PREBIOTICI E PROBIOTICI

Nell’ ultimo articolo che vi ho proposto avevo accennato all’alimentazione prebiotica (pesco-vegetariana); capiamo bene oggi cosa si intende per prebiotici, spesso associata alla parola, probiotici!
La parola “probiotico”, deriva dal greco e, letteralmente, significa a favore della vita, si tratta infatti di microrganismi (batteri) vivi che esercitano un effetto positivo sulla salute dell’ospite, ovvero l’uomo, con il risultato di rafforzare il suo ecosistema intestinale. Oggi il termine probiotico è largamente usato per alcuni alimenti e integratori alimentari, ovvero alimenti che contengono, in numero sufficientemente elevato, microrganismi probiotici vivi e attivi, in grado di raggiungere l’intestino, moltiplicarsi ed esercitare un’azione di equilibrio sulla microflora intestinale, si tratta di alimenti in grado di promuovere e migliorare le funzioni dell’organismo.
Esistono microrganismi però molto diversi gli uni dagli altri, anche se hanno nomi molto simili, ecco perché gli alimenti/integratori con probiotici devono riportare in etichetta il nome completo del ceppo probiotico ad esempio, Lactobacillus casei Shirota, Lactobacillus johnsonii La1, etc… , la quantità di probiotici vivi contenuti nel prodotto e le adeguate condizioni di conservazione.
All’interno del classico yogurt esistono batteri vivi, ma non vitali, cioè incapaci di riprodursi nell’intestino; attenzione quindi a non confondere i comuni yogurt con i probiotici , poiché alla base della produzione si impiegano batteri diversi.
Prebiotico” significa invece, letteralmente, ciò che viene prima della vita, infatti rappresentano il nutrimento dei probiotici, nello specifico, sostanze non digeribili di alcuni alimenti che hanno un’azione positiva sull’ospite, l’uomo: fibre idrosolubili, non gelificanti tra le quali le più studiate sono i polisaccaridi non amidacei o beta-glucani, fructani, oligofruttosaccaridi (FOS).
I prebiotici sono carboidrati non digeribili (frutto e galatto-oligosaccaridi), la cui proprietà è quella di favorire, nel colon, lo sviluppo della microflora probiotica.

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È possibile individuare specie batteriche precise responsabili di stati di sovrappeso o obesità?
Studi recenti, in particolare uno studio francese, dimostrano che è possibile individuare una composizione batterica specifica dell’obesità definita secondo precise caratteristiche tassonomiche delle specie presenti a livello del tratto gastrointestinale.
Ad esempio, il genere Bifidobacterium sembra costituire un microorganismo prevalentemente associato ad una condizione di peso normale, mentre le specie appartenenti al genere Lactobacillus vengono associate a obesità, diabete e, più in generale, all’aumento di peso corporeo, e quindi potrebbero rivestire un ruolo di causa del disordine (sovrappeso).
Altre specie batteriche, come Tropheryma whipplei, Enterobacteriaceae e Escherichia coli, sembrano piuttosto rappresentare una conseguenza del disordine.
Nel presente studio, i ricercatori francesi dell’ Université Aix-Marseille hanno analizzato le concentrazioni fecali dei seguenti generi di batteri: Bacteroidetes, Firmicutes, Methanobrevibacter smithii, cinque specie di Lactobacillus precedentemente associate all’obesità, Escherichia coli e Bifidobacterium animalis, in 263 individui di cui 134 obesi, 38 sovrapppeso, 76 normopeso e 15 anoressici.
Gli autori hanno così potuto riscontrare che unicamente le concentrazioni del batterio Lactobacillus reuteri correlavano direttamente con il valore dell’indice di massa corporea (BMI) dei soggetti, in maniera simile a quanto osservato in studi precedenti per la specie Lactobacillus sakei.
Analogamente, la presenza di B. animalis e M. smithii correlava negativamente con il valore di BMI e quindi era un indicatore del peso normale. Contrariamente ad altri studi, in questo caso le concentrazioni di E. coli correlavano negativamente con il valore del BMI.
Lo studio ha confermato l’associazione specifica tra le specie batteriche appartenenti al genere Lactobacillus e la presenza del sovrappeso e dell’obesità nell’uomo, aprendo nuove possibilità di studio dei meccanismi che conducono allo sviluppo dei disordini del peso corporeo per approcci terapeutici sempre più personalizzati.

 

a cura di Enrica Zaffini – Biologa nutrizionista

Zuppetta di Ceci e Vongole

Oggi vi suggerisco una ricetta di “Ceci e Vongole”, ottimo abbinamento quello di legumi e pesce, con un notevole apporto di omega tre e il giusto carboidrato, dato dai legumi, a basso indice glicemico.

I Ceci sono i semi di Cicer arietinum, pianta erbacea dela famiglia delle Fabaceae o leguminose; questo legume, ricco in carboidrati e proteine, è molto energetico, è uno dei più antichi nella storia dell’umanità ed attualmente rappresenta il terzo legume più consumato al mondo dopo i fagioli e la soia. Ricco in minerali, tra i quali soprattutto, potassio, calcio, fosforo e magnesio, seguiti poi da sodio, ferro, zinco, rame, manganese, molibdeno e selenio. Tra le Vitamine troviamo la C, E e K, B1-B2-B3 -B5-B6. Sono ricchi di saponine (proprietà antiossidanti), utilissime per controllare i livelli di trigliceridi e di colesterolo LDL (cattivo), come anche la presenza di lecitina, magnesio e di folato, sostanza quest’ultima che aiuta a mantenere bassa l’omocisteina, un aminoacido presente nel sangue che, quando raggiunge valori sopra la norma, aumenta il rischio dell’insorgenza di eventi cardiovascolari quali ictus e infarto; contengono una discreta quantità di acidi grassi polinsaturi (soprattutto acido linoleico).
I ceci non contengono glutine, pertanto sono indicati per i celiaci.

“Curiosità sui ceci”

-contengono molta cellulosa e quindi possono dare qualche fastidio a chi soffre di colite,
-anticamente ai ceci venivano attribuite proprietà afrodisiache,
-attenzione, quando si acquistano ceci secchi bisognerebbe stare sempre attenti alla data di essiccazione; più i ceci sono vecchi più è difficile portarli alla cottura ideale, i ceci andrebbero quindi sempre consumati entro un anno dalla loro essiccazione, anche per non perderne le preziose proprietà
-prima della cottura i ceci vanno messi in ammollo i acqua co un cucchiaio di farina e un cucchiaio di bicarbonato, in questo modo diventano più digeribili e cuociono più in fretta, l’acqua di ammollo va ovviamente buttata e i ceci lavati prima della cottura.

Ingredienti
50 gr di ceci
200 gr di vongole
½ bicchiere di vino bianco
1 foglia di alloro
rosmarino, salvia
½ spicchio di aglio
1 spicchio di limone
prezzemolo
1 cucchiaio di olio EVO
Sale dell’ Himalaya
Preparazione
Mettere in abbondante acqua l’alloro, salvia, rosmarino, aglio; lessare i ceci per circa due ore; salare a fine cottura; scolare e passare i ceci nel passaverdura diluendo con un po’ della loro acqua fino ad ottenere due mestoli di passato; saltare le vongole con il vino; unire qualche goccia di limone, pepe e prezzemolo; sgusciarle e aggiungerle al passato di ceci; riscaldare il tutto per qualche minuto e servire con un cucchiaio di olio EVO a crudo, Buon appetito!

a cura di Enrica Zaffini – biologa nutrizionista

Quando chiedere aiuto…?

Nella vita di tutti noi, dal più forte al più debole, c’ è stato almeno un momento, almeno una volta in cui avremmo voluto chiedere, urlare, avere…..AIUTO !

Per i più orgogliosi è una parola terribile, una parola che fa paura. Una categoria della quale purtroppo faccio parte.

C’è chi ostenta sempre una pacata serenità, una calma ed un controllo apparente, una felicità di facciata che è importante mostrare agli altri ma molto lontana dal viverla realmente.

Ci sono i caratteri deboli, che credono di essere in grado di poco o nulla, che hanno paura di un cambiamento perché quel cambiamento significa uscire allo scoperto e vivere al di fuori della loro zona di confort, al di fuori delle loro abitudini, al di fuori delle loro scuse.

Ma ci sono anche le persone che al momento giusto, forse quando hai o sai cosa significa toccare il fondo, si mostrano e chiedono aiuto. Queste persone amano se stesse!
Queste persone siamo tutti noi di ogni categoria esistente se così si può dire.

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E’ quando si arriva a quel punto che ci si rende conto che un aiuto è solo un ulteriore dimostrazione di forza, quasi a dire a se stessi :” io non ti abbandono, io troverò il modo per ritrovare la giusta strada… io non ti abbandono!” ed è proprio questa l’occasione per riprendere in mano tutte le proprie caratteristiche più forti, per scoprire di essere incredibilmente forti.

Non può essere questo un gesto umiliante.
Andare oltre il proprio orgoglio, oltre le proprie paure, oltre le proprie scuse è il primo passo verso un cambiamento che porterà nuova forza e capacità a te stesso, al tuo carattere, al tuo essere, perché tu sei……tu sei molto di più e meglio del valore che in certi momenti ti dai.

Quindi provaci, metti da parte tutto tranne te stesso, prenditi per mano e agisci.
Ora devi prendere una direzione che sia diversa da quella che hai sempre tenuto.
Se fai sempre le stesse scelte non potrai mai pretendere nulla di diverso.
Per Cambiare devi decidere di Cambiare

 

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Come ridurre il grasso addominale?

Il grasso addominale è il grasso più pericoloso per la salute perché produce citochine, proteine infiammatorie. La distribuzione del grasso corporeo è sotto il controllo degli ormoni femminili e maschili, quando il giro vita comincia a salire vuol dire che il profilo ormonale nella donna cambia, gli estrogeni si riducono, il testosterone negli uomini concentra il grasso nell’addome ad ogni età. Gli ormoni femminili e maschili possono variare con l’età e non possiamo fermare l’età, possiamo però ridurre il grasso addominale ed avere un ventre piatto, agendo su tre ormoni:
1 – INSULINA: ormone del dopo pasto, se in eccesso, causa accumulo massa grassa.
2 – GLUCAGONE: ormone del digiuno, favorisce lo svuotamento dei grassi dagli adipociti, quindi aiuta a dimagrire, a perdere grasso.
3 – CORTISOLO: ormone dello stress, fa accumulare grasso addome e parte superiore dorso, in uomini e donne.

COME RIDURRE IL GRASSO ADDOMINALE? DIETA PREBIOTICA (PESCO-VEGETARIANA)

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1 – controllo del picco glicemico, cioè il valore della glicemia dopo ogni pasto.
Valori elevati del glucosio nel sangue (glicemia) procurano un aumento dell’ormone insulina responsabile dell’ accumulo di grasso addominale e in altre zone anatomiche: glutei, cosce, mammelle. Il controllo della glicemia la si raggiunge scegliendo alimenti senza farina, preferendo cereali interi ricchi di fibra idrosolubile capace di assorbire acqua e formare un gel che aderisce alle pareti dell’intestino tenue.
(Le fibre idrosolubili, cosi chiamate perché si uniscono all’acqua, sono contenute oltre che nei cereali e legumi, anche negli ortaggi freschi di stagione; la “crusca”, gli alimenti integrali non possiedono la capacità di formare questo gel amico dell’igiene e funzionalità intestinale, capace di far dimagrire).
Per favorire la formazione del gel protettivo (acqua + fibra idrosolubile)) occorre anche bere acqua prima dei pasti: si rallenta l’ingresso del glucosio e dei grassi dall’intestino nel sangue, garantendo un minor accumulo di grasso corporeo, controllo della glicemia e riduzione del colesterolo.

2 – controllo secrezione di insulina dal pancreas
Il controllo della glicemia dopo ogni pasto permette di frenare la secrezione de pancreas nel produrre l’ormone insulina, che agisce sul fegato trasformando i carboidrati alimentari ingeriti in eccesso in grassi che vanno ad accumularsi nel fegato e nelle classiche zone anatomiche di accumulo: addome, mammelle, parte superiore del corpo nelle donne in menopausa e pre-menopausa e uomini ad ogni età, nei glutei, cosce e mammelle in donne in età fertile.
Con valori elevati nel sangue di insulina non si dimagrisce; se poi il fegato è in condizioni di steatosi epatica (fegato grasso ) è ancora più difficile dimagrire. Per dimagrire in particolare nell’addome occorre partire dal fegato, scaricandolo del suo eccesso in carboidrati (glicogeno) e in grassi. Il permanere a lungo nel sangue dell’insulina procura una continua sensazione di fame.

3 – attivazione del glucagone: ormone del digiuno
Tenere basso il valore della glicemia e della insulina permette di far entrare in piena attività un altro ormone: il glucagone che è l’ormone del digiuno, svolge una preziosa azione sul fegato “scaricandolo” del suo glucosio, bloccando la formazione di grassi nel fegato; il glucagone agisce anche sugli adipociti, cellule che accumulano grasso, svuotandoli dei loro grassi immagazzinati al loro interno. Più il glucagone agisce e più netto ed evidente sarà la riduzione della circonferenza addominale, il peso corporeo e obesità. La dieta prebiotica è organizzata in pasti e in alimenti in modo da dimagrire senza cadere in chetosi perché non è utile alla salute, è una condizione da evitare. I cereali interi, la frutta e altri alimenti contenenti carboidrati impediscono la comparsa della chetosi.

4 – evitare la comparsa del cortisolo: ormone dello stress
Un’ azione eccessiva e troppo prolungata dell’ormone glucagone porta alla chetosi e alla comparsa del cortisolo nel sangue, ormone dello stress psichico e metabolico; l’eccesso di cortisolo attacca i muscoli, la parte magra del corpo umano e trasforma le proteine muscolari in glucosio. Da evitare! Dimagrire vuol dire perdere solo massa grassa in eccesso senza intaccare massa magra muscolare e acqua corporea. La dieta prebiotica con la scelta degli alimenti guida l’organismo a produrre i suoi ormoni in giusta quantità. Il risultato è la perdita del grasso, in particolare nell’addome.

5 – assicurare igiene e benessere intestinale
Il gel intestinale ottenuto da acqua e fibra idrosolubile controlla e limita l’assorbimento intestinale del glucosio, grassi e colesterolo, ma ha anche l’effetto primario di agire sui batteri intestinali, continua il suo transito all’interno del tubo intestinale e arriva nel colon dove incontra miliardi e miliardi di batteri, che si dividono in amici o nemici dell’intestino; favorisce i batteri amici dell’intestino contro i batteri aggressivi e responsabili di meteorismo, gas intestinali, putrefazione, dolori addominali, stipsi e disturbi intestinali vari.
Il gel svolge una azione prebiotica (da qui il nome della dieta) favorendo i batteri amici dell’intestino: questa azione permette di ridurre la globosità intestinale che si vede e si misura soprattutto alla sera rispetto alla misurazione della mattina. Se si vuole verificare l’igiene e il benessere del nostro intestino confrontiamo la differenza in centimetri della circonferenza ombelicale tra il mattino e la sera!

a cura di Enrica Zaffini – biologa nutrizionista

Insalata di finocchi arance e noci a cura di Enrica Zaffini

Un contorno leggero, agrumato e rinfrescante, da abbinare a piatti di pesce o carne (in questo caso eviterei le noci), o da gustare anche come unico pasto, per chi non ha troppa voglia di cucinare!

L’insalata di oggi fa bene al nostro organismo perché ci aiuta a rinforzare le difese immunitarie anche grazie al suo apporto di vitamina C….
Sto parlando dell’insalata di finocchi, arance con semi di lino, sesamo, girasole e noci!!!

Ingredienti:
– 2 finocchi
– 2 arance
– semi di lino, sesamo, girasole
– 4/5 noci
– olio evo
– cipolla rossa

Tagliate i finocchi a listarelle, pelate le arance e tagliatele, condite con un pizzico di sale (meglio quello rosa dell’Himalaya) e per chi ama la cipolla rossa, aggiungere qualche fettina, tagliata sottile, al piatto; cospargete il tutto con i semi che preferite, io ho scelto quelli di lino, sesamo e girasole e servite …. buon appetito!

 

Enrica Zaffini – biologa nutrizionista