Siamo lieti di invitarvi al Terzo Incontro

di

“Maggio – il Mese della Nutrizione”

In questoa serata formativa parleremo di Eating Emozionale. La fame nervosa, cos’è, come gestirla, i rimedi naturali e l’importanza dell’attività fisica in relazione ad essa.

Ore 21:00 presso

TimeOut.Training
Via Enzo Ferrari n°4

La bella stagione è alle porte e non potevamo non parlare di tutti quegli alimenti colorati e freschi che la caratterizzano: questo uno dei principali temi che hanno caratterizzato il secondo incontro di “Maggio il mese della Nutrizione”
Stanchezza, fiacca e irritabilità sono sintomi che molti di noi avvertono in questo cambio di stagione: perché? E’ tutta colpa della MELATONINA… L’aumentare del numero di ore di luce, che regola il SNC nella produzione di melatonina, molecola che a sua volta regola il ritmo sonno veglia, ha portato ad una diminuzione della sua produzione, cosicché, se ci mettiamo anche l’aumento di T esterna, il fisico non regge, è “scombussolato” da questi nuovi ritmi e vorremmo sempre dormire!!!

E’ possibile ovviare a questo malessere mantenendo un adeguato stile di vita soprattutto dal punto di vista alimentare, senza incorrere in forti carenze di VITAMINE E SALI MINERALI, che vanno piuttosto opportunamente integrate anche con specifici integratori, ove necessario: vitamine del gruppo B soprattutto, ma anche C, E ed A … Tra i minerali e oligoelementi da non dimenticare il fosforo, la cui mancanza è la principale responsabile di stanchezza.

L’acqua deve essere considerata un vero e proprio alimento soprattutto per chi si dedica all’ attività fisica: giusti apporti idrici consentono di non incorrere in infortuni e crampi muscolari …

L’acqua va scelta con criterio e saper leggere l’etichetta significa controllare il residuo fisso: in estate sono indicate acque con residuo fisso compreso tra 500 e 1500 mg, in secondo luogo verificare la presenza di nitrati e nitriti entro i limiti consentiti ed infine sfatiamo il mito che l’acqua gassata fa ingrassare, certo è che gonfia ma non fa ingrassare

Ananas, cetriolo, melone e anguria sono alimenti tipici estivi: ciò che accumuna tutti è la notevole quantità d’acqua che contengono, oltre l’80% fino anche al 95% per anguria e cetrioli..

Ma veniamo al “sodo”: cosa poter preparare in cucina d’estate?
Mettiamo il caso che ci alziamo la mattina con tutte  le buone intenzioni di fare attività fisica, una buona colazione proteica sarà: yogurt bianco con fragole e frutta secca , magari 5 o 6 mandorle accompagnato da caffè e una spremuta di arancia e limone.

Torniamo a casa per pranzo e ci va qualcosa di fresco ma nello stesso tempo nutriente: prendiamo del farro, cereale dal buon contenuto di fosforo e potassio, oltre che vitamine del gruppo B, farro che sarebbe bene avere già pronto in frigo, magari cotto la sera prima, e ci aggiungiamo dei fagioli cannellini, tonno e pomodori

La sera consiglio di non rinunciare al carboidrato, magari optando sempre per un cereale che ci fornisce oltre ad una buona quantità di fibra, soprattutto quelli integrali, come il riso a cui aggiungere proteine animali come pesce o vegetali come il legume …

Evitare in generale pasti dalla difficile digestione nei mesi più caldi, come minestroni, zuppe, pasta all’uovo, farine bianche, formaggi stagionati o carni rosse … Preferire frutta e verdura colorata, ricca di antiossidanti, cereali integrali, pesce, legumi …

Enrica Zaffini
Biologo Nutrizionista

Le DIP ,termine traducibile come abbassare, calare, immergere, rappresentano un’ampia categoria di esercizi multiarticolari a corpo libero utilizzata per stimolare molti muscoli della parte superiore del corpo; etichettato come “lo squat per la parte superiore del corpo” permette in un unico movimento di stimolare la maggior parte dei muscoli dell’upper body: Gran Pettorale, Deltoidi Anteriori, Tricipiti in primis, ma anche Stabilizzatori e Sinergici quali Gran Dorsale, Romboidi e Trapezi (fasci medi ed inferiori), bicipite (capo lungo), piccolo pettorale, addominali. L’ampiezza dell’impugnatura, così come la larghezza dei gomiti o l’inclinazione del busto, rappresenta una variabile che influenza la biomeccanica dell’esercizio e l’attività dei muscoli coinvolti. Poiché il carico durante le dip a corpo libero è determinato dal peso corporeo del soggetto (o dall’eventuale sovraccarico) e dalla sua conformazione, possono essere eseguite diverse variazioni che alterano l’attività muscolare fornendo potenzialmente un maggiore o un minore stimolo sul muscolo bersaglio che si intende sollecitare. Impugnatura stretta e gomiti stretti tenderanno a sollecitare di più i tricipiti, mentre un’impugnatura larga e i gomiti più larghi (con il busto inclinato) tenderanno a sollecitare più il grande pettorale (soprattutto i suoi fasci inferiori). Un problema potenziale dato da un’impugnatura troppo larga è l’aumento dello svantaggio di leva. Più l’impugnatura risulta larga e più aumentano le forze di compressione all’interno della spalla, provocando un’escursione articolare innaturale, e un maggiore stress articolare. Le dip sono in grado di sollecitare significativamente anche molti muscoli stabilizzatori delle scapole, che contribuiscono a mantenere una corretta mobilità articolare e l’efficace scorrimento dei tendini della cuffia dei rotatori, del capo lungo del bicipite e della borsa al di sotto dell’arco acromiale. I principali depressori delle scapole sono i fasci inferiori del trapezio, il gran dentato, e il piccolo pettorale. Se non correttamente tonificati, i depressori delle scapole non riescono ad adempiere efficientemente al loro compito, con l’effetto di un aumento della probabilità di compressione dei tessuti molli, instabilità e problemi articolari della spalla. Inoltre i fasci inferiori del trapezio e il gran dentato, nel tempo tendono all’allungamento e all’indebolimento provocando una potenziale accentuazione della cifosi toracica. Per tanto, le dip avrebbero anche la funzione di tonificare questi muscoli per mantenere nel tempo la funzionalità dell’articolazione scapolo-omerale. *Viene fatto presente che, per evitare problematiche di questo genere durante l’esecuzione dell’esercizio, sia necessario mantenere le scapole addotte e depresse lungo tutto l’arco di movimento, per evitare la riduzione dello spazio subacromiale (spazio fra l’acromion e la testa omerale). Il movimento delle dip parte generalmente con il corpo in sospensione, le braccia tese in verticale lungo i fianchi in blocco articolare, le mani ad impugnare delle barre parallele o una barra orizzontale (davanti o dietro al corpo), TRX o Anelli da ginnastica, oppure con i palmi delle mani aderenti ad un piano d’appoggio posto lateralmente o dietro al corpo (come una panca). La fase eccentrica del movimento comporta la discesa controllata del busto verso il basso in senso verticale. La fase concentrica determina la risalita del busto verso l’alto in verticale. Il movimento anatomico imposto dall’esercizio delle dip è il piegamento. Nella fase eccentrica consiste nella retroposizione del braccio e nella flessione del gomito,.Più precisamente, le dip impongono di seguire una traiettoria su un piano normalmente bidimensionale, intermedia tra l’iperestensione e l’abduzione del braccio. Il movimento inverso comporta un riavvicinamento delle braccia ai fianchi e l’estensione dei gomiti. Considerando che la traiettoria del braccio è variabile e modificabile, il movimento delle dip può svolgersi su diversi piani di lavoro. Diverse varianti quali le russian e le corean dip aumentano l’intensità e la difficoltà dell’esercizio. Si possono effettuare dip con l’ausilio di loop-band per semplificarne l’esecuzione, o con zavorra per aumentare il carico di lavoro.

Renny Biancanelli

Il BARICENTRO concetto noto in fisica e in biomeccanica come centro di massa, indica un punto materiale in cui è concentrata la massa totale del corpo, e a cui viene applicata la risultante delle forze esterne che agiscono sul sistema stesso. Nel corpo umano l’equilibrio è un insieme di aggiustamenti automatici ed inconsci che ci permettono, contrastando la forza di gravità, di mantenere una posizione o di non cadere durante l’esecuzione di un gesto. Il baricentro è il punto di applicazione di tutte le forze peso su un corpo, la verticale passante per il baricentro è detta linea di gravità. La posizione del baricentro cambia in relazione alla forma e alla posizione di tutte le parti che compongono un corpo. Questo avviene anche nel corpo umano, che è paragonabile ad una struttura formata da più segmenti sovrapposti; nell’uomo fermo in piedi, il baricentro è situato all’altezza dell’ ombelico.
Il baricentro si proietta sul terreno all’interno di una zona detta base d’appoggio. Fino a quando la proiezione del centro di gravità si mantiene all’interno della base di appoggio si è in una condizione di equilibrio, quando tale proiezione si sposta verso la sua periferia si perde progressivamente stabilità e si è costretti, per mantenere l’equilibrio, ad un aumento di lavoro muscolare o a una veloce variazione della base di appoggio. La grandezza e la forma della base di appoggio sono fattori che influenzano la stabilità. Più basso è il baricentro, maggiore è la stabilità del corpo. Si guadagna stabilità quando la base di appoggio è orientata nella direzione del movimento. Più è ampia la base di appoggio maggiore è la stabilità del corpo. Maggiore è l’attrito fra le superfici di supporto e le parti del corpo a contatto con esso più il corpo è stabile. Tutte queste nozioni insieme al concetto di “LEVA” sono applicate negli esercizi funzionali a corpo libero del CALISTENICS. Alla base dell’allenamento funzionale vi è il principio azione-funzione; L’obiettivo primario è rafforzare in maniera uniforme i muscoli addominali del baricentro del corpo, IL CORE area compresa fra lo sterno e le anche, “sede della forza” perchè fonte della potenza, dell’equilibrio e del movimento. Rafforzando i muscoli del baricentro, la colonna vertebrale riceve il sostegno ed equilibrio necessari per mantenere una buona postura, grazie alla quale, gli arti possono muoversi liberamente e correttamente. L’obiettivo ultimo è integrare la forza del baricentro con arti e articolazioni mobili, forti e stabili , cosi da ottenere sostegno equilibrio e la forza per cimentarsi nelle più ardue SKILL CALISTENICHE.

Renny Biancanelli

Siamo lieti di invitarvi al secondo

incontro di

“Maggio il Mese della Nutrizione”

ore 21:00 presso

TimeOut.Training
Via Enzo Ferrari n°4

La forza per andare ancora avanti è dentro di te, forse ancora non hai saputo trovarla ma c’è!

 Le conoscenze in campo genetico ci spiegano che le doti innate e il talento sono le basi dei grandi atleti. Certe qualità fisiche risultano spesso determinanti per eccellere in determinate discipline. Tuttavia ci si deve rendere conto di come a questi aspetti si devono accompagnare anche abilità psicologiche. Gli atteggiamenti condizionano in modo decisivo il modo di allenarsi, di alimentarsi, di superare problemi, difficoltà, fatica e dolore. L’impegno batte il talento se il talento non si impegna.
Ma come fare a superare la fatica e i sacrifici che il raggiungimento del nostro obbiettivo comporta? Perché alcuni fanno meno fatica di altri?
Qual’é il loro segreto?
Gli STRESSOR sono stimoli che provocano una risposta di stress all’individuo. Questi possono essere stimoli di tipo fisiologico (un carico di allenamento), di tipo emozionale (uno stato prolungato di ansia ), di tipo termico (temperature molto elevate o basse), di tipo meccanico (urti ripetuti su di un’area del corpo) etc. La percezione del mondo esterno differisce da persona a persona, la psicologia cognitiva conferma come ciascuno di noi selezioni gli stimoli che riceve dall’esterno inserendo nel proprio cervello soltanto quelli che ritiene importanti. Tutto quello che appare alla coscienza è quindi ‘valutato’, passato attraverso un filtro che non è ‘oggettivo’ ma ‘cognitivo’ e quindi suscettibile di evoluzione e miglioramento. In sintesi, tutto ciò che supera il filtro cognitivo non ha nulla a che vedere con i fatti in sé: sono l’interpretazione che noi ne facciamo e le nostre credenze e aspettative intorno ad essi a determinarlo. Questa è la “valutazione cognitiva degli eventi” atteggiamenti e schemi mentali che determinano il modo in cui leggiamo la realtà, interpretiamo i fatti, ci poniamo di fronte alle cose.
-La risposta fisica di fronte ad uno stressor è legata alla reazione emozionale: ma questa, a sua volta, è determinata dal modo in cui ‘interpretiamo’ l’evento, cioè alla valutazione cognitiva. (Lazarus 1966).
Valutazioni cognitive diverse provocano risposte fisiologiche diverse. Durante la prestazione fisica, da questa valutazione derivano anche la gestione efficace della fatica o del dolore atletico. Chi ottiene maggior controllo sul filtro cognitivo quindi può orientare le risposte fisiologiche dell’organismo. Per questo la MENTE è ritenuta il più importante mediatore degli effetti fisiologici dello stress.

Renny Biancanelli

Il termine muscolo dal latino muscŭlus, diminutivo di mus «topo», (perché certi movimenti muscolari ricordano il rapido guizzare dei topi) identifica un organo composto in prevalenza da tessuto biologico contrattile. In un adulto l’insieme dei vari muscoli costituisce ben il 40% dell’intero corpo umano, il tessuto muscolare rappresenta il principale costituente della massa corporea, superando ogni altro apparato in termini di peso e volume. La percentuale è superiore nell’adulto rispetto al bambino e all’anziano, nel maschio rispetto alla femmina e nell’atleta rispetto al sedentario. La muscolatura del nostro organismo è piuttosto complessa, in quanto i muscoli sono moltissimi, disposti a strati e con caratteristiche macroscopiche piuttosto variabili. Le cellule che costituiscono il muscolo si chiamano fibre muscolari: sono elementi allungati, disposti longitudinalmente all’asse del muscolo e raccolti a fascette. I muscoli hanno una costituzione in termini di fibre non casuale ma dettata, da un’evoluzione filogenetica che ha prodotto ciò che oggi è la macchina umana. Alcuni di essi, conferiscono motilità allo scheletro, altri ad organi di senso o a piccole strutture anatomiche. L’attività muscolare, dunque, non è importante soltanto per la locomozione, ma anche per mantenere svariate funzioni vitali, come la circolazione sanguigna, la respirazione e la digestione dei cibi.
Neurologicamente parlando, I muscoli sono caratterizzati da due tipi di fibre che hanno attivazione a scariche LENTE di tipo TONICO o scariche VELOCI di tipo FASICO.
*in ogni muscolo del nostro sistema esiste una miscela di entrambi i tipi di fibre, ma in alcuni distretti c’è una predominanza dell’una rispetto all’altra.
– I muscoli Tonico-Posturali sono quel complesso di muscoli che ci tiene in piedi e contrasta la forza di gravità, mantenendo continuamente il peso del corpo, quindi gestendo senza interruzioni il baricentro nel poligono di base;
– I muscoli Fasici, invece, sono quelli che ci permettono di compire dei movimenti ma non di durata, come il sollevare dei carichi, spingere un oggetto o tirarne un altro.

Le caratteristiche dei muscoli tonici sono le seguenti:(*)
– hanno funzione di sostegno (e quindi governano la postura)
– hanno fibre corte disposte obliquamente
– contengono più fibre rosse e quindi fibre più lente
– hanno molto tessuto connetivo (sono più fibrosi)
– si affaticano tardivamente
– si contraggono più lentamente
– reagiscono al carico errato con accorciamento e con peggioramento funzionale
– in genere sono localizzati più profondamente e medialmente
– generalmente appartengono al gruppo degli estensori – antigravitazionari
– sono più forti di quelli fasici
– esprimono la massima potenza a velocità di contrazione moderata
– se inattivi si irrigidiscono molto velocemente ma difficilmente divengono deboli
– tendono ad accorciarsi a causa della continua tensione a cui sono sottoposti

Le caratteristiche dei muscoli fasici sono invece le seguenti:
– hanno funzione di movimento (dinamici)
– contengono più fibre muscolari bianche per cui più rapide
– hanno meno tessuto connetivo
– si affaticano precocemente
– si contraggono più rapidamente
– reagiscono al carico errato con indebolimento e peggioramento funzionale
– in genere sono localizzati più superficialmente e più lateralemente
– generelmente appartengono al gruppo dei flessori
– sono più deboli dei tonici
– esprimono la massima potenza a velocità di contrazione elevata
– se inattivi diventano deboli
– tendono ad allungarsi e rilasciarsi con l’inattività

(*) I muscoli Tonico-Posturali lavorano praticamente sempre eccetto, “forse”, quando la notte dormiamo e si riduce la scarica neuronale diminuendo il “tono muscolare”. Questi muscoli sono quasi sempre retratti e rigidi, posture alterate e scompensi vari sfociano in dolori cronici, e compressioni articolari. Questo avviene perché l’attivazione di lunga durata dei riflessi articolari anomali (stress articolare), determina un cambiamento nella memoria del Sistema Nervoso Centrale: da una condizione di equilibrio si passa ad uno stato di adattamento anomalo, dando vita ad uno scompenso muscolare. Tale scompenso viene generato dal Sistema Nervoso che gestisce male, a questo punto, la coordinazione di attività agoniste-antagoniste sui sistemi periferici. Quindi, in seguito a ciò alcuni muscoli reagiranno irrigidendosi, ed altri si indeboliranno per un lavoro anomalo.

Renny Biancanelli

 I piegamenti sulle braccia o push-up sono un esercizio a corpo libero noto per il potenziamento degli arti superiori, ma a differenza di quanto possa sembrare, questo esercizio non interessa solo gli arti superiori ma tutta la muscolatura del corpo. Infatti se è palese che gli arti superiori lavorano in maniera dinamica (principalmente i muscoli delle braccia, delle spalle e del petto – in maniera minore quelli del dorso e degli avambracci), vi sono altri muscoli che in “sordina” lavorano da stabilizzatori e dunque vengono attivati in maniera isometrica (statica). Questi stabilizzatori sono rappresentati da tutti i muscoli che compongono il tronco ed il bacino. Quando si ha un’ottima sinergia tra questi muscoli è possibile avere un buon controllo del proprio corpo: risulta più facile mantenere il giusto equilibrio senza creare scompensi “indipendentemente” dal movimento che compiono gli arti superiori.

Il tronco ed il bacino rimangono sempre nella stessa posizione di giusto equilibrio, nel rispetto delle curve che compongono la colonna vertebrale. Quello che invece mi capita spesso di vedere durante l’esecuzione di questo esercizio è la mancata attivazione del core, e il completo focus sulla transizione del tronco. Quando si esegue il push-up con un errato tipo postura è più facile creare danni al proprio organismo anziché benefici, dato che si lavora in una situazione di disequilibrio dove le forze sono a carico del tratto lombo-sacrale. Questi errori esecutivi sono molti frequenti nei soggetti poco allenati ma lo sono altrettanto in quelli che si allenano solo ed esclusivamente con i macchinari isotonici che non hanno un buon controllo dei loro stabilizzatori, dato che non vengono mai attivati per via del lavoro che risulta vincolato ed esclude le capacità di coordinazione neuromotoria. Inoltre queste errate posizioni possono essere assunte anche quando la muscolatura degli arti superiori risulta carente (frequente nelle donne) ed anche se il soggetto possiede un buon controllo dei suoi stabilizzatori  ma assume l’errata posizione come compenso a questa “debolezza”. Per evitare questo, l’esercizio può essere eseguito poggiando per terra le ginocchia in maniera tale che le forze a carico del tronco risultino minori per via della leva che – essendo più corta – carica meno sia sugli arti superiori che sul tronco, assicurando al tempo stesso maggiore stabilità. Possiamo variare l’apertura delle mani e l’angolazione delle braccia per sollecitare più o meno i vari muscoli coinvolti. Raggiunto il necessario condizionamento fisico possiamo progressivamente aumentare la difficoltà eseguendo le innumerevoli SKILL dello STRETT WORKOUT.

Renny Biancanelli

 “Non ho energia, troppa fatica, ormai è troppo tardi, non ho tempo…”

Queste sono le scuse più comuni che normalmente vengono accampate quando balena in testa l’idea di lasciare la propria zona di confort, la sedentarietà, per intraprendere una sfida come cominciare a fare sport.
Se nello specifico i vantaggi metabolici dell’attività fisica non sono ben noti, non si può certo pensare che la persona comune, il classico soggetto sovrappeso e sedentario, non abbia mai sentito parlare in termini positivi dell’attività fisica. Una delle ragioni per le quali risulta difficile abbandonare la sedentarietà è che, se da una parte i lati positivi dell’attività fisica (perdita di peso, miglioramento del tono muscolare, aumento della resistenza, miglioramento dell’autostima) si verificano a lungo termine, i fattori di disagio o percepibili facilmente come negativi (sudorazione, fatica, indolenzimenti muscolari) sono immediati. Inoltre, se parlando di sport si hanno come stereotipi gli atleti da copertina e si identifica la figura della persona che fa sport con la perfetta forma fisica, è chiaro che nella persona sedentaria, fuori forma e sovrappeso si innesca il meccanismo mentale: “per fare sport bisogna essere così, bisogna fare così, quindi Io non sono in grado, quindi non faccio sport”. Partiamo innanzitutto dal fatto che “nessuno nasce imparato” anche i grandi campioni hanno iniziato da “schiappe”. Sentirsi inadeguati rispetto a persone più allenate sarebbe come se un alunno di prima elementare fosse a disagio perché quelli della quinta sanno leggere meglio di lui. Quindi non fatevi timori tutti si sono trovati dove siete voi: al punto di partenza. Non importa quanto siano meglio gli altri rispetto a voi, ma quanto sarete miglioriorati voi, tra un mese, un anno rispetto ad ora. Se volete migliorare il vostro stato psicofisico, ricordatevi che: