Tutto e Subito

Che palle questo “tutto e subito!”
Si bhe in effetti chi non è stato travolto dalla veemenza e dall’euforia molte volte autoindotta di chi è pronto ad ottenere un risultato o a raggiungere il suo obiettivo…
e quindi: TUTTO E SUBITO GRAZIE!
Se non fosse che purtroppo da un “momento”  di euforia si è passati ad un vero stile di vita impostato su di esso con risultati ed effetti collaterali distruttivi.
come dite? esagerato? ok può essere….facciamo una riflessione
Pur di cercare risultati che possano mantenere questa aspettativa si accetta pian piano qualsiasi strada. Prima si attinge ad un etica che prova a mantenerti su scelte giuste, ma questo porta ad un mantra particolarmente antipatico: ‘PAZIENZA’ e allora “sticazzi proviamo così”.

Da questo momento è difficilissimo tornare indietro. Ora sei nel vortice della scorciatoia: youtube, amazon, riviste, e-book, santoni e macumbe…. Ora sei davvero pronto: a qualsiasi costo!

Senza dubbio mi sono divertito a colorare enfatizzando un tema che avvolge la vita di molti, ma voglio approfondire all’interno di un campo da gioco a me ben conosciuto Professionalmente nonchè per vissuto.

Ogni giorno conosco e vivo persone che prima di scegliere un percorso capace di offrire risultati attraverso la naturalezza dei gesti, degli alimenti e dei pensieri hanno vissuto qualsiasi esperienza gli sia stata proposta con promesse di grandi risultati permanenti.
Ma io dico xxxxxxxxxx xxxxxx … xxxxxxx .xxxxxx….. xxxxxx xxxx xxxxxxxxx
Scusate mi sono caduti i filtri… hahahaha
me le faccio e me le rido.
ok tornando a noi… non voglio entrare nel merito del giudizio e del mero pensiero personale sul sistema commerciale che ne muove le fila… ciò non toglie che parliamo di situazioni forvianti, illusorie nonché irreali… anche mentre questo risultato lo state ottenendo molti effetti collaterali, fisici e psicologici, che non si tengono in considerazione, vi proietteranno ad un effetto rebound con gli interessi, tornando così da dove siete arrivati.
– Non è sempre così dite? Certo le eccezioni esistono sempre… ma le statistiche sono impietose.

Ma di cosa sto parlando??? PARLO DELLA SCORCIATOIA PER ECCELLENZA, lo strumento in mano al TUTTO E SUBITO, quello su cui si fa leva per poter accalappiare più persone possibili, per vendere, per perdere sempre di più contatto con la naturalezza del nostro vivere.

Ma c’è una soluzione, c’è una formula che vi renderà migliori di sempre, più preparati, più forti, più capaci di scegliere, una formula dalle infinite doti…
prendete appunti, questa formula recita così : “PAZIENZA”
una parola insopportabile forse perché così tremendamente e innegabilmente VERA.

Cosa fare per uscirne volontariamente o per non cascarci?
Ammetto per vissuto personale che riuscire a non cascarci è davvero “difficile”, non potendo per definizione usare la parola “impossibile”.
Si, perché c’è poco da fare le proposte sono ben fatte, ben pensate, ben costruite, troppi ingredienti per essere vere.
E quindi cosa posso fare?!?!
La verità è che io non so cosa dirti… non ho una risposta o una frase ad effetto figa e risolutiva.
Io so che il bello di ogni cosa risiede nella semplicità del viverla con tutta la fatica del caso.
So che un percorso più naturale e più lungo Ti porterà molte più verità di quante Te ne raccontino.
So che accettando questa sfida sarai più forte senza dover dire grazie a nessuno o a qualcosa.
So che la presenza di Te stesso per Te stesso sarà il motore di tutto.
So che ce la farai anche mentre stai dicendo “io non ci riesco”….e lo so perché l’ho visto e lo continuo a vedere.
So che molte persone come te mi hanno mostrato le loro debolezze e, solo dopo, la loro incredibile forza.
So che non è facile. Non lo è mai.
So che non mollerò mai…..così che abbiate sempre una “piccola” alternativa in più.

Simone
TimeOut.Training

Il corpo conosce il movimento non il muscolo

SQUAT

Lo SQUAT è uno dei movimenti principali che il nostro corpo effettua nella quotidianità.

Vediamo cosa deve essere stabile e cosa deve essere mobile in uno squat:
deve essere stabile tutta la colonna vertebrale, mentre devono essere mobili le caviglie, le ginocchia e le anche.

Gli standard dello SQUAT partono dalla totale estensione delle anche con un plank attivo, colonna vertebrale alta lungo tutto l’arco del movimento e piedi ben saldi a terra, discendere ad una profondità alla quale la piega delle anche si trova all’altezza o al di sotto del punto superiore delle ginocchia, con anche aperte nel punto più basso (senza valgismo del ginocchio); al ritorno anche le spalle si muovono insieme.

#chaseyourbetter
Davide Rossi

Mal di testa

Il mal di testa comune, che i medici identificano con il termine cefalea, è definito dagli stessi come un dolore localizzato all’interno del capo o alla parte superiore del collo.
I mal di testa possono essere primari o secondari. I primari sono quelli non dovuti a patologie o disturbi già presenti:

  • Cefalea tensiva: rappresenta la forma più comune e relativamente meno dolorosa di cefalea primaria.
    Il mal di testa che viene definito spesso come un “cerchio alla testa”, localizzato nella regione occipitale (parte posteriore del cranio) oppure diffuso a tutto il capo. Dipende principalmente dall’involontaria e continua contrazione dei muscoli della nuca, della fronte, delle tempie, del collo (cervicalgia) e delle spalle, associata a condizioni di tensione. Tende a manifestarsi con attacchi di durata variabile tra mezz’ora e la settimana.
    La cefalea tensiva può essere correlata allo stress, alla depressione, all’ansia o alla postura scorretta. Il disturbo è solitamente più comune nel sesso femminile.
  • Emicrania: costituisce il secondo tipo più comune di cefalea primaria. Colpisce prevalentemente le donne, ma può presentarsi anche in età infantile.
    Solitamente viene descritto come un dolore pulsante che coinvolge un solo lato della testa oppure può diffondersi a entrambi i lati e può anche manifestarsi più volte in una settimana.
    Le cause sono ancora sconosciute, ma vi possono essere cause scatenanti come: squilibri ormonali (emicrania mestruale), alimenti, cause ambientali (improvviso cambio di altitudine), astinenza da caffeina, mancanza di sonno, fumo e alcool.
  • Cefalea a grappolo: rappresenta la forma di cefalea primaria meno comune, ma più grave e colpisce maggiormente le persone di sesso maschile.
    E’ descritta come un dolore intenso di tipo trafittivo e lancinante. Si presenta quasi sempre da un lato solo.

Il caratteristico dolore alla testa può essere associato ad altri sintomi ben definiti, come lacrimazione, arrossamento congiuntivale, abbassamento della palpebra, rinorrea e congestione nasale. A differenza dell’emicrania, la cefalea a grappolo non si accompagna quasi mai a nausea o vomito.
I principali fattori scatenanti sono: Jet lag, stress, alterazioni dei ritmi di sonno-veglia, fumo ed eccessivo consumo di bevande alcoliche.

Le cefalee secondarie derivano da altre condizioni patologiche e, in pratica, rappresentano uno dei loro sintomi. Alcune malattie possono frequentemente essere confuse con il mal di testa proprio perché presentano nella loro sintomatologia questa manifestazione:

Elena Agostini
Osteopata

 

DOMS E ALIMENTAZIONE

Che cosa sono i DOMS?
Il nostro Trainer Renny ce lo ha spiegato molto bene nell’ultimo articolo: si tratta di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata,  determinato da lesioni muscolari microscopiche e accumulo di specie reattive dell’ossigeno (ros) che determinano infiammazione e modificazioni biochimiche a livello muscolare.

Sebbene la diretta conseguenza sia la riduzione dei livelli di forza, l’incremento della percezione di fatica e la diminuzione della capacità di allenarsi, e’ proprio qui che entra in gioco la nutrizione

Non esiste un alimento che previene i DOMS, piuttosto tutti i nutrienti sono necessari e alcuni più rilevanti di altri;  in particolare i SUBSTRATI ENERGETICI che servono a garantire la massima prestazione in allenamento ed evitano esaurimento precoce sono

  • carboidrati complessi : cereali (riso, orzo, farro, ..) frutta, patate, leguminose
  • creatina soprattutto nelle carni
  • aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina) soprattutto nelle carni, nel pesce e nelle uova: il meccanismo con cui gli aminoacidi ramificati (leucina, valina, isoleucina) sarebbero in grado di ridurre il DOMS è legato a tre fattori fondamentali: la riduzione del catabolismo muscolare durante l’esercizio, la promozione dei processi di sintesi (soprattutto legati al segnale dato dalla leucina) e l’azione a livello del sistema nervoso centrale sul senso di fatica tramite la riduzione della sintesi di serotonina.
  • aminoacidi essenziali (fenilalanina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, treonina, triptofano valina) necessari per la ricostruzione dei tessuti lesionati dai DOMS; si trovano soprattutto nelle proteine ad alto valore biologico, sia animali che vegetali: CARNI, PESCE, UOVA, LATTE E DERIVATI, SOIA, ALCUNE ALGHE .. l’apporto può essere raggiunto unificando i cibi vegetali e animali
  • acidi grassi omega 3 : sono contenuti nel pesce azzurro grasso (sgombro, sarde, sarodoncini), alghe ( in particolare l’alga nori), alcuni semi oleosi e relativi oli (in particolare l’olio e relativi semi di lino); l’integrazione con Omega-3, in particolare EPA e DHA, esplica il proprio effetto positivo sul DOMS soprattutto tramite la riduzione dell’infiammazione. Altro meccanismo coinvolto sarebbe il miglioramento della fluidità delle membrane cellulari e la riduzione di alcuni indicatori di stress ossidativo. I dosaggi utilizzati non sono particolarmente alti; in generale variano da 1,5 g a 3 g di Omega-3 al giorno (rapporto EPA/DHA 2:1)
  • tra le vitamine più utili come cura ai DOMS spicca la Vit E: ha un potentissimo ruolo di antiossidante e, anche se non è ancora chiaro il motivo, si è visto che aumentandone l’apporto diminuiscono i DOMS; la vitamina E è presente nelle germe dei semi (es. germe di grano in scaglie o germe di noce ) e negli oli di estrazione (olio extravergine di oliva o olio di canapa)
  • polifenoli: sostanze presenti in molti vegetali e capaci, anche in piccole quantità, di ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo. Inoltre è dimostrato ed assodato come i polifenoli possano migliorare l’efficienza dell’apparato cardiovascolare tramite un incremento dei livelli di ossido nitrico, che tra i suoi effetti ha quello di favorire la vasodilatazione. La ridotta biodisponibilità che in generale caratterizza i polifenoli è il più grande problema rispetto alla loro assunzione. Effetti positivi sono stati riscontrati con l’uso di integratori quali resveratrolo e quercitina, ma anche dall’utilizzo di alimenti o bevande ad alto contenuto di polifenoli come il succo di mirtillo, di melograno o di ciliegia
  • non dimentichiamoci del ruolo fondamentale dell‘acqua: una corretta idratazione gioca un ruolo fondamentale … ricordatevi che i muscoli son fatti anche di acqua e, se non li idratiamo correttamente PRIMA, DURANTE E DOPO lo sforzo fisico, i DOMS aumenteranno
  • caffeina: alcuni ricercatori dell’università della Georgia hanno pubblicato uno studio che dimostra gli effetti della caffeina sui DOMS. Mediante una somministrazione di 5 mg di caffeina per chilo corporeo a 24 e 48 ore dal termine della seduta di allenamento con elettrostimolazione (in grado di apportare più DOMS rispetto ad allenamenti tradizionali), si è potuto notare una riduzione dei dolori post allenamento dimostrando un’efficacia anche superiore a quella di alcuni noti antinfiammatori. Questo sembra derivare dalla funzione bloccante della caffeina nei confronti dell’azione dell’adenosina, una sostanza rilasciata durante i processi infiammatori di danneggiamento muscolare.
  • utilizzo del latte come “recovery meal”: molti studi negli ultimi anni hanno evidenziato gli effetti del latte sul recupero muscolare post esercizio. Focalizzando la nostra attenzione sui DOMS, l’azione del latte sarebbe legata ad un miglioramento del bilancio tra processi catabolici e di sintesi delle proteine muscolari. Personalmente ritengo che il latte abbia un’azione non sempre positiva, data la naturale fisiologica intolleranza, pertanto non lo consiglio come rimedio primario ai DOMS; ad ogni modo in letteratura, ottimi dati derivano dall’utilizzo di una bevanda a base di latte e cacao dove l’azione del latte viene in questo caso completata dai polifenoli del cacao.

Un esempio di spuntino post allenamento che può aiutare ad attenuare i sintomi dei DOMS e velocizzare i processi di recupero è:
succo di mirtillo (200-300 ml) + integrazione con complesso di aminocidi essenziali (con apporto di almeno 1 -2 g di leucina) o aminoacidi ramificati.
Va ricordata comunque l’importanza del “timing” nutrizionale che nel caso del periodo post esercizio deve essere il più precoce possibile.

 

Enrica Zaffini
Biologa Nutrizionista