DOMS

Chiunque abbia fatto una qualsiasi forma di attività fisica li conosce bene.
C’è chi al solo pensiero rabbrividisce e chi se il giorno dopo l’allenamento non li sente non è soddisfatto!!

Sono i DOMS, un acronimo che sta per: Delayed Onset Muscle Soreness ossia i dolori muscolari ad insorgenza ritardata.

Spesso si sente dire: “ieri mi sono allenato/a e oggi mi fa male dappertutto “SONO PIENO DI ACIDO LATTICO” questa affermazione è sbagliata!
L’acido lattico è un composto chimico di sottoprodotti del metabolismo anaerobico lattacido, non è un vero e proprio prodotto di rifiuto ma svolge un ruolo rilevante in diversi processi biochimici. L’acido lattico rappresenta un forte stimolo per la secrezione di ormoni come GH e Testosterone.

Il suo accumulo si correla alla comparsa della cosiddetta fatica muscolare. L’immissione del lattato nel circolo ematico consente al fegato di trasformarlo in glucosio (ciclo di Cori). Il cuore è invece in grado di metabolizzare il lattato a scopo energetico.
Tuttavia, un muscolo sotto sforzo può produrre più lattato di quanto il corpo riesca a metabolizzare; in questo caso il pH muscolare si abbassa sino a che la contrazione viene del tutto impedita.

NB: Alla stessa intensità di esercizio, la quantità di acido lattico prodotta è inversamente proporzionale al grado di allenamento del soggetto, cioè più si è allenati meno lattato si produce e prima si smaltisce.

Ad ogni modo, per via del suo ciclo metabolico, una volta che i muscoli hanno ripreso la loro normale attività, il lattato nel circolo ematico diminuisce già entro un paio di minuti, ogni 15’/30’ viene dimezzato e viene smaltito del tutto nel giro di 2 o 3 ore dal termine dell’attività fisica.
Solo una piccola parte permane all’interno del muscolo ed è nota come “scoria naturale della contrazione muscolare”.
Quindi non possiamo incolpare l’acido lattico per i dolori del giorno dopo.

Allora cosa sono I DOMS? Sono semplicemente una risposta fisiologica del nostro organismo ad un’intensità di allenamento al quale non è abituato.

Durante l’allenamento, causa l’eccessivo stress al quale il muscolo viene sottoposto, si creano micro lacerazioni del tessuto muscolare.
Una volta che l’organismo è stato stressato si ricostruirà più forte di prima (SUPERCOMPENSAZIONE) e sarà dunque capace di sopportare uno stress maggiore durante l’allenamento successivo.
Anche in questo caso però non c’è relazione tra danno cellulare e dolori muscolari.

La ricerca scientifica conferma questo dato, sostenendo che la presenza del DOMS non riflette l’entità e l’ampiezza del danno muscolare indotto dall’allenamento.
In altre parole, il DOMS, effettivamente, non è un indicatore diretto del danno muscolare e l’intensità della sua percezione non è proporzionale al danno, per cui se il giorno dopo un allenamento non avverto dolore non vuol dire che mi sono allenato male.

Allora COSA CAUSA i DOMS?

  • Stimoli intensi
  • Stimoli infrequenti: più è rarefatto nel tempo lo stimolo più dolori provoca.
  • Contrazioni eccentriche: questo può avvenire sia per motivi meccanici, dato che la fibra muscolare si contrae allungandosi, ma soprattutto perché non siamo abituati a porre enfasi su questi movimenti.
  • Stimoli sconosciuti: meno il nostro sistema nervoso conosce il gesto motorio più DOMS avremo.

Il danno al tessuto connettivo ed alla fibrocellula muscolare è solo uno dei cofattori che fanno insorgere i DOMS.

Il dolore è causato dalle lesioni dei ponti acto-miosinici che liberano molecole pro-infiammatorie le quali a loro volta attivano una risposta centrale dopo aver interagito con i recettori del sistema nervoso periferico.
Quindi è il sistema neurale ad essere “infiammato” dopo l’allenamento non solo il muscolo.
Quando l’organismo non conosce lo schema motorio o non è abituato al range di lavoro vengono prodotti radicali liberi, reflusso di enzimi, che vanno a sovraeccitare i nocicettori muscolari. I neuroni così aumentano i segnali dolorifici al cervello.

La percezione dei DOMS può dipendere:

  • dall’innervazione dei diversi muscoli
  • dalla selezione degli esercizi
  • dall’apporto nutrizionale prima e dopo l’allenamento
  • dal grado di allenamento
  • dalla quantità di riposo
  • dalla propria predisposizione: c’è chi li avverte in maniera molto intensa, chi più leggera e chi non li avverte per niente.

Il dolore e il disagio associato ai DOMS si manifestano tra le 8-10 ore a seguito dell’esercizio fisico, raggiungendo il picco tra le 24 e le 48/72 ore.
Da 5 a 7 giorni post-allenamento i DOMS si ritirano naturalmente e il dolore e l’indolenzimento tornano ai livelli normali.

Quando il dolore invece insorge in maniera acuta durante l’attività o persiste per più di una settimana si potrebbe pensare anche qualcosa di più serio come contusione, strappo, stiramento o altro.
Il consiglio in questo caso è quello di rivolgervi al vostro fisioterapista di fiducia.
Se non ne avete uno noi a TimeOut abbiamo il piacere di collaborare con

  • MARCELLO RIGHETTI Massofisioterapista
  • ELENA AGOSTINI Osteopata

DOMS cosa è meglio NON fare?

  • E’ sconsigliabile allenare pesantemente i muscoli coinvolti da DOMS per permettere un ottimale recupero del muscolo e per evitare di bloccare il processo di crescita muscolare.
  • Evitare in particolar modo lavori in contrazione isometrica e soprattutto eccentrica
  • Fare movimenti o esercizi a freddo senza il dovuto riscaldamento
  • Assumere antinfiammatori, perché anche in questo caso andremmo ad ostacolare la supercompensazione, anche se nel caso in cui un atleta debba recuperare in fretta alla vigilia di una competizione sportiva, l’utilizzo degli antinfiammatori potrebbe aiutare un recupero più veloce, ma personalmente sono contrario all’abuso di farmaci.

Cosa si può fare per velocizzare il recupero dai DOMS?

  • Utilizzo di impacchi di acqua fresca dopo l’allenamento
  • Attività leggera nei giorni seguenti (l’afflusso di sangue ai muscoli porta via i cataboliti)
  • Stretching soft a fine allenamento per evitare un accorciamento muscolare
  • Massaggio sportivo (non intenso) riattivante la circolazione
  • Uso di foam roller
  • Tecar terapia per le sue capacità rigenerative sui tessuti
  • Una dieta leggermente più calorica (non schifezze, ma nutrienti come proteine e carboidrati)
  • Assunzioni di micronutrienti come vitamine e minerali (da cibo o integratori)
  • PER MAGGIORI INFO su gli ultimi 2 punti riguardanti alimentazione e nutrizione PASSO LA PAROLA ALLA NOSTRA BIOLOGA NUTRIZIONISTA @ ENRICA ZAFFINI.

 

Buon allenamento a tutti Renny

Timeout.training 💪🏽❤👍🏽

Scegliere…voce del verbo Ama te stesso

E’ sempre una questione di scelte. Lo è sempre stato. E così sarà. Scegliere NON è facile, NON LO E’ MAI. Scegliere se stessi e mettere da parte qualcos’altro o qualcun altro è di fatto una prova di coraggio.

Tuttavia c’è qualcosa di sbagliato in molte scelte:
-quando le scelte sono dettate dalla pigrizia;
-quando scegli sempre la scorciatoia;
-quando scegli di non lottare per ciò che è giusto;
-quando scegli di non batterti per Te stesso;

Non è facile ed è giusto che non lo sia, e non c’è niente da rimproverarsi…

Ciò che invece E’ GIUSTO… è non arrendersi nonostante tutto.
Nonostante tu abbia fallito una volta o più volte.
Nonostante tu non abbia una vita facile (vita facile che nessuno ha!),
nonostante tutte le tue responsabilità di Lavoro, Famiglia, Figli… ti facciano sembrare impossibile pensare a Te stesso;
nonostante il tempo non sia sufficiente per fare tutto quello che dovresti e che vorresti fare…

NONOSTANTE TUTTO NON DEVI ARRENDERTI !!

Perché devi sapere, devi essere cosciente che ogni giorno c’è chi ce la fa e ce la sta facendo.
Loro devono essere il Tuo esempio, loro all’interno della loro Vita complicata, incasinata, frenetica…
LORO HANNO DECISO di FARCELA.

Dovrai farcela ogni giorno e ogni giorno dovrai essere Migliore.
Dovrai farcela a rialzarti ogni volta che cadrai col culo a terra.
Dovrai allenarti a rialzarti sempre più velocemente perché cadere sarà parte del Tuo percorso, perché sarà questo che darà il vero valore a ciò che otterrai durante questo percorso.
“Farcela” obiettivamente cosa significa ???

Farcela è rinascere, farcela è tornare ad Amare te stesso, farcela significa ritrovare la potenza dell’autostima, farcela significa tornare ad avere voglia di vivere…e di vivere davvero alla grande stavolta.

Ma “FARCELA” NON E’ MAI UN PUNTO DI ARRIVO.

Dovrai farcela perché se hai deciso di Cambiare, questa sarà la tua unica volontà. E davanti alla VOLONTA’ sappiamo bene cosa succede.
Davanti alla Volontà l’universo si inchina e rende Possibile l’impossibile.

Ora scegli con consapevolezza:
Decido di cambiare oppure torno a produrre nuove ed efficacissime scuse?

Simone
Personal Trainer

Il corpo conosce il movimento non il muscolo

PULL

Il PULL è uno dei movimenti principali che il nostro corpo effettua nella quotidianità quando applichiamo una forza per avvicinare qualcosa a noi.

Vediamolo in dettaglio:
-deve essere stabile tutto il corpo e correttamente allineato;
-deve essere mobile la cintura scapolare, spalle e gomiti.

Gli standard del PULL sono:
-plank attivo per mantenere il corretto allineamento e postura della colonna vertebrale;
-attivazione del core con alta tensione per garantire pressione intra-addominale e intra-toracica e una giusta quantità di ritmo scapolo-omerale.

#chaseyourbetter
Davide Rossi

Human machine

L’essere umano è una macchina sorprendente e potenzialmente perfetta, in cui ogni elemento rappresenta un ingranaggio che concorre al corretto funzionamento di tutti gli altri e dell’organismo nella sua totalità. Consiste in 100.000 miliardi di cellule ognuna delle quali è parte di un sistema o un apparato di organi.

 

A livello motorio il corpo umano può essere rappresentato come l’unione di più volumi dove il tronco è il centro, gli arti sono le appendici distali, mani e piedi i finalizzatori. I movimenti hanno quindi una dominante centrale, ossia partono dal centro del nostro corpo, il CORE, e si propagano all’esterno.

Siamo, in poche parole, una 4×4 Core-centrica dove il semiasse mette in comunicazione le ruote anteriori e quelle posteriori permettendo di scaricare con efficienza tutta l’energia prodotta.

Una forte ed elastica muscolatura, una buona capacità cardiovascolare e resistenza fisica conferiscono alla macchina-uomo forza e potenza.

Il nostro corpo è stato creato ancestralmente per muoversi liberamente, per camminare, correre, saltare, accosciarsi, sollevare, spingere e tirare oggetti.

Questo ci fa capire come le normali azioni della vita quotidiana siano fondamentalmente esercizi Funzionali.

Per l’uomo primitivo l’attività fisica era solamente un modo molto utile per migliorare la propria conoscenza della natura e la padronanza dell’ambiente che lo circondava, per procurarsi il cibo e per scappare o difendersi dai predatori.

Allenamento Funzionale significa allenarsi rispettando la fisiologia e la biomeccanica umana. I suoi principi sono controllo, consapevolezza, reattività e preservazione del corpo.

Per Allenamento Funzionale si intende un sistema di esercizi e movimenti di base a cui il nostro corpo è predisposto sin dalla nascita. Questi movimenti naturali e al tempo stesso “complessi” possono essere svolti sui diversi piani di movimento (frontale, sagittale, trasverso) nello spazio circostante e prevedono l’azione sinergica di più gruppi muscolari che lavorano insieme come anelli della stessa catena: il nostro cervello infatti elabora il movimento nell’insieme e non in maniera settoriale o isolata con l’azione del singolo muscolo.

Il movimento per essere ottimale deve poter essere trasmesso lungo l’intera catena del sistema, facendo intervenire gli stabilizzatori, stimolando la coordinazione motoria, la mobilità e la flessibilità muscolare.

Per questo fare movimenti standardizzati e ripetuti è la sua rovina. È importante, per il buono e corretto stato della struttura e della meccanica della nostra “macchina”, che tutti gli organismi siano in grado di assolvere le mansioni per le quali sono nati.

L’Allenamento Funzionale ha proprio l’obbiettivo di risvegliare i movimenti andati perduti con l’avanzare dello stile di vita moderno, la correzione dei difetti fisiologici, prima che col tempo diventino disfunzioni, e il miglioramento delle capacità condizionali e coordinative come: propriocezione (capacità di riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio in diverse situazioni), apprendimento e controllo motorio. Allenamento Funzionale vuol dire allenarsi con intelligenza.

Il primo strumento per l’allenamento fisico dovrebbe essere il nostro corpo, non ha senso infatti appesantire il movimento con un carico esterno se non si è in grado di eseguire e mantenere le posizioni di base a corpo libero. Inoltre i movimenti naturali di base creano meno danni all’organismo e questo è un ottimo punto di partenza per le persone non allenate che vogliono migliorare la loro forma fisica. Sfruttando il peso corporeo, la forza di gravità e la variazione delle leve come gestione del carico è possibile aumentare il grado di difficoltà degli esercizi rendendo l’allenamento funzionale utilissimo anche per atleti di ottimo livello. Come se questo non bastasse, l’utilizzo di attrezzature, quali bilancieri, kettlebell, trx, palle mediche, fitball, sbarre per trazioni, parallele, quadri svedesi, loop band, bosu, clavett, sandbag e corda da salto rendono l’allenamento funzionale un ottimo metodo per incrementare: resistenza cardiovascolare, resistenza fisica, forza, velocità, potenza, flessibilità, equilibrio, agilità, coordinazione e precisione, che sono tutte qualità fisiche insite nell’uomo, nonché l’aumento della densità ossea, il miglioramento delle componenti connettive articolari, la correzione della postura, l’incremento dell’efficienza neuro motoria e del volume muscolare, il perfezionamento della gestione dei sistemi energetici.

L’allenamento funzionale ci permette di allenare più qualità fisiche all’unisono e, per via degli esercizi prevalentemente multi-articolari ed altamente dispendiosi dal punto di vista energetico, risulta avere anche un grande impatto metabolico diretto e indiretto, ossia a breve e lungo termine.

In buona sostanza il Functional Training ci permette di diventare “macchine migliori”.

Ma L’allenamento non basta!

Come tutte le macchine, il corpo umano per rendere al massimo delle sue possibilità (e sono molte più di quelle che si crede) ha bisogno di un buon carburante che nel nostro caso è il cibo che ingeriamo.

Senza addentrarmi specificatamente nel discorso regime alimentare che lascio alla nostra bravissima Biologa Nutrizionista ENRICA ZAFFINI mi limito a citare Ludwig Feuerbach che nel 1800 affermò :

“Siamo quello che mangiamo”

per cui, se mangiate cibo spazzatura non pretendete di essere una fuoriserie, ma accontentatevi di esser il furgoncino degli operatori ecologici 😅

 

Renny
Personal Trainer