Chi non dorme aumenta l’appetito!

Dormite poco, male, vi svegliate nel cuore della notte o avete difficoltà ad abbandonarvi a Morfeo? Spiace dirlo, ma per voi il rischio di mettere su chili di troppo è più alto della media.

Uno studio realizzato dalla Università del Colorado a Boulder segnala infatti che esiste un legame strettissimo tra sonno e fame e che bastano cinque notti insonni per essere indotti a consumare più calorie e metter su peso.
“Alcune recenti ricerche epidemiologiche hanno evidenziato che una progressiva diminuzione del tempo totale di sonno si accompagna ad un parallelo incremento del peso corporeo. Da qui è emersa l’ipotesi che una riduzione del sonno sia un fattore di rischio per l’obesità”.

Un buon sonno in termini di qualità e quantità garantisce il rilascio di LEPTINA  (l’ormone che blocca lo stimolo della fame) e l’inibizione della GRELINA (ormone che invece stimola l’appetito), ed è anche noto che il sonno influenza il metabolismo energetico e che una delle sue funzioni è proprio quella di conservare l’energia.
Molto dipende anche dal genere: sono soprattutto gli uomini a eccedere nell’assunzione di cibo, quando privati di sonno, mentre le donne riescono a controllare meglio la fame e, nelle notti di recupero (con 9 ore di sonno), perdono meno peso rispetto agli uomini.


Ma cosa è bene mangiare?

A cena bisogna evitare cibi con sodio in eccesso (curry, pepe, paprika, patatine, salatini, piatti in cui si è utilizzato dado da cucina, alimenti in scatola). Diversi alimenti invece aiutano a rilassare le diverse funzioni dell’organismo, permettendo un più facile scivolamento verso il sonno: pasta, riso, pane, orzo, lattuga, radicchio rosso, cipolla, aglio, zucca, rape, cavolo, formaggi freschi, yogurt, uova bollite”.
Dal punto di vista ormonale mentre si dorme  avvengono importanti ed essenziali regolazioni che fanno del sonno una necessità imprescindibile dalla vita. Durante il riposo notturno il livello del cortisolo cambia, rimane basso fino in prossimità del risveglio, per aumentare progressivamente verso il mattino in risposta alle necessità organiche che richiedono di elevare la pressione sanguigna e di riattivare la piena funzionalità degli apparati.

Se il sonno non è sufficiente o è di cattiva qualità, il CORTISOLO, che è un ormone d’emergenza, agisce continuativamente come se l’organismo fosse in costante urgenza e quindi con un persistente bisogno di zuccheri per sostenere l’attività cerebrale e non solo.

Questi zuccheri possono provenire dal cibo, quindi chi rimane sveglio sente una sensazione di fame che lo spinge a mangiare di più, e possono derivare dal catabolismo dei muscoli, “intaccati” proprio dal cortisolo che per di più instaura una condizione di insulino-resistenza.

Quando il livello di questo ormone è alto, facilmente si sente il bisogno di mangiare perché troppa insulina determina l’ipoglicemia reattiva che provoca fame.

Dott.ssa Enrica Zaffini
Biologa Nutrizionista

Eating emozionale – Alimentazione ed emozioni

 

Ultimo incontro di “Maggio il mese della nutrizione” il più atteso e intrigante a mio parere, dal titolo apparentemente complicato ma che di fatto non è altro ciò di cui la maggior parte di noi soffrono: la FAME NERVOSA.

EATING EMOZIONALE è un termine inglese che racchiude in modo perfetto i due ambiti coinvolti: alimentazione ed emozioni, perchè è questo ciò che avviene quando ci abbuffiamo senza freni: le emozioni di un determinato momento prendono il sopravvento, siano esse positive o negative, e non riuscendo a gestirle ci buttiamo sul cibo come forma compensatoria.

Ma è possibile gestire questi momenti e in che modo?

Tutto ciò che dobbiamo fare è prendere tempo e riflettere a pensare che cosa stiamo facendo e PERCHE’ lo stiamo facendo: come ha detto anche la dott. ssa Laura Brutti Psicologa e Psicoterapeuta  nel suo intervento, quello che manca cerchiamo di trovarlo sul cibo, ma se ci fermassimo a pensare a quelle che sono le carenze, siano esse affettive per lo più, o discussioni al lavoro o in famiglia, allora possiamo pensare di migliorare ed evitare le fatidiche “abbuffate”

Dal punto di vista dell’alimentazione distinguiamo la “fame vera” dalla “fame falsa o fame nervosa”: la prima è data da un abbassamento dei livelli di glucosio nel sangue, il cosiddetto buco allo stomaco accompagnato da aumento della salivazione, mentre la fame falsa porta ad avere una bocca secca e pastosa, mente depressa e fiacca , mal di testa e tende soprattutto ad orientarsi verso i carboidrati in generale, siano essi semplici o complessi.
Esistono situazioni più a rischio di altre, che aumentano la probabilità che avvengano situazioni di fame nervosa: prima fra tutte sono le diete troppo ristrette, perchè innescano il meccanismo mentale  del “tutto o niente”, che inevitabilmente porta, prima o poi, al fallimento nel momento in cui, veniamo in contatto con quel cibo e non ci basterà un boccone, ma a quello ne seguiranno altri .. fino a quel fatidico senso di colpa che ci porta a pensare di aver rovinato tutto l’andamento della dieta fatta fino a quel momento:

Il nostro corpo ha bisogno di un EQUILIBRIO DEI MACRONUTRIENTI tale per cui diete troppo restrittive innescano le abbuffate come meccanismo di risposta ad una situazione che l’organismo vive come “carestia”.
Dunque quali cibi scegliere in occasione di questi momenti di fame nervosa e quali invece evitare: preferire alimenti sazianti e contenenti serotonina, l’ormone del benessere e del buon umore RISO, LEGUMI, PATATE , ANANAS KIWI, BANANA CILIEGE , VERDURE A FOGLIA VERDE, POMODORI E OVVIAMENTE CIOCCOLATA FONDENTE all’85% è quella consigliata, 2/3 scacchetti al giorno.

Evitare invece alimenti salati, riso bianco, e alimenti raffinati perché aumentano l’appetito e inducono a mangiare ulteriormente, anche il caffè è da evitare perché se apparentemente ci può dare energia, aumenta anche la tensione nervosa e l’irritabilità che si può avere in quei momenti.
Un buon centrifugato di avocado banana datteri, latte vegetale (a piacere), cacao in polvere a crudo  rappresenta un ottimo spuntino saziante da abbinare anche ad un post- workout …

Eh si, perchè l’attività fisica non è da dimenticare!!!

Il rilascio di endorfine e serotonina, e quindi sensazioni di benessere, appagamento e felicità dopo avere fatto una sana attività fisica, magari all’aperto è tale da allontanare e uccidere tutte quelle “carenze” che si possono avere in momenti di abbuffate!

La strategia vincente contro la fame nervosa è sempre un’alimentazione equilibrata, che non si privi di tutti i macronutrienti di cui abbiamo costantemente bisogno: in particolare consiglio di aggiungere alimenti NON toglierli del tutto perchè rischierete prima o poi di abuffarvi in modo incontrollato, consiglio di evitare i momenti a rischio, che chi soffre di questi episodi sa bene quando stanno per arrivare: esiste un picco di intensità all’interno di un tempo che va dai 30 ai 60 min, se riusciamo ad evitarlo stando in compagnia o occupandoci in qualche modo, potremmo riuscire ad evitare il momento di fame nervosa; ed infine consiglio di masticare a lungo e mangiare piano, il momento del pasto dev’essere un piacere e come tale bisogna prendersi del tempo.