La mobilità articolare

Una capacità fisica che viene spesso ignorata e sottovalutata perché non se ne conosce l’importanza è LA MOBILITÀ ARTICOLARE cioè “la capacità di un soggetto di muovere una o più articolazioni con la massima escursione articolare possibile, senza alcun limite e senza dolore”.

La mobilità articolare rappresenta una qualità importante per un soggetto attivo; essa contribuisce infatti a mantenere il benessere fisico, una postura corretta ad economizzare i gesti, sviluppare forza, migliorare le performances sportive e prevenire gli infortuni muscolo-tendinei-articolari.

Il movimento è il punto dove mobilità controllata e stabilità dinamica si uniscono alle altre qualità atletiche.
L’allenamento della mobilità articolare è utile a migliorare la qualità della prestazione motoria, componente indispensabile sia nel processo di allenamento, che nella vita di tutti i giorni.
Migliorando la mobilità articolare è possibile eseguire movimenti di grande ampiezza con aumento:

  • della Forza: grazie all’aumento del range articolare viene coinvolto un maggior numero di fibre muscolari.
  • della Rapidità: un movimento più fluido può essere di conseguenza più rapido
  • della Resistenza: una migliore mobilità articolare aiuta a rendere il gesto più economico per via di una minor opposizione della muscolatura antagonista, abbassando il costo energetico.
  • del Recupero: una maggiore capacità di rilassamento muscolare aiuta a migliorare il recupero dopo un allenamento o una gara.
  • della Sicurezza: una maggiore capacità di allungamento e rilassamento di muscoli, tendini e legamenti contribuisce ad una migliore tollerabilità del carico, con conseguente prevenzione sugli infortuni.

“Nello sport una non sufficiente capacità di allungamento e rilassamento della muscolatura rende difficile eseguire un movimento tecnicamente perfetto, poiché non può essere eseguito in modo ottimale dal punto di vista dinamico e spazio-temporale”. (J.Weineck :L’allenamento Ottimale)

Un’adeguata mobilità articolare migliora il processo di apprendimento motorio e la capacità di sopportare sollecitazioni motorie di tipo condizionale. Una muscolatura accorciata e con scarsa capacità di allungamento sarà molto meno funzionale.
“I diversi gruppi muscolari lavorano secondo catene muscolari per cui l’accorciamento di un muscolo si ripercuote sull’intera catena compromettendo il pattern di movimento”. (cfr. Weber, Bauman 1988, 219)
“La mobilità articolare rappresenta un presupposto elementare per un’esecuzione qualitativamente e quantitativamente migliore di un movimento”. (Harre 1976, 170)
La possibilità di movimento è correlata inevitabilmente alle forme delle articolazioni, delle ossa e della costituzione corporea che cambia notevolmente da individuo a individuo.
Secondo Harre con l’allenamento adeguato sulla mobilità articolare, la capacità di allungamento della muscolatura non viene danneggiata dall’ipertrofia.
Detto questo è impossibile che un bodybuilder, seppur ben allenato sulla mobilità articolare, abbia la stessa mobilità generale di un ballerino di danza classica. Anche la fluidità e l’armonia dei movimenti risultano profondamente diverse. Quello che si può trarre invece, è che anche atleti con una grande massa muscolare possono avere comunque una buona mobilità articolare che permetterà loro di ottimizzare la loro prestazione.

    

 

In figura è rappresentata la piramide della performance ottimale ideata dal terapista statunitense Gray Cook, autore del best seller “Functional Movement System” nonché ideatore del sistema di screening delle funzionalità motorie di base più accreditato.
La base della piramide è rappresentata dunque dal movimento funzionale ossia da tutte le capacità motorie di base di cui un soggetto deve essere dotato.
Su una base sufficientemente larga di movimento funzionale possiamo sviluppare le capacità fisico-atletiche (functional performance) che, a loro volta, rappresentano la base sulla quale poter sviluppare capacità specifiche (functional skill).

Il lavoro di mobilità va continuato anche quando si è raggiunto il grado desiderato di flessibilità: rinunciando ad esercizi appropriati il grado di mobilità regredisce piuttosto rapidamente.

Il periodo dai 9 ai 14 anni è molto importante per lavorare sulla mobilità articolare dal momento che i risultati ottenuti permangono con facilità in età adulta. Anche se l’età ottimale è quella indicata è possibile comunque ottenere miglioramenti anche prima o dopo questo periodo.
“Tendini, legamenti e membrane manifestano una diminuzione del numero di cellule, una perdita di mucopolisaccaridi ed una riduzione delle fibre elastiche con l’aumentare dell’età”.  (Cotta – 1978, 149)
Questo non significa che un anziano debba rinunciare al raggiungimento di una buona flessibilità. Esso dovrà semplicemente lavorare con maggiore attenzione per un periodo di tempo più lungo. Una migliore capacità dei tessuti muscolari e connettivi di allungarsi può infatti essere raggiunta a qualsiasi età.

  

“L’apparato muscolare rappresenta il maggiore sistema organico ed è particolarmente soggetto ai cambiamenti provocati dall’età”. (Cotta – 1978, 150)
Si ritiene che lo stretching stimoli la produzione o conservazione di lubrificanti tra le fibre del tessuto connettivo impedendo, di fatto, la formazione di aderenze. L’esercizio può influenzare il grado con il quale si manifestano determinati processi quindi ritardare la perdita di flessibilità causata dal naturale processo d’invecchiamento.

In conclusione se la capacità di produrre energia da parte del corpo supera la sua capacità di muoversi efficacemente si andranno a caricare schemi motori disfunzionali, ciò può portare ad infortunio perché si sottopone una struttura fragile ad una forza che difficilmente riesce a gestire.

MuoviTi spesso ma MuoviTi bene!!!

Renny
Personal Trainer

 

Diaframma: il muscolo del relax

L’ingegneria ci insegna che un palazzo, per essere saldo e svilupparsi verso l’alto, ha bisogno di strutture verticali, ma allo stesso tempo, per stabilizzarlo, occorrono delle strutture trasversali. Nel corpo umano queste strutture sono rappresentate dai diaframmi. Avete letto bene. Non il diaframma ma i diaframmi. In campo osteopatico sono infatti considerati tre diaframmi: il tentorio del cervelletto (un lembo di dura madre che separa il cervelletto dai lobi occipitali del cervello), il diaframma toracico e il diaframma pelvico (il cosiddetto pavimento pelvico).
Ci limiteremo a descrivere la funzione del diaframma toracico, segmento muscolare estremamente importante nello sport e nel fitness.
Andrew Taylor Still, padre dell’osteopatia e grande conoscitore dell’anatomia umana, descrivendo il diaframma toracico disse: “Per mezzo mio vivete e per mezzo mio morite. Nelle mani ho potere di vita e morte, imparate a conoscermi e siate sereni”.
La frase di Still è di assoluto effetto e lascia presagire ed intendere parecchi concetti. Il diaframma è una parte fondamentale del nostro organismo e, se si presenta libero da restrizione, permette al corpo stesso di essere in buona salute.

Come si presenta il diaframma? E’ una cupola muscolo-tendinea che separa il torace dall’addome, ovvero il cuore dall’intestino. Possiede una forma irregolare perché è più largo che lungo e deve adattarsi alle forme del fegato e dello stomaco.
La sua porzione centrale e’ di tipo tendineo (centro frenico) mentre la periferica è muscolare. Le porzioni muscolari hanno varie inserzioni: vertebrali (le sue connessioni arrivano fino a livello cervicale), costali e sternali.

Il diaframma assume particolare importanza per i rapporti che contrae con importanti strutture del sistema neurovegetativo. Assieme all’esofago, infatti, passano anche i nervi vaghi: fondamentali per la corretta attivazione del sistema digestivo (la sua azione meccanica di abbassamento e innalzamento favorisce la peristalsi, ovvero, il lavoro di stomaco e intestino) e della regolazione del sistema neurovegetativo (ovvero il sistema che regola la respirazione, il battito cardiaco, la digestione, ma soprattutto il sistema parasimpatico: l’attivazione dello stato di relax). Queste due componenti nervose fanno parte del sistema di regolazione di tutta la vita vegetativa, quindi l’irritazione di uno dei due può creare dei disturbi riflessi che possono manifestarsi a livello digestivo, respiratorio o muscolo scheletrico con dolore cervicale o dorsale o della gabbia toracica.
Se tali pressioni vengono ad essere alterate anche il meccanismo respiratorio si altera: in soggetti con una flaccidità addominale il meccanismo respiratorio viene ad essere “basso”, mentre in soggetti con una ipertonia addominale si ha respirazione alta, apicale o toracica.
Il diaframma riveste una grande importanza anche sul piano emozionale: esiste un modo di dire caratteristico per definire un grosso stress emotivo:” mi è mancato il respiro”, oppure “ho ricevuto un pugno nello stomaco”. Gli shock emotivi, così come quelli fisici, condizionano inevitabilmente questa struttura e possono essere memorizzati dai tessuti.

A questo punto ci si potrebbe chiedere a cosa serve allenare il diaframma e come lo si allena.
Il diaframma è un muscolo coinvolto in quasi tutte le funzioni del corpo e imparare a rilassarlo ci può aiutare a ridurre lo stress, a dormire meglio, a ritrovare la concentrazione… .
L’allenamento per il diaframma andrebbe fatto ogni qualvolta ci si accorge di non respirare bene, quando si è stressati o quando si ha voglia di entrare in contatto con il proprio corpo in maniera più profonda.

Nelle medicine orientali il diaframma corrisponde al 3° chakra o “Chakra del Plesso Solare”. In questo Chakra nasce la spinta che porta l’individuo ad affermarsi nella vita e rispetto al mondo che lo circonda affrontando le continue sfide dell’esistenza di ogni giorno. E’ la sede del carisma personale, della consapevolezza di essere un individuo unico al di là della semplice necessità di sopravvivere.
Uno squilibrio di questo centro può rendere facili all’ira, predispone a ulcere di origine nervosa e all’incapacità di essere calmi, mentre uno squilibrio in senso opposto può causare timidezza, scarsa energia, necessità di ricorrere a sostanze esterne per stimolare il proprio fisico, tendenza alla sottomissione e disturbi di digestione.

Ecco perché vi parlo sempre dell’importanza di mantenere sciolto il diaframma. Un diaframma sciolto riduce i livelli di stress e vi permette di ossigenare meglio il vostro corpo.
Quindi dobbiamo prendere tutti ispirazione dai cantanti lirici!!!!

Elena
Osteopata