in palestra, a meno che si tratti di una persona vegana, indispensabili se si vuole raggiungere un certo obiettivo di tonicità; i BCAA aminoacidi ramificati, potrebbero essere utili in caso di recupero.
Utili gli omega3, se si soffre di cattiva circolazione e cellulite, per cui le sessione lattacide in palestra non sono proprio a favore; si possono poi valutare di caso in caso integratori vitaminici (ad es. vit.C o D), minerali (magnesio, potassio e ferro) o antiossidanti (glutatione, selenio, fitoestratti, ..)

Enrica
Biologa Nutrizionista

ZERO SCUSE … MOVE YOUR ASS!!!

Non ho energia, troppa fatica, ormai è troppo tardi, non ho tempo…
Queste sono le scuse più comuni che normalmente vengono accampate quando balena in testa l’idea di lasciare la propria zona di confort, la sedentarietà, per intraprendere una sfida come cominciare a fare sport.

Se nello specifico i vantaggi metabolici dell’attività fisica non sono ben noti, non si può certo pensare che la persona comune, il classico soggetto sovrappeso e sedentario, non abbia mai sentito parlare in termini positivi dell’attività fisica.

Una delle ragioni per le quali risulta difficile abbandonare la sedentarietà è che, se da una parte i lati positivi dell’attività fisica (perdita di peso, miglioramento del tono muscolare, aumento della resistenza, miglioramento dell’autostima) si verificano a lungo termine, i fattori di disagio o percepibili facilmente come negativi (sudorazione, fatica, indolenzimenti muscolari) sono immediati.
Inoltre, se parlando di sport si hanno come stereotipi gli atleti da copertina e si identifica la figura della persona che fa sport con la perfetta forma fisica, è chiaro che nella persona sedentaria, fuori forma e sovrappeso si innesca il meccanismo mentale: “per fare sport bisogna essere così, bisogna fare così, quindi Io non sono in grado, quindi non faccio sport”.

Partiamo innanzitutto dal fatto che “nessuno nasce imparato” anche i grandi campioni hanno iniziato da “schiappe”.
Sentirsi inadeguati rispetto a persone più allenate sarebbe come se un alunno di prima elementare fosse a disagio perché quelli della quinta sanno leggere meglio di lui.
Quindi non fatevi timori tutti si sono trovati dove siete voi: al punto di partenza. Non importa quanto siano meglio gli altri rispetto a voi, ma quanto sarete migliorati voi, tra un mese, un anno rispetto ad ora. Se volete migliorare il vostro stato psicofisico, ricordatevi che:

«non esiste età o condizione fisica per la quale non sia appropriato un determinato livello di esercizio fisico, non esiste età o condizione fisica nella quale l’esercizio fisico non abbia effetti positivi chiari e tangibili” ( cit. del dott. Corigliano dell’equipe medica sullo studio dell’attività fisica).

Renny
Personal Trainer

Sperone calcaneare

Nell’ultimo periodo, molti di voi si sono presentati da me lamentando dolore al piede nella parte posteriore. Con una lastra si e’ evidenziata la presenza di una spina calcaneare o sotto il piede o a livello del tendine d’Achille.

COS’E’ LA SPINA CALCANEARE?

La spina calcaneare è uno sperone osseo anomalo (osteofita), simile a una spina di rosa o a un artiglio, che si sviluppa nella parte posteriore o inferiore del calcagno.
Spesso associata a fascite plantare o a problematiche al tendine d’Achille, la spina calcaneare è la possibile conseguenza di:

  • lesioni a carico di un tendine o un muscolo del piede
  • stiramenti eccessivi della fascia plantare
  • strappi ripetuti del periostio del calcagno.

Il sintomo più caratteristico della spina calcaneare è il dolore al piede.
Per una diagnosi corretta, l’esame più importante è la radiografia del piede.

Esistono due tipologie principali di spina calcaneare: la spina calcaneare inferiore e la spina calcaneare posteriore. Come si può intuire dai nomi delle due tipologie, l’elemento che distingue le due condizioni è la localizzazione dell’osteofita sul calcagno.

  • Spina calcaneare inferiore: l’osteofita risiede sulla pianta del piede, al di sotto del calcagno, precisamente a livello del punto d’inserzione della fascia plantare.
    Nella maggior parte dei casi tale condizione è associata a fascite plantare.
  • Spina calcaneare posteriore: l’osteofita risiede nella parte posteriore del calcagno, a livello dell’inserzione del tendine d’Achille. Talvolta è visibile anche a occhio nudo. Molto spesso, tale condizione, è associata a un’infiammazione del tendine d’Achille.

FATTORI DI RISCHIO

Tra i fattori di rischio della spina calcaneare, rientrano:

  • Cause posturali (sono le più frequenti): accorciamento della catena muscolare posteriore, accorciamento dei muscoli plantari o dei muscoli del polpaccio;
  • Camminare con un’andatura anomala, la quale comporta un eccessivo stress per il calcagno, i legamenti situati in prossimità del calcagno e/o i nervi che decorrono vicino all’osso calcaneare;
  • Correre o fare jogging su superficie molto dure;
  • Indossare scarpe inadatte;
  • Essere in sovrappeso o soffrire di obesità.
  • Attività fisica inadeguata (es: eccesso di allenamento, riscaldamento inadeguato ecc);
  • Cause legamentose (accorciamento dell’aponeurosi e legamento longitudinale)
  • Cause meccaniche (calzature sbagliate o inadatte o concepite male): causa abbastanza frequente con calzature economiche, che non hanno un adeguato supporto e che non permettono una normale cinetica della deambulazione, ma che la viziano.

TERAPIA

Nel 90% dei casi la terapia conservativa permette la risoluzione del problema.
Solo in alcuni rari casi viene indicato l’intervento chirurgico.

  • Un periodo di riposo da tutte quelle attività che favoriscono la comparsa del dolore (es: corsa, lunghe camminate ecc);
  • Esercizi di stretching ( o allungamento muscolare) e potenziamento per tutti i muscoli della gamba che fanno riferimento al tendine d’Achille. Ciò è utile sia in caso di spina calcaneare associata a problematiche al tendine d’Achille o alla fascite plantare;
  • L’utilizzo di scarpe che non premono sulla spina calcaneare;
  • Terapia manuale mirata all’eliminazione del problema posturale che ha innescato la sintomatologia.

Indossare scarpe comode e di buona fattura, scegliere delle calzature di qualità per svolgere attività sportiva come la corsa o il jogging, fare sempre un opportuno riscaldamento prima di qualsiasi esercizio fisico, allenarsi con costanza senza voler strafare e inserire nelle scarpe eventuali supporti come solette o plantari (laddove, ovviamente, sia consigliato) sono le principali misure preventive, nei confronti della spina calcaneare.

Elena Agostini
Osteopata