Sindrome Premestruale e alimentazione

La PMS, sindrome premestruale, colpisce il 40% (ma secondo alcune stime fino al 70%) delle donne in età fertile con punte nella fascia di età tra i 30 e i 40 anni: c’ è chi si sente semplicemente più irritabile, chi invece malinconica o depressa, oltre all’umore sentiamo anche il corpo pesante, di intralcio, a volte spunta anche qualche brufolino in più e la stanchezza ci fa crollare la sera… è quello che succede a moltissime donne prima del ciclo

Cosa succede nel nostro organismo prima del ciclo?
Lo squilibrio ormonale è una delle maggiori cause di questa sindrome: un innalzamento del livello di estrogeni e prolattina e una diminuzione di dopamina e serotonina.
Le prime due settimane del ciclo mestruale sono caratterizzate dall’azione degli ormoni estrogeni e questi sono i giorni in cui una donna è più tranquilla, rilassata, con maggiore predisposizione alla socializzazione. Nelle due settimane successive, quando agli estrogeni si sostituisce un più alto picco di progesterone, compaiono invece le modalità disfunzionali e reattive che in molti casi non sono spiegabili con le condizioni ambientali o familiari.
Quindi possiamo dire che la causa è soprattutto ormonale?
Gli steroidi ovarici sono implicati nell’eziopatogenesi dei sintomi dell’umore in premestruo tanto che la sindrome premestruale (SPM) non compare quando è presente una soppressione ovarica come negli anni che precedono il menarca, in gravidanza, o dopo la menopausa.
Nelle donne che soffrono di SPM non sono stati riscontrati livelli di estrogeni e progesterone differenti, ma una modalità di secrezione caratterizzata da un’alterata fluttuazione dei picchi di secrezione ormonale.

 

In pochi lo sanno, ma l’alimentazione svolge un ruolo importante per migliorare e contrastare in certi casi la sindrome premestruale.

Quali sono gli alimenti amici del buonumore?

  • tutti i vegetali a foglia verde, come spinaci, biete e carciofi, più le banane e le mandorle, grazie all’alto contenuto di magnesio, che aiuta a migliorare l’umore. Quest’ultimo può essere anche assunto sotto forma di carbonato o cloruro di magnesio: è sufficiente una punta di cucchiaino da caffè preso a digiuno la mattina e prima di cena;
  • pasta e pane di grano duro, riso, patate, fagioli, ceci e lenticchie: cibi ricchi di carboidrati capaci di compensare i cali fisiologici degli zuccheri nel sangue e della serotonina, responsabili degli attacchi di fame;
  • cavoli, broccoli, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, legumi (soprattutto lenticchie), cereali integrali, germe di grano, noci, pinoli e pistacchi: tutti questi alimenti contengono la vitamina B6 o piridossina, fondamentale per vincere mal di testa, ritenzione idrica, nervosismo, gonfiore al seno, nausea, sensazione di stordimento e vertigini. La causa dello stato di depressione o il ‘sentirsi giù’, tipico dei sette giorni che anticipano la comparsa delle mestruazioni, è proprio l’abbassamento dei livelli di serotonina, endorfine e la carenza di vitamina B6″.

Quali sono invece gli alimenti nemici del buonumore?

  • alcolici e superalcolici: aumentano gli sbalzi d’umore;
  • formaggi stagionati, salumi, dadi ed estratti per brodo di carne e vegetale, salse varie, pesci e verdure in salamoia, acque troppo ricche di sodio (se maggiore di 20 mg/litro) e prodotti confezionati contenenti glutammato di sodio, bicarbonato o solfito di sodio: tutti cibi ricchi di sale e favoriscono la ritenzione idrica;
  • alimenti in scatola e a lunga conservazione, bevande come cioccolato, caffè, tè, guaranà caratterizzate da una specifica attività sul sistema nervoso centrale. Contengono sostanze che aumentano nel cervello gli aminoacidi eccitatori favorendo irritabilità e aggressività.

In sostituzione alle bevande eccitanti, meglio inserire nella dieta infusi a base di erbe, soprattutto verbena, tarassaco, melissa, valeriana e finocchio, che hanno proprietà calmanti e favoriscono una buona diuresi

Quali sono poi gli alimenti che riducono i crampi e i dolori all’utero?
Pesce, in particolare il salmone e il pesce azzurro come acciughe, sgombri, tonno e sarde: gli acidi grassi omega 3 che aiutano a contrastare i crampi all’utero. Anche i semi di lino sono un’ottima fonte di omega 3: assumetene due cucchiaini al giorno nello yogurt o da soli come snack.

Lo sport può rappresentare un valido aiuto anti stress e anti irritabilità da ciclo in arrivo?
Assolutamente sì!
È stato infatti osservato che le donne che praticano una regolare attività sportiva sono quelle che soffrono meno di disturbi premestruali. Quelle che invece svolgono un lavoro sedentario hanno dolori più severi e intensi. Il movimento favorisce il rilascio di endorfine, ormoni che contribuiscono a un maggior senso di tranquillità.

Non tutte le donne ne soffrono ma quando i sintomi si fanno sentire tanto da avere una influenza negativa sul normale svolgimento della vita quotidiana, è bene non sottovalutare il problema: il mio consiglio è quello di cambiare le abitudini alimentari e seguire una dieta con queste indicazioni generali, da adattare in modo specifico a seconda delle esigenze, nei 7-10 giorno che precedono il vostro ciclo mestruale, può essere di grande aiuto !!!

Enrica
Biologa Nutrizionista

 

Piccoli atleti

Gran parte dei pedagoghi considera lo sport l’attività educativa per eccellenza. Non è solo un semplice passatempo, un’attività ristoratrice, ma anche un mezzo di crescita, che permette di raggiungere la maturità con leggerezza e piacere.
Praticare sport in età pediatrica presenta tanti aspetti positivi: assicura un adeguato sviluppo dell’apparato scheletrico e muscolare, regola il metabolismo, e, se praticato nel modo corretto, è un’attività molto piacevole e divertente per i bambini e per i ragazzi ed è associata positivamente sia allo stato di salute sia alla nascita di valori importanti come lo spirito di gruppo, la solidarietà, la tolleranza e la correttezza, contribuendo così alla realizzazione personale e allo sviluppo dei rapporti sociali.
Fare sport sin da piccoli permette di acquisire un bagaglio di esperienze motorie che sarà prezioso per tutta la vita. Un bambino che ha fatto sport, infatti, da grande sarà molto più avvantaggiato rispetto a chi non ha mai praticato attività fisica, perché ha strutturato una muscolatura migliore e ha ‘sperimentato’ e formato il proprio corpo in un’età in cui si sviluppano le cosiddette capacità coordinative come l’equilibrio e l’orientamento e le capacità condizionali, ossia la forza, la resistenza e la velocità. “Se anche interromperà per alcuni anni la pratica sportiva, il suo corpo conserverà memoria dei benefici acquisiti da piccolo e, quando da adulto vorrà riprendere a fare sport o vorrà intraprende uno sport nuovo, avrà già le basi giuste per ripartire alla grande”.

Renny
Personal Trainer

Il sovraccarico funzionale

Le patologie da sovraccarico funzionale

Esistono delle “malattie” da sport? Sì. Oltre agli infortuni (traumi, distorsioni, fratture), esistono problematiche somatiche legate strettamente alla pratica sportiva: le patologie da sovraccarico funzionale, la cui espressione più comune sono le tendiniti, che rappresentano il 50 % di tutte le lesioni sportive.
ATTENZIONE però, questo non significa che fare sport fa male, anzi, come vi ripetiamo tutti i giorni, l’attività fisica è fondamentale per garantire il corretto sviluppo e funzionamento dei nostri apparati vitali. Tuttavia carichi di lavoro di durata o intensità eccessivi, gesti eseguiti in maniera scorretta o l’utilizzo di attrezzatura non idonea al nostro stato fisico, allenamento e disciplina inadeguati possono favorire l’instaurarsi di sindromi dolorose ad evoluzione cronica a carico dell’apparato locomotore.

Il sovraccarico ha diversi volti e per definizione è un problema funzionale del movimento. La ripetizione esasperata (intensità), errata e continua (frequenza) di alcuni gesti sportivi nel tempo può comportare la comparsa di patologie specifiche dovute al sovraccarico da sport.

La genesi del problema è legata ai microtraumatismi: l’azione traumatica, accumulata nel corso degli allenamenti, produce nei tessuti un processo difensivo e, successivamente, riparativo che prende il nome di infiammazione.

Il processo infiammatorio che si viene a creare inizialmente sarà classificato come acuto: con dolore pressoché costante. Quando un’infiammazione acuta di qualunque tipo e in qualunque sede del corpo viene ignorata o il nostro corpo non ha le risorse di “spegnerla” essa diventa cronica.

E’ questione di microtraumi.

Pertanto, il sovraccarico funzionale, si manifesta a livello delle strutture protagoniste del gesto sportivo con un esordio spesso lento ed insidioso che si estrinseca clinicamente con localizzazioni tipiche per ogni disciplina sportiva, come il famoso gomito del tennista.
Benché gli effetti lesivi del sovraccarico funzionale possano manifestarsi a carico di qualsiasi struttura dell’apparato locomotore, le sedi maggiormente coinvolte sono i tendini, le cartilagini articolari e l’osso.

TENDINE

Tendinite: ovvero l’infiammazione delle inserzioni muscolari sull’osso.
Tra i fattori intrinseci che favoriscono l’instaurarsi di una tendinopatia da sport si annoverano le dismetrie degli arti inferiori, gli squilibri muscolari tra flessori ed estensori e la debolezza di un gruppo muscolare.
I fattori estrinseci comprendono gli errori di allenamento, le condizioni climatico -ambientali e l’uso di attrezzature sportive non idonee (come le calzature).
Il tendine risponde agli stimoli irritativi con la comparsa di un processo infiammatorio con edema e dolore locale il quale rappresenta un meccanismo di difesa atto a favorire la riparazione del tessuto; se, tuttavia, persiste la causa scatenante, il quadro infiammatorio evolve verso quadri anatomo-patologici di flogosi cronica con degenerazione tissutale o ossea: infatti, come nel caso delle pubalgie croniche, il processo infiammatorio può arrivare a creare alterazioni morfologiche all’osso della sinfisi pubica dove si inserisce l’adduttore.

CARTILAGINI

La cartilagine articolare, che ricopre le superfici ossee delle articolazioni, ha la funzione di distribuire omogeneamente i carichi sulle superfici articolari evitando che sollecitazioni meccaniche mal distribuite possano ledere la cartilagine stessa o l’osso; tuttavia, anch’essa può subire danni per incongrui carichi o sollecitazioni funzionali eccessive che innescano processi di tipo degenerativo. La struttura cartilaginea sopporta bene stress di tipo compressivo ma poco quelli trazionali o di taglio.
A livello degli arti inferiori errate sollecitazioni funzionali possono favorire l’instaurarsi di quadri di artrosi andando dall’erosione superficiale della cartilagine fino alla esposizione dell’osso sub-condrale.
Purtroppo la cartilagine articolare quando danneggiata è priva di efficaci capacità rigenerative.

OSSO

L’osso, contrariamente alla cartilagine articolare, è in grado di rispondere alle sollecitazioni esterne con processi di adattamento e riparazione.
Le fratture da stress, sono una situazione clinica ricorrente solo in persone che praticano attività a livello agonistica e con sollecitazioni alla struttura molto importanti, come i ginnasti.
Consiste nella frattura ossea dovuta a un microtraumatismo ripetuto a carico di un osso strutturalmente normale, ma con uno squilibrio tra richieste funzionali (eccessive) e capacità di resistenza tale da rendere insufficiente l’attività riparativa.

MUSCOLARI

Le patologie da sovraccarico funzionale possono anche colpire il ventre muscolare, infatti numerose persone soffrono di lombalgia in seguito ad attività fisiche scorrette.
I dolori di origine muscolare in sede lombare possono originare da difetti posturali, insufficienza o rigidità muscolare. I difetti posturali più comuni sono legati alla scoliosi, alle dismetrie degli arti inferiori o ad atteggiamenti errati correlati al lavoro o all’attività fisica svolta. Anche gli stati d’ansia possono generare una eccessiva tensione muscolare causando dolore in sede lombare.
Le lombalgie di origine muscolare sono riferite generalmente a livello della muscolatura paravertebrale e spesso sono accentuate dal mantenimento di posizioni fisse, mentre migliorano con il movimento.
Per prevenire il disturbo è possibile utilizzare alcune tecniche di rafforzamento e allungamento dei muscoli della schiena come lo stretching che aiuta anche a risolvere le contratture muscolari spesso fonti di dolore.

EVOLUZIONE

Classico è il dolore in 3 tempi: presente nei primi movimenti, scompare con il riscaldamento, ricompare a freddo dopo l’allenamento. Il secondo tempo, con il peggiorare del problema, si accorcia sempre più.

PREVENZIONE

Molti elementi contribuiscono ad una efficace prevenzione: buone condizioni generali, regolarità nell’attività fisica, poca improvvisazione, eventuale visita preventiva, programmazione dell’allenamento (per quantità e qualità), rispetto dei tempi di recupero, stretching, corretto riscaldamento e defaticamento, correzione degli errori posturali e di esecuzione dei gesti tecnici specifici, potenziamento della muscolatura agonista ed antagonista, taping, terreni, condizioni, materiali e calzature adatti.
Una volta che il problema è insorto e la diagnosi è certa, terapie efficaci per il trattamento (oltre al riposo) possono essere: esercizi di stretching e bilanciamento agonisti / antagonisti e terapie manuali.

Elena Agostini
Osteopata

Dormire poco fa ingrassare…

Dormire poco fa ingrassare…
Come mai?

Il riposo notturno è un momento necessario all’organismo.
Esistono i cosiddetti ritmi circadiani per cui il nostro fisico è “programmato” per dormire di notte e stare sveglio di giorno…
In termini calorici, si stima che sarebbero più o meno 385 le calorie rilasciate in eredità dalla carenza di sonno, le stesse di un piattino di tiramisù o di 4 fette e mezzo di pane.
E così restare svegli diventa un ‘peso’ in tutti i sensi.

Quali possono essere le cause fisiologiche e non di aumento di peso?

  1. La produzione di ormoni nel tuo organismo viene alterata: in particolare la carenza di sonno aumenta i livelli di grelina, l’ormone proteico secreto dallo stomaco, capace di indurre la sensazione di fame e inibisce la secrezione di leptina, altro ormone prodotto dal tessuto adiposo bianco, capace invece di stimolare la sensazione di appagamento e sazietà
  2. Sei maggiormente predisposto a introdurre circa 300 calorie in più, ogni giorno, derivanti soprattutto da carboidrati e grassi.
  3. Sei indotto a mangiare più per piacere e gratificazione che per fame E’ un tipo di fame detta edonistica” che serve a gratificare la mente prima ancora che a soddisfare un bisogno biologico di cibo ed è attivata dagli endocannabinoidi. La produzione di queste piccole molecole, infatti, aumenta nell’organismo soprattutto durante il pomeriggio, ogni volta che la notte precedente hai dormito poco. Gli endocannabinoidi interagiscono con i recettori del sistema nervoso centrale, responsabili della ricerca del piacere, soprattutto attraverso il cibo, mimando l’effetto sull’appetito di alcune sostanze di abuso, come la cannabis, si tratta di uno studio molto recente ed è condotto dalla D.ssa. D. DePorter dell’Università dell’Arizona.
  4. Alteri l’equilibrio delle cellule del tessuto adiposo (il grasso corporeo) e le rendi incapaci di rispondere adeguatamente all’insulina, l’ormone pancreatico essenziale per ridurre lo zucchero nel sangue e mantenerti in salute. Ciò scatena, in presenza di predisposizione, un fenomeno chiamato insulino-resistenza che è alla base dell’insorgenza di obesità e soprattutto diabete di tipo 2. Secondo lo studio della D.ssa Josiane Broussard del Cedar Sinai Medical Center di Los Angeles, una sola notte di sonno perso ha gli stessi effetti sull’insulino-resistenza di 6 mesi di alimentazione scorretta e ricca di grassi!
  5. Fai più spuntini nel corso della giornata e soprattutto della notte. Le ore notturne che trascorri sveglio, anziché dormire, infatti, spingono il tuo organismo a richiedere dosi extra di energia che, per le ragioni citate fin qui, derivano principalmente da spuntini e snack molto calorici a base di carboidrati e grassi

Se sei una neo-mamma o un neo papà ma anche uno studente alle prese con gli esami universitari o un lavoratore turnista, o semplicemente soffri di una malattia del sonno, sei a rischio di aumento di peso dovuto alla deprivazione di sonno

Ma quante ore esattamente bisognerebbe dormire?
Il numero esatto varia da persona a persona, ma mediamente tra le 7 e le 9 ore di sonno a notte dovrebbero essere sufficienti per evitare di ingrassare.

Il consiglio da seguire a tavola

Per favorire un buon sonno anche la corretta alimentazione è importante.
I cibi giocano infatti un ruolo importante perché il metabolismo degli alimenti che consumiamo, la quantità, la qualità sono legati al rilassamento muscolare e alla produzione di quei neurotrasmettitori come la serotonina che favoriscono rilassamento e sonno.
La premessa per un buon sonno è una buona digestione, quindi mai andare a letto con lo stomaco vuoto o con lo stomaco troppo pieno (soprattutto di grassi, più elaborati da digerire) perché entrambe le situazioni rendono difficoltosa la fase dell’addormentamento.
Consiglio a tutti coloro che hanno difficoltà a dormire la notte e ad avere un sonno continuo di preferire nella loro alimentazione, soprattutto la sera, cibi che contengono triptofano, aminoacido precursore della serotonina, neurotrasmettitore che con la melatonina regola l’umore e il ritmo del sonno e ha un’azione calmante.

Ecco allora i principali cibi che possono favorire il buon riposo

AVENA –E’ un cereale che rinforza il sistema nervoso perché contiene sali minerali, vitamine e zinco, non è un calmante, ma è un alimento molto utile per chi è stressato per il superlavoro. Se è difficile per qualcuno mangiare fiocchi di avena a cena, una buona alternativa può essere una minestra di orzo, perché è un cereale particolarmente digeribile e ricco di silicio, vitamina B1 ed E, molto adatto per i soggetti ansiosi

LATTE-FORMAGGI-YOGURT – buone fonti di triptofano; attenzione però ai formaggi stagionati: proteine, grassi e calcio subito disponibili contrastano con i meccanismi chimici del rilassamento e la digestione dei formaggi stagionati può farci sentire più ansiosi.
Una buona tazza di latte è l’alimento ideale prima di coricarsi per favorire il rilassamento.

PIANTE E SPEZIE –Alcune piante e spezie come basilico, maggiorana e origano, normalmente utilizzate in cucina, hanno effetto calmante. Il basilico ha effetti digestivi e rilassanti ed è utile quando lo stress colpisce il sistema digestivo; la maggiorana è fortemente sedativa mentre l’origano è un calmante naturale.

FRUTTA FRESCA – banane ricche di potassio e magnesio, favoriscono il rilassamento dei muscoli; le ciliegie sono ricche di melatonina e sono ideali da mangiare dopo cena per favorire il sonno, bere del succo di amarene aiuta ad aumentare la qualità del sonno, in quanto, questo alimento è capace di attivare in maniera più rapida la produzione di melatonina

Cosa evitare
Esistono anche alimenti nemici del buon sonno.
Il nemico numero uno è il sale perché con il suo effetto sulla ritenzione dei liquidi impedisce il rilassamento e interferisce con i meccanismi chimici dell’addormentamento.
Attenzione anche ai cibi in scatola, agli alimenti affumicati e ai sottaceti.
Anche il dado, come il sale, è da bandire la sera.
No alla frutta secca: è molto energetica, è ottima al mattino ma non la sera e inoltre è difficile da digerire.
Addormentarsi con l’alcol è solo un’illusione: l’abuso porta a una frammentazione del sonno e a una riduzione del sonno profondo e l’effetto sedativo dell’alcol è solo momentaneo.
Per un consumo moderato … Un bicchiere di vino, meglio se rosso, non crea alcuna interferenza.
Infine no a caffè, bevande energetiche e cioccolato: contengono caffeina che è un eccitante del sistema nervoso, anche se, si sa, la tolleranza è una questione individuale

Con la vita frenetica del giorno d’oggi, turni di lavoro o famiglia, dormire a sufficienza a volte diventa un problema …
Ricorrere ad “integratori” presenti in commercio può esser un altro valido aiuto, ma come sempre sono convinta che l’alimentazione possa in molti casi avere un ruolo determinante per migliorare/prevenire questa condizione che se non “curata” può portare a malattie/condizioni quali obesità, diabete di tipo 2, malattie metaboliche, ipercolesterolemia…

 

Enrica Zaffini
Biologa Nutrizionista

Il corpo conosce il movimento, non il muscolo

LUNGE

Il LUNGE o AFFONDO tradotto nella nostra lingua, si tratta di un particolare esercizio fisico che mette in moto diverse fasce muscolari, andando a migliorarne la tonicità e la definizione. 

La prima cosa da sapere, per capire l’importanza di questa tipologia di esercizio, è che gli affondi creano un ambiente anaerobico, che permette di attivare il core al massimo, dato che vanno a migliorare il livello di forza generale.

Come detto, coinvolgono diversi muscoli e, per questo motivo, richiedono molta energia, andando a stimolare ma vediamolo in dettaglio:

-deve essere stabile la colonna vertebrale;

-devono essere mobili caviglie, ginocchia e anche

Gli standard del LUNGE sono: 

-plank attivo e torso alto per tutto l’arco del movimento;

-una volta che entrambi i piedi sono a contatto con il suolo, movimento verticale del baricentro, piede anteriore e avampiede posteriore piantati a terra;

-entrambi le anche contribuiscono a controllare la decelerazione (eccentrica) e accelerazione (concentrica);

-caviglie, ginocchia e anche allineate per tutto l’arco del movimento.

#chaseyourbetter
Davide Rossi