Avocado & broccoli con Trancio di Salmone. ricetta di Enrica Zaffini biologa nutrizionista

Oggi vi propongo una ricetta sfiziosa, ma semplice da preparare, per chi come me, ama concedersi gusti diversi, ogni tanto …

Qualche notizia su un frutto poco diffuso e conosciuto da noi: l’ AVOCADO
Frutto ricco di proteine e grassi, abbondana di vit A, vit D, vit E, vit K e di quelle del gruppo B; 100 gr di avocado contengono il 19% di grassi, 7% di zuccheri, 2% di proteine; ricco anche di sali minerali, in particolare potassio, fosforo, magnesio e calcio; abbondanza di acqua ed elevata presenza di fibre.
E’ uno dei frutti più grassi, ma si tratta di “grassi buoni”, omega 3 e omega 6, che abbassano i livelli di colesterolo; rappresenta inoltre uno degli alimenti antitumorali per eccellenza, ricco di vit D, aiuta ad assorbire il calcio e il fosforo, agendo contro l’osteoporosi e l’artrosi.
Tra le controindicazioni, attenzione a non esagerare, essendo dotato di un notevole apporto di grassi, anche se si tratta sempre di “grassi buoni”; ed essendo ricco di potassio, attenzione per chi soffre di insufficienza renale.
Ingredienti per 4 persone
⦁ Broccoletto, 1
⦁ Acqua, 360ml
⦁ Limone, ½
⦁ Avocado, 2
⦁ Carota, 1
⦁ Spinaci, 50g
⦁ Olio evo
⦁ Salmone, 1 trancio ogni 2 persone
Preparazione
Lavate e mondate il broccoletto, poi cuocetelo al vapore per 5 minuti; tenete da parte l’acqua di cottura, che a questo punto avrà moltissime proprietà nutritive; sminuzzate carota, spinaci, avocado, sbucciato e privato del nocciolo, e mettete tutto, insieme ai broccoletti cotti e 120 ml di acqua, in un frullatore: cercate di ottenere una crema omogenea;
in un pentolino, portate a bollore la restante acqua (in cui avevate cotto i broccoletti), unitevi il composto frullato, cuocete a fiamma bassa per altri 5 minuti, infine spegnete il fuoco e condite con il mezzo limone spremuto e un pizzico di pepe.
Completate il piatto con un trancio di salmone, messo in carta da forno, a 180 per circa 10-15 min;
una volta scottato, preparate un piattino con un filo olio extravergine di oliva, 2-3 cucchiaini da caffè di semi di sesamo, e impanate qui il trancio di salmone;
unite infine il salmone, alla crema di broccoli e servite:
Buon appetito!!

 

Enrica Zaffini – Biologa Nutrizionista

Motivazione… e gli obiettivi si trasformano in risultati!

La Motivazione.

Che tema fantastico , forse in assoluto il mio preferito.
Ogni cosa che decidiamo, facciamo, scegliamo passa attraverso questa espressione: Motivazione !
Vediamo cosa racconta wikipedia da un punto di vista tecnico della spiegazione, alla domanda cos’è la Motivazione.  “La motivazione è l’espressione dei motivi che inducono un individuo a compiere o tendere verso una determinata azione. Da un punto di vista psicologico può essere definita come l’insieme dei fattori dinamici aventi una data origine che spingono il comportamento di un individuo verso una data meta; secondo questa concezione, ogni atto che viene compiuto senza motivazioni rischia di fallire. La motivazione svolge fondamentalmente due funzioni: attivare e orientare comportamenti specifici. Nel primo caso si fa riferimento alla componente energetica di attivazione della motivazione. Nel secondo caso si fa riferimento alla componente direzionale di orientamento.”

Sembra essere chiaro ed evidente che grazie alla Giusta o Scarsa motivazione un obiettivo, qualsiasi esso sia, possa essere raggiunto o meno.
Grazie ad essa possiamo attivare la nostra più grande espressione di forza in senso fisico come in senso psicologico. La Motivazione a seconda della forza con la quale la proviamo, permette di ottenere anche ciò in molti casi viene definito erroneamente impossibile. Personalmente definisco la Motivazione un sentimento profondo che ti spinge ad ottenere cose impensabili, a resistere a situazioni indicibili, a raggiungere risultati che sulla carta non possono essere nemmeno calcolati.
E’ altrettanto incredibile come di fronte ad un atteggiamento motivato e propositivo, ogni cosa ci capiti non diventa altro che un valido strumento per proseguire ed ottenere quanto prefissato, o al presentarsi di un problema esso venga agevolmente spazzato via.

Indubbiamente tanto è vera tale espressione di forza data dalla motivazione, tanto è vero l’esatto opposto. In assenza di motivazione siamo poco più che dei soprammobili inermi davanti agli eventi che andiamo a subire totalmente.

Sono certo che sapete di cosa parlo.

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Ora però la domanda è: “e come faccio ad accendere la Motivazione ??”

Ecco la risposta per nulla semplice ne scontata.
La motivazione deve essere nutrita.
La motivazione ti spinge a compiere un azione (volontà)  che se non assecondata, pian piano, si spegne.
L’azione produce risultato, il risultato produce endorfine, le endorfine creano una forma di dipendenza da ciò che ci fa stare bene, ecco che ritroviamo l’autostima che a sua volta crea un vero e proprio carico motivazionale che a questo punto verrà automaticamente trasformata in volontà, la volontà di sentirsi ancora così bene, così soddisfatti di quanto si è fatto, orgogliosi di sè, a tal punto che quando si presenterà un ostacolo, un fallimento, una battuta d’arresto……è in quel momento, grazie a quel percorso, grazie a tutta quella strada fatta, è in quel momento che troverai e avrai la forza di alzarti per ripartire più forte di prima.

– Quando si agisce cresce il coraggio, quando si rimanda cresce la paura –

Non attendere oltre. Alza il culo e diventa ciò che vuoi essere!

Concetti di sana e corretta alimentazione a cura di Enrica Zaffini Biologa Nutrizionista

Si sente parlare spesso oggi giorno di sana alimentazione: tramite i media, per strada, al supermercato, dal parrucchiere, … Tutti conoscono la teoria, ma pochi riescono effettivamente a metterla in pratica. Oggi vorrei ribadire in modo semplice e concreto cosa si intende per alimentazione equilibrata.

Pima di entrare nello specifico, tengo a fare un piccolo appunto, riguardo la diferenza tra i concetti di alimentazione e nutrizione:
alimentarsi significa semplicemente mangiare, assumere quelle sostanze che sono vitali per il metabolismo e le funzioni vitali dell’organismo;
nutrirsi invece, indica l’assunzione dei principi nutritivi, tramite gli alimenti, necessari a far funzionare quei processi metabolici volti a mantenere e far funzionare correttamente.

  1. Quando è CORRETTA un’alimentazione?
    Un’ alimentazione si dice corretta ed equilibrata quando, quotidianamente, vengono seguiti una serie di suggerimenti e regole relative a quantità, qualità e varietà degli alimenti assunti.
    L’apporto energetico giornaliero deve essere adeguato alle proprie esigenze, e all’interno della propria dieta devono essere presenti tutti i principi nutritivi ( o nutrienti) che permettono di ricavare benefici per la salute.
  2. OBIETTIVO ALIMENTAZIONE CORRETTA
    -arrestare ll catabolismo proteico;
    -avviare la fase anabolica: tramite la quale si ottiene mantenimento del peso corporeo e, recupero della massa magra (muscolare)
  3. VARIARE IL PIU POSSIBILE GLI ALIMENTI
    Sfortunatamente non esiste (se si esclude il latte materno per i bambini fino a 8/12 mesi) un alimento che possa dirsi veramente completo, ossia in grado di sopperire a tutte le necessità nutritive dell’essere umano. Pertanto il modo più semplice e sicuro per poter assimilare, nelle giuste quantità, tutte le sostanze nutritive necessarie al buon funzionamento del nostro organismo, è quello di variare gli alimenti assunti e abbinarli nella maniera più opportuna.
    Questo ci consentirà di evitare squilibri nutrizionali e metabolici; spezzare la monotonia dei pasti sempre uguali e soddisfare maggiormente il gusto; diminuire il rischio di insorgenza di alcune tipologie di tumori; non dover ricorrere ad integratori di vitamine, minerali o altre sostanze (salvo, naturalmente, necessità specifiche valutate dal proprio medico).

 

MICRONUTRIENTI E MACRONUTRIENTI
I nutrienti presenti negli alimenti, si suddividono in:
-macronutrienti (zuccheri, grassi e proteine);
-micronutrienti (vitamine e sali minerali).

Per seguire un’alimentazione equilibrata è opportuno che si assumano i corretti quantitativi di macro e micronutrienti, ovvero, nello specifico:
15% di protidi, il 25-30% di grassi, e il 55-60% di zuccheri (glucidi):
-25% colazione; 35%pranzo; 10%spuntino; 30% cena
Secondo l’ OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) circa 1/3 delle malattie cardiovascolari e dei tumori possono essere evitati grazie ad un’ alimentazione sana ed equilibrata.
LIPIDI (grassi)

I lipidi si suddividono in lipidi di origine vegetale (olio di oliva, olio di semi), e lipidi di origine di animale (insaccati, formaggi, burro, …);
le funzioni principali dei lipidi sono qulle di costituire cellule e ormoni, fonte di energia e di deposito, modellano differentemente il corpo della donna da quello dell’uomo, oltre a rendere i cibi più appetitosi e conferire sazietà.
Gli acidi grassi si suddividono inoltre in:
-saturi: nessun doppio legame (burro, olio di cocco, palma);
-monoinsaturi: un doppio legame (olio di oliva)
-polinsaturi: diversi doppi legami (oli di semi di soia, girasole, mais, arachidi)

PROTEINE
Le proteine si suddivono in proteine di origine vegetale (fagioli, ceci, piselli, lenticchie,..) e proteine di origine animale (carne, pesce, uova, latte, ..); le principali funzioni sono quelle di costituire sostegno, muscoli, organi, ormoni ed enzimi, proteggono l’organismo da infezioni, poiché formano gli anticorpi (Ig).
Sono costituite da singole unità: gli aminoacidi, 20 nello specifico, necessari a sintetizzare tutte le proteine; di questi aminoacidi, 8 sono definiti essenziali (AEE), ovvero l’organismo non è in grado di produrli, ma provengono solo dalla dieta.
Il “valore biologico” delle proteine, dipende dalla qualità e quantità degli AA in esse contenute:
– proteine con “alto valore biologico”: contengono tutti gli AAE in quantità adeguate; sono di origine animale (formaggi, carne uova, latte);
-proteine con “valore biologico intermedio”: contengono tutti gli AA essenziali, ma alcuni in piccola quantità (legumi e cereali);
-proteine con “basso valore biologico”: contengono quantità insufficienti o nulle di uno o più AAE (frutta e ortaggi)
Un insufficiente apporto di proteine può compromettere alcune importanti funzioni da esse svolte, per esempio si può perdere massa muscolare, ma un eccesso è altrettanto inappropriato: le proteine di troppo vengono infatti trasformate in depositi di grasso e le scorie di questa trasformazione diventano sostanze, che possono danneggiare fegato e reni.
Le carni, in particolare quelle rosse, contengono grassi saturi e colesterolo, pertanto vanno consumate con moderazione, mentre vanno consumati con maggior frequenza il pesce, che ha un effetto protettivo verso le malattie cardiovascolari (contiene i grassi omega-3) e i legumi, che rappresentano la fonte più ricca di proteine

Fabbisiogno proteico: 1,0 – 1,8 g/kg die; nei più giovani e sportivi anche 1,4 – 2,0 g/kg/die
ZUCCHERI (glucidi)
Gli zuccheri si dividono in:
-zuccheri semplici, a rapido assorbimento: monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio, ..), disaccaridi (saccarosio:fruttosio+glucosio, lattosio:galattosio+glucosio, ..), oligosaccaridi, come maltodestrine (tre molecole di glucosio, …);
-zuccheri complessi, ad assorbimento lento: polisaccaridi, come amido (glucosio), glicogeno(glucosio), fibra non assorbibile, …
I cereali come grano, mais, avena, orzo, farro e gli alimenti da loro derivati (pane, pasta, riso) apportano all’organismo carboidrati, che rappresentano la fonte energetica principale dell’organismo, meglio se consumati integrali; contengono inoltre vitamine del complesso B e minerali, oltre a piccole quantità di proteine.

FIBRA
Per fibra si intende quella frazione di alimenti vegetali, resistente all’idrolisi degli enzimi digestivi umani; le fibre si dividono in:
– non solubili: cellulosa, emicellulosa, lignina, .. presenti soprattutto nella crusca di grano, nella buccia della frutta (polpa pere), nelle verdure (carote, radici vegetali);
-idrosolubili: pectina, mucillagini, gomme, … presenti soprattutto nella frutta (fragole agrumi, mele), nei legumi.
Le fibre hanno un elevata capacità di assorbire acqua, e grazie alla presenza di una flora batterica fermentante che utilizza pectine, gomme, e parzialmente cellulosa e lignina, favoriscono il mantenimento del transito intestinale, grazie ad un aumento della massa fecale.
Frutta e verdura sono una fonte importantissima di fibre, elemento essenziale nel processo digestivo; sono inoltre ricchi di vitamine e minerali, essenziali nel corretto funzionamento dei meccanismi fisiologici; contengono, infine, antiossidanti che svolgono un’azione protettiva.

ACQUA
Ogni giorno è bene bere da 1.5-2 L di acqua; ricorda che bevande come succhi di frutta, caffè spremute, tè, orzo, … se non opportunamente preparate, apportano anche altre sostanze che contengono zuccheri semplici, per cui sono da consumare con moderazione.
Circa il 70% dell’organismo umano è composto di acqua e la sua presenza, in quantità adeguate, è essenziale per il mantenimento della vita.
L’acqua è, infatti, indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche che avvengono nel corpo, svolge un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’impiego dei nutrienti.
È il mezzo principale attraverso cui vengono eliminate le sostanze di scarto dei processi biologici.
Per questo, un giusto equilibrio del “bilancio idrico” è fondamentale per conservare un buono stato di salute nel breve, nel medio e nel lungo termine.

“Evoluzione”…la trasformazione di Mary!

Questo è l’appuntamento con le testimonianze, testimonianze che raccontano di persone vere e di veri cambiamenti, di vere trasformazioni.
Alla luce di queste testimonianze non immaginate quanto io possa sentirmi lusingato, orgoglioso e fiero del mio lavoro e del percorso fatto insieme.
Sono persone come voi, che ad un certo punto decidono di dedicare qualche attenzione a se stesse, per tornare ad amare se stesse.

 

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Evoluzione.

Si dice che il caso non esiste. Oggi posso confermare che è così. Ho 48 anni,e da circa 8 il mio corpo aveva iniziato a “scomporsi”.

Dico scomporsi perché  ho iniziato a modificarmi in forme e peso e malgrado diete e palestre inevitabilmente ho messo su quasi 20 chili in più. Più mi guardavo allo specchio e più la mia autostima e la mia sicurezza di donna dinamica e indipendente svaniva. Mi odiavo. Odiavo la mia immagine riflessa, non mi sentivo più una donna ma solo un essere che comprava maglie larghe x nascondersi e pantaloni comodi x camuffare ginocchia e cosce enormi. Un incubo durato 8 lunghi anni.

Finché un giorno non ho deciso che mi dovevo svegliare e insieme a me dovevo ricomporre il mio corpo e la mia anima. Parlando con una collega di lavoro, vedendola dimagrita tanto e bene mi sono informata come ha fatto……e da lì è partito il mio viaggio…..Mi ha fatto conoscere te Simone.

Ancora mi ricordo il nostro primo incontro. Mi hai ascoltato, con attenzione e ti sei accorto del mio disagio, e mi hai rassicurato e mi hai assicurato che insieme avremmo avuto successo. Mi hai insegnato a mangiare e amare il cibo sano e assumerlo nel modo giusto a non saltare i pasti perchè mangiare bene è il primo passo verso il successo, e abbiamo iniziato ad allenarmi.

Mi hai studiato, e mi hai spronato, e fatto raggiungere risultati entusiasmanti in pochissimi mesi,mi hai allenato nei pomeriggi di fuoco e solo quell’albero con il TRX e quella panchina possono sapere il mio e il tuo entusiasmo ogni volta che ci incontravamo per allenarmi . Il tuo interesse quasi quotidiano per la mia salute i tuoi messaggi erano una mano tesa ogni volta che potevo cedere, ogni volta tu mi sorreggevi e mi spronavi a continuare a gioire con me per ogni mio miglioramento ogni passo avanti era una gioia per entrambi, e grazie a te alla tua professionalità e al mio coraggio siamo riusciti ad avere risultati sorprendenti.

Con te ho perso 17 chili in 3 mesi!!!!!!!

Tu sei il mio eroe!

Grazie per tutto quello che mi hai insegnato. Per aver ripreso a vivere a guardare in alto e a credere in me stessa e che se uno vuole può ogni cosa. Basta avere coraggio e fiducia in se stessi …..non rimandare mai quello che puoi fare oggi. Oggi tu fai parte della mia vita quotidiana. Oggi metto in atto quello che mi hai insegnato, oggi vivo meglio e mi amo di più, oggi so che non ti ho incontrato per caso.

Grazie Simone. E ricordati che i nostro viaggio nn è ancora finito. Ci rivediamo questa estate per iniziare una nuova sfida.

Ciao

Mary

 

Il porro: proprietà e nuova ricetta! a cura di Enrica Zaffini

Oggi parliamo di un verdura di stagione tra le mie preferite … IL PORRO

– ortaggio ricco di acqua (più del 90%), quindi da utilizzare spesso se, in questa stagione, volete seguire una dieta detossinante;
-ricco di vitamina A, vitamina C e discrete quantità di vitamine del gruppo B, oltre a ferro, magnesio e acido fosforico (utili al sistema nervoso), sodio, zolfo e silice (quest’ultima favorisce l’elasticità delle articolazioni e della pelle), manganese, potassio e calcio (toccasana per le ossa); -adattissimo per chi soffre di dispepsie, anemie, reumatismi, artrite e per chi ha bisogno di dimagrire;
-migliora e mantiene la freschezza della pelle del viso;
-abbassa il livello di colesterolo nel sangue e potenzia il sistema immunitario e, questo è utile a tutti, per sviluppare un’azione preventiva contro il cancro.

Inoltre la parte bianca del fusto del porro contiene fibre molto delicate che possono essere consumate da tutti, mentre la parte verde è più dura: una volta lessata, costituisce un’ottima “zavorra” per favorire il transito intestinale in modo non aggressivo ed è quindi adatto anche agli organismi più sensibili.
Il porro può essere consumato anche crudo in pinzimonio o in insalata, ma attenzione: va tagliato al momento dell’uso, altrimenti si ossida e si scurisce.

Crema di porro e patate:

Ingredienti:

– 500 gr di patate
-1 porro grande
– 1 scalogno
– 3-4 cucchiai di olio evo
– brodo vegetale q.b.

Procedimento:

Tagliate il porro a dischetti molto fini e tritate lo scalogno; mettete a rosolare in pentola con un filo d’olio a fiamma molto bassa; intanto sbucciate e tagliate a dadini le patate: più i dadini sono piccoli, più la cottura è veloce. Aggiungete le patate alla pentola e coprite con brodo vegetale; portate a ebollizione e fate cuocere con il coperchio per circa 20 minuti, mescolando di tanto in tanto; se si asciugasse troppo aggiungete un po’ d’acqua: le verdure devono restare sempre coperte. A cottura ultimata controllate le patate, se sono morbide non vi resta che frullare tutto, o passare, cuocere per altri 2 minuti e servire ben calda la vostra crema di porri e patate.

Buona appetito!

Enrica Zaffini Biologa Nutrizionista