
La bella stagione è alle porte e non potevamo non parlare di tutti quegli alimenti colorati e freschi che la caratterizzano: questo uno dei principali temi che hanno caratterizzato il secondo incontro di “Maggio il mese della Nutrizione”
Stanchezza, fiacca e irritabilità sono sintomi che molti di noi avvertono in questo cambio di stagione: perché? E’ tutta colpa della MELATONINA… L’aumentare del numero di ore di luce, che regola il SNC nella produzione di melatonina, molecola che a sua volta regola il ritmo sonno veglia, ha portato ad una diminuzione della sua produzione, cosicché, se ci mettiamo anche l’aumento di T esterna, il fisico non regge, è “scombussolato” da questi nuovi ritmi e vorremmo sempre dormire!!!
E’ possibile ovviare a questo malessere mantenendo un adeguato stile di vita soprattutto dal punto di vista alimentare, senza incorrere in forti carenze di VITAMINE E SALI MINERALI, che vanno piuttosto opportunamente integrate anche con specifici integratori, ove necessario: vitamine del gruppo B soprattutto, ma anche C, E ed A … Tra i minerali e oligoelementi da non dimenticare il fosforo, la cui mancanza è la principale responsabile di stanchezza.
L’acqua deve essere considerata un vero e proprio alimento soprattutto per chi si dedica all’ attività fisica: giusti apporti idrici consentono di non incorrere in infortuni e crampi muscolari …
L’acqua va scelta con criterio e saper leggere l’etichetta significa controllare il residuo fisso: in estate sono indicate acque con residuo fisso compreso tra 500 e 1500 mg, in secondo luogo verificare la presenza di nitrati e nitriti entro i limiti consentiti ed infine sfatiamo il mito che l’acqua gassata fa ingrassare, certo è che gonfia ma non fa ingrassare
Ananas, cetriolo, melone e anguria sono alimenti tipici estivi: ciò che accumuna tutti è la notevole quantità d’acqua che contengono, oltre l’80% fino anche al 95% per anguria e cetrioli..
Ma veniamo al “sodo”: cosa poter preparare in cucina d’estate?
Mettiamo il caso che ci alziamo la mattina con tutte le buone intenzioni di fare attività fisica, una buona colazione proteica sarà: yogurt bianco con fragole e frutta secca , magari 5 o 6 mandorle accompagnato da caffè e una spremuta di arancia e limone.
Torniamo a casa per pranzo e ci va qualcosa di fresco ma nello stesso tempo nutriente: prendiamo del farro, cereale dal buon contenuto di fosforo e potassio, oltre che vitamine del gruppo B, farro che sarebbe bene avere già pronto in frigo, magari cotto la sera prima, e ci aggiungiamo dei fagioli cannellini, tonno e pomodori
La sera consiglio di non rinunciare al carboidrato, magari optando sempre per un cereale che ci fornisce oltre ad una buona quantità di fibra, soprattutto quelli integrali, come il riso a cui aggiungere proteine animali come pesce o vegetali come il legume …
Evitare in generale pasti dalla difficile digestione nei mesi più caldi, come minestroni, zuppe, pasta all’uovo, farine bianche, formaggi stagionati o carni rosse … Preferire frutta e verdura colorata, ricca di antiossidanti, cereali integrali, pesce, legumi …
Enrica Zaffini
Biologo Nutrizionista