Non chiamatele flessioni!

I piegamenti sulle braccia o push-up sono un esercizio a corpo libero noto per il potenziamento degli arti superiori, ma a differenza di quanto possa sembrare, questo esercizio interessa tutta la muscolatura del corpo.

Se è palese che gli arti superiori lavorano in maniera dinamica (principalmente i muscoli delle braccia, delle spalle e del petto – in maniera minore quelli del dorso e degli avambracci), vi sono altri muscoli che in “sordina” lavorano da stabilizzatori e dunque vengono attivati in maniera isometrica (statica). Questi stabilizzatori sono rappresentati da tutti i muscoli che compongono il tronco ed il bacino. Quando si ha un’ottima sinergia tra questi muscoli è possibile avere un buon controllo del proprio corpo: risulta più facile mantenere il giusto equilibrio senza creare scompensi “indipendentemente” dal movimento che compiono gli arti superiori.

Il tronco ed il bacino rimangono sempre nella stessa posizione di giusto equilibrio, nel rispetto delle curve che compongono la colonna vertebrale. Quello che invece mi capita spesso di vedere durante l’esecuzione di questo esercizio è la mancata attivazione del core e il completo focus sulla transizione del tronco. Quando si esegue il push-up con un errata postura è più facile creare danni al proprio organismo anziché benefici, dato che si lavora in una situazione di disequilibrio dove le forze sono a carico del tratto lombo-sacrale.  Questi errori esecutivi sono molti frequenti nei soggetti poco allenati ma lo sono altrettanto in quelli che si allenano solo ed esclusivamente con i macchinari isotonici che non hanno un buon controllo dei loro stabilizzatori, dato che non vengono mai attivati per via del lavoro che risulta vincolato ed esclude le capacità di coordinazione neuromotoria. Inoltre queste errate posizioni possono essere assunte quando la muscolatura degli arti superiori risulta carente (frequente nelle donne) ed anche se il soggetto possiede un buon controllo dei suoi stabilizzatori ma assume l’errata posizione come compenso a questa “debolezza”.

Per evitare questo, l’esercizio può essere eseguito poggiando per terra le ginocchia in maniera tale che le forze a carico del tronco risultino minori per via della leva che – essendo più corta – carica meno sia sugli arti superiori che sul tronco, assicurando al tempo stesso maggiore stabilità.

Possiamo variare l’apertura delle mani e l’angolazione delle braccia per sollecitare più o meno i vari muscoli coinvolti. Raggiunto il necessario condizionamento fisico possiamo progressivamente aumentare la difficoltà eseguendo le innumerevoli SKILL dello STRETT WORKOUT.

 

Renny Biancanelli
TimeOut.Training

Drogati di sport???

Prevenire e’ meglio che curare. Infatti, se già pratichi abitualmente attività fisica, minimo 2 volte a settimana, e non hai uno stile di vita sedentario i restanti giorni della settimana, sei sulla buona strada per campare senza troppi problemi e prevenendone altrettanti.

L’attività fisica non fa bene solamente al nostro cuore, essendo esso un muscolo lo mantiene elastico ed allenato, ma a tutto l’organismo, infatti riduce il rischio di patologie croniche come l’ipertensione arteriosa, l’infarto e il diabete e anche quello di depressione e demenza senile.

Fare attività fisica porta molti benefici:
– Modifica la VARIABILITA’ DELLA FREQUENZA CARDIACA,
– Migliora lo stress cronico abbassando i livelli di cortisolo e il benessere psicofisico;
– Migliora la mineralizzazione ossea, portando, specialmente le donne, a soffrire meno di osteoporosi;
– Migliora la funzione digestiva e la regolazione del ritmo intestinale;
– Migliora la qualità del sonno e dell’autostima.

COME? Grazie alle ENDORFINE!
Dopo uno sforzo fisico ci sentiamo felici ed APPAGATI perché stimoliamo il nostro cervello a produrre un neurotrasmettitore di cui sentiamo spesso parlare: le ENDORFINE conosciute anche come l’ormone della felicità. Questi neurotrasmettitori, che fanno parte della famiglia degli oppioidi endogeni, hanno la capacità di farci sentire felici, rilassati e appagati. Sono rilasciati in quantità massiccia durante la fase dell’innamoramento, durante l’attività’ fisica, mentre mangiamo cioccolato o altri cibi per noi appaganti e dopo il raggiungimento dell’orgasmo. Durante l’attività’ fisica si ha un rilascio plasmatico variabile soggettivamente ma non sesso dipendente, di endorfine del 500%. Ciò spiega perfettamente quell’innegabile sensazione di euforia e di benessere che insorge dopo aver praticato un po’ di attività fisica.

Le endorfine hanno proprietà benefiche (riducono l’ansia, lo stress, la rabbia e permettono il controllo dell’appetito) e hanno anche un potente effetto analgesico implicato nella ridotta percezione del dolore. Quest’ultimo aspetto spiega perché con l’attività fisica aumenta la tolleranza alla fatica prolungata.
Nei soggetti molto allenati si riscontra una più lenta degradazione degli oppioidi endogeni prodotti durante attività fisica. Chi pratica quotidianamente sport di resistenza difficilmente salterà un allenamento perché questi neurotrasmettitori hanno una struttura simile all’oppio e alla morfina e possono creare una sorta di “dipendenza”, la migliore che ci sia, direi, visti i numerosi effetti benefici!

Le endorfine hanno un ulteriore effetto positivo sulla performance sportiva in quanto migliorano la coordinazione dei movimenti e il reclutamento delle fibre muscolari, oltre che concorrere nel:
– CONTROLLO DELL’APPETITO e nella funzione gastro-intestinale: dopo uno sforzo fisico non viene anche a voi voglia di mangiare qualcosa di sano e nutriente ma leggero?
– TERMOREGOLAZIONE: ci avete mai fatto caso? Se vi allenate costantemente, anche durante la stagione invernale, riuscite a tollerare meglio il freddo e vi ammalate più difficilmente, questo perché le endorfine hanno anche un ruolo di rinforzo delle difese immunitarie.
– REGOLAZIONE DEL SONNO: non dormite meglio solo perché siete più stanchi ma perché le endorfine stimolano il rilascio di melatonina.

Il nostro corpo ricerca naturalmente la salute e lo “star bene” rendendoci felici dopo aver fatto del sano movimento, non a caso già nel primo secolo d.C. gli antichi romani scrivevano i seguenti versi: “MENS SANA IN CORPORE SANO”.

Quindi cosa state aspettando? Tutti a sudare!

Elena Agostini
Osteopata

Digiuno Alimentare

DIGIUNO ALIMENTARE … ELISIR DI LUNGA VITA
-Vero o falso? –

Sono sempre più numerose le ricerche che suggeriscono come, inserire nel consueto regime alimentare fasi a ridottissimo contenuto calorico migliori la salute e rallenti i processi di invecchiamento…
Si tratta del cosiddetto DIGIUNO INTERMITTENTE, un digiuno occasionale deciso in modo strategico.

In cosa consiste?
L’idea è quella di alternare giorni in cui si mangia regolarmente a periodi durante i quali si limita notevolmente l’apporto calorico o non si consuma del tutto cibo.
La programmazione può variare molto e seguire abitudini, esigenze mediche o preferenze personali: la pianificazione può essere altamente individualizzata.

Esistono tre principali pratiche di “digiuno”

  • Uno dei sistemi più conosciuti è il 5 su 2, che comporta una restrizione calorica di 2 giorni non consecutivi durante la settimana e un regime alimentare normale negli altri 5
  • Alcune persone digiunano invece tutti i giorni nutrendosi solo durante una precisa finestra di tempo: l’attore Hugh Jackman ha rivelato che per dimagrire per il ruolo di “Wolverine” nel 2013 ha concentrato tutti i pasti della giornata in un intervallo di 8 ore… La modalità più diffusa è infatti quella del 16:8, ovvero un digiuno per 16 ore e un periodo di 8 ore in cui poter concentrare i pasti.
  • Infine, esiste anche la dieta mima-digiuno: 5 giorni di “magra” ogni 3-6 mesi, un’abitudine che promette di far guadagnare ben 10 anni di vita, come sostiene Valter Longo, direttore dell’Istituto di longevità dell’University of Southern California e del programma di ricerca “Oncologia & longevità” all’Istituto Firc di oncologia molecolare (Ifom) di Milano, che ha testato questo sistema prima sui lieviti (semplici organismi unicellulari), poi sui topi e infine sull’uomo (i risultati della sua ricerca sono stati pubblicati sulla rivista Cell Metabolism); obiettivo della dieta mima digiuno è  permettere alle cellule di rigenerarsi e proteggere l’organismo dall’obesità e dalle altre malattie croniche legate all’invecchiamento, come il morbo di Alzheimer

Sono diverse le evidenze scientifiche ormai largamente condivise: digiunare migliora la salute in generale e prolunga l’aspettativa di vita per le sue ricadute sul funzionamento di cellule e ormoni.

 

Cosa succede al corpo durante il digiuno…
“alleggerire” il nostro stile di vita a tavola riattiva i meccanismi genetici utilizzati dai nostri antenati per sopravvivere alle carestie, un sistema molto efficiente nei confronti della conservazione dell’energia; i geni che si attivano durante una fase “di carestia” sono gli stessi che regolano i processi legati all’invecchiamento e agiscono in due modi: riducendo lo stato infiammatorio e attivando fattori di crescita e rinnovamento cellulare
→  Basta astenersi dal cibo per 24 ore  perché nel cervello si formino nuovi neuroni e il nostro organismo si metta “sulla difensiva” adottando una serie di precauzioni “virtuose”: abbassare l’infiammazione, migliorare la risposta immunitaria e potenziare la capacità delle cellule di liberarsi dalle sostanze di scarto. Non solo, l’astensione calorica rallenta persino la crescita dei tumori, almeno nei topi, come si evince da un dettagliato articolo pubblicato su Proceedings of the National Academy of Sciences, che mette in fila tutti i vantaggi di questa prassi alimentare.

Chi fa da sé, fa per tre” in questo caso non vale …
Digiuno in questo caso non è inteso come “ramadam” pertanto non significa necessariamente non toccare cibo, ma basta concedersi bevanda non zuccherate, centrifughe o estratti di frutta e verdure … Scelta preferibile per molti per cui la rinuncia totale al cibo significherebbe incorrere poi nelle famose “abbuffate”.
Motivo per cui il digiuno non è la pratica migliore consigliata per perdere peso: qualora non l’avessimo mai fatto, non possiamo sapere come reagirà il nostro corpo ad un basso livello di zuccheri nel sangue; la personalità, ovvero l’effetto su ognuno di voi di limitazioni e divieti è uno dei fattori da considerare, insieme allo stato di salute, il principale e il primo da valutare.

Affidarsi sempre ad un professionista prima di intraprendere il digiuno (qualsiasi tipologia scegliate) è il primo passo da fare.

Attenzione al cortisolo
Il digiuno totale porta l’organismo a subire un forte stress, dovuto soprattutto all’innalzamento del livello di cortisolo nel sangue.
Il cortisolo cosa fa? “spreme” gli zuccheri quando non ne mangiamo a sufficienza, con effetto antiinfiammatorio, e aiuta a mantenere più alta la pressione arteriosa; in caso di stress cronico consente la “sopravvivenza” e, durante il digiuno, ci può addirittura dare una sensazione iniziale di benessere…
Tuttavia a lungo andare può comportare importanti conseguenze come per chi assume a lungo il cortisone (che è derivato del cortisolo): ritenzione idrica, squilibri nella glicemia, difficoltà a perdere peso, calo delle difese immunitarie, erosioni/ulcere gastriche e oscillazioni dell’umore con fasi depressive.

Il mio consiglio …
PRIMA imparare a seguire dei pasti regolari e bilanciati in nutrienti durante la giornata, cercando di assecondare le proprie esigenze fisiche/mentali e di stile di vita. Partire da una colazione  con il giusto apporto di zuccheri (per esempio quelli della frutta) combinati con cereali integrali (come corn flakes o pane tostato) o yogurt, pranzo saziante (a base ad es. di riso integrale con verdure) e cena leggera (ad es. pesce o un piatto unico di cereali e legumi, sempre accompagnati da verdura di stagione); e, solo POI, iniziare con il programmare 1 o 2 volte a settimana la giornata di digiuno, limitando l’apporto calorico rispetto alle altre giornate (per esempio mangiando solo verdure, frutta e quantità minime di cereali integrali in chicco).
Il digiuno intermittente è un buona pratica per elisir di lunga vita ma non è per tutti

 

Enrica Zaffini
Biologa Nutrizionista

 

“Movimento e pratica sportiva fanno bene alla salute e allungano la vita”

L’età è solo un numero, me lo ripeto spesso, soprattutto da quando ho superato i 40 anni. Certamente l’età biologica può differire da quella cronologica ma l’invecchiamento è un processo fisiologico inesorabile.
È il ciclo della vita.

Si nasce si cresce si invecchia.

Per invecchiamento si intende l’insieme dei cambiamenti che avvengono all’interno delle cellule e dei tessuti a causa del progredire dell’età.
La vecchiaia è generalmente definita come il periodo finale del ciclo vitale di un individuo caratterizzato dal progressivo decadimento dell’organismo.

Perché abbiamo una data di scadenza?

Numerosissime sono le teorie sull’invecchiamento:
-la Teoria genetica afferma che il processo di invecchiamento sarebbe determinato da processi di natura biologica

-la Teoria dei legami crociati si basa sul fatto che alcune proteine sono costituite da diverse molecole unite tra di loro per mezzo di legami crociati, secondo questa teoria con l’avanzare dell’età aumenterebbe nei complessi proteici il numero di questi legami, fattore che provocherebbe danni irreversibili e pregiudicherebbero la funzionalità dell’intero organismo

-la Teoria dei radicali liberi: questa teoria proposta nel 1954 da Denham Harman e, vincitrice del premio Nobel nel 1995, ipotizza che l’invecchiamento sia dovuto ad un eccesso di radicali liberi prodotti in seguito a complessi processi di ossidazione
I radicali liberi sono molecole che hanno perso un elettrone e vagano cercando di riacquistarlo, strappandolo ad un’altra molecola. La privazione di un elettrone provoca un danneggiamento in tutte le molecole dell’organismo, compresi i grassi delle membrane cellulari, le proteine e il DNA, ed è tale da provocare una accelerazione nel processo di invecchiamento cellulare

-la teoria neuroendocrina sostiene che l’invecchiamento deriverebbe invece dall’involuzione dell’ipotalamo, struttura che si occupa di controllare tutti gli ormoni presenti nel sangue, che superata una certa età non è più in grado di produrne in quantità adeguate

Qualsiasi sia la teoria giusta, si è giunti alla conclusione che la velocità del progresso dell’invecchiamento è legata essenzialmente a questi fattori:
– componente genetica: pre-programmata ed insita nelle nostre cellule
-stile di vita: alimentazione, esercizio fisico
-fattori esterni: clima, esposizione ad ambiente tossico
-fattori psicologici: resistenza allo stress

Subire i danni di questa “malattia” senza opporre resistenza, può solo velocizzarne il decorso.

Se sulla componente genetica ad oggi non è ancora possibile intervenire.

Per quanto riguarda gli altri punti è invece possibile agire in maniera trasformativa, andando quindi a modificare alcuni nostri comportamenti.

Mentalmente è molto importante essere appagati dal proprio lavoro, essere soddisfatti delle proprie relazioni intime e amicali, avere senso dell’umorismo, essere ottimisti, trovare tempo per se stessi, fare meditazione.

Lo Stile di vita SANO come detto prevede sana alimentazione e attività fisica.

Per quanto riguarda l’alimentazione come sempre vi affido alle mani esperte della nostra biologa nutrizionista ENRICA ZAFFINI.

Io parlerò dell’attività fisica.

Diversi studi affermano che l’attività fisica, eseguita in modo corretto e nel rispetto e ascolto del proprio corpo e del proprio “orologio biologico” è salutare a tutte le età. Siamo stati creati per muoverci quindi la prima cosa da evitare nonostante le comodità della vita moderna è la sedentarietà.
Bisogna essere coscienti che il rendimento sportivo è ottimale tra i 20 e i 30 anni, poi si riduce progressivamente con un deterioramento fisiologico del sistema cardiovascolare, respiratorio, muscolare e scheletrico. Invecchiando diminuisce notevolmente la capacità di recupero. Il cuore, come i muscoli, perde il 20% della sua potenza massima tra i 20 e i 40 anni e in misura ancora maggiore in assenza di una regolare attività sportiva.

Studi affermano che le persone ultra quarantenni che non praticano sport e aumentano di peso hanno una prospettiva di vita, in media, inferiore di 7 anni rispetto a quella normale.

Certo è che per muoverci dobbiamo stare bene e che l’integrità fisica e la longevità atletica passano obbligatoriamente per il corretto funzionamento dei distretti articolari. Schiena, bacino, spalle e ginocchia in primis vanno salvaguardate e tutelate. Le articolazioni invecchiano, limitando l’ampiezza dei movimenti, più avanti si va con l’età più è facile essere soggetti a lesioni e traumi che vanno a colpire articolazioni, legamenti, tendini, ossa e nervi, quindi va posta maggior attenzione nello svolgimento di esercizi di mobilità e stretching.

Altri studi dimostrano che l’uso di sovraccarichi aumenta la densità ossea contrastando l’osteoporosi.

Invecchiando il metabolismo comincia a rallentare e il fabbisogno di calorie e proteine cala. In chi però decide di intraprendere un’attività sportiva questo calo si riduce sensibilmente diventando uno dei migliori modi per contrastare la tendenza fisiologica ad ingrassare.

Uno dei fattori per rallentare l’invecchiamento è la corretta ed efficace produzione ormonale endogena e soprattutto un corretto rapporto tra gli ormoni.
I due ormoni che calano durante l’invecchiamento, sono testosterone e gh. Possiamo mantenere efficiente il sistema ormonale con l’esercizio fisico, adeguato riposo, l’alimentazione e l’integrazione.

In conclusione:

“IL MOVIMENTO E UNA SANA ALIMENTAZIONE SONO UN EFFICACE MEDICINA CONTRO L’INVECCHIAMENTO!”

 

Renny
Personal Trainer