La mobilità articolare

Una capacità fisica che viene spesso ignorata e sottovalutata perché non se ne conosce l’importanza è LA MOBILITÀ ARTICOLARE cioè “la capacità di un soggetto di muovere una o più articolazioni con la massima escursione articolare possibile, senza alcun limite e senza dolore”.

La mobilità articolare rappresenta una qualità importante per un soggetto attivo; essa contribuisce infatti a mantenere il benessere fisico, una postura corretta ad economizzare i gesti, sviluppare forza, migliorare le performances sportive e prevenire gli infortuni muscolo-tendinei-articolari.

Il movimento è il punto dove mobilità controllata e stabilità dinamica si uniscono alle altre qualità atletiche.
L’allenamento della mobilità articolare è utile a migliorare la qualità della prestazione motoria, componente indispensabile sia nel processo di allenamento, che nella vita di tutti i giorni.
Migliorando la mobilità articolare è possibile eseguire movimenti di grande ampiezza con aumento:

  • della Forza: grazie all’aumento del range articolare viene coinvolto un maggior numero di fibre muscolari.
  • della Rapidità: un movimento più fluido può essere di conseguenza più rapido
  • della Resistenza: una migliore mobilità articolare aiuta a rendere il gesto più economico per via di una minor opposizione della muscolatura antagonista, abbassando il costo energetico.
  • del Recupero: una maggiore capacità di rilassamento muscolare aiuta a migliorare il recupero dopo un allenamento o una gara.
  • della Sicurezza: una maggiore capacità di allungamento e rilassamento di muscoli, tendini e legamenti contribuisce ad una migliore tollerabilità del carico, con conseguente prevenzione sugli infortuni.

“Nello sport una non sufficiente capacità di allungamento e rilassamento della muscolatura rende difficile eseguire un movimento tecnicamente perfetto, poiché non può essere eseguito in modo ottimale dal punto di vista dinamico e spazio-temporale”. (J.Weineck :L’allenamento Ottimale)

Un’adeguata mobilità articolare migliora il processo di apprendimento motorio e la capacità di sopportare sollecitazioni motorie di tipo condizionale. Una muscolatura accorciata e con scarsa capacità di allungamento sarà molto meno funzionale.
“I diversi gruppi muscolari lavorano secondo catene muscolari per cui l’accorciamento di un muscolo si ripercuote sull’intera catena compromettendo il pattern di movimento”. (cfr. Weber, Bauman 1988, 219)
“La mobilità articolare rappresenta un presupposto elementare per un’esecuzione qualitativamente e quantitativamente migliore di un movimento”. (Harre 1976, 170)
La possibilità di movimento è correlata inevitabilmente alle forme delle articolazioni, delle ossa e della costituzione corporea che cambia notevolmente da individuo a individuo.
Secondo Harre con l’allenamento adeguato sulla mobilità articolare, la capacità di allungamento della muscolatura non viene danneggiata dall’ipertrofia.
Detto questo è impossibile che un bodybuilder, seppur ben allenato sulla mobilità articolare, abbia la stessa mobilità generale di un ballerino di danza classica. Anche la fluidità e l’armonia dei movimenti risultano profondamente diverse. Quello che si può trarre invece, è che anche atleti con una grande massa muscolare possono avere comunque una buona mobilità articolare che permetterà loro di ottimizzare la loro prestazione.

    

 

In figura è rappresentata la piramide della performance ottimale ideata dal terapista statunitense Gray Cook, autore del best seller “Functional Movement System” nonché ideatore del sistema di screening delle funzionalità motorie di base più accreditato.
La base della piramide è rappresentata dunque dal movimento funzionale ossia da tutte le capacità motorie di base di cui un soggetto deve essere dotato.
Su una base sufficientemente larga di movimento funzionale possiamo sviluppare le capacità fisico-atletiche (functional performance) che, a loro volta, rappresentano la base sulla quale poter sviluppare capacità specifiche (functional skill).

Il lavoro di mobilità va continuato anche quando si è raggiunto il grado desiderato di flessibilità: rinunciando ad esercizi appropriati il grado di mobilità regredisce piuttosto rapidamente.

Il periodo dai 9 ai 14 anni è molto importante per lavorare sulla mobilità articolare dal momento che i risultati ottenuti permangono con facilità in età adulta. Anche se l’età ottimale è quella indicata è possibile comunque ottenere miglioramenti anche prima o dopo questo periodo.
“Tendini, legamenti e membrane manifestano una diminuzione del numero di cellule, una perdita di mucopolisaccaridi ed una riduzione delle fibre elastiche con l’aumentare dell’età”.  (Cotta – 1978, 149)
Questo non significa che un anziano debba rinunciare al raggiungimento di una buona flessibilità. Esso dovrà semplicemente lavorare con maggiore attenzione per un periodo di tempo più lungo. Una migliore capacità dei tessuti muscolari e connettivi di allungarsi può infatti essere raggiunta a qualsiasi età.

  

“L’apparato muscolare rappresenta il maggiore sistema organico ed è particolarmente soggetto ai cambiamenti provocati dall’età”. (Cotta – 1978, 150)
Si ritiene che lo stretching stimoli la produzione o conservazione di lubrificanti tra le fibre del tessuto connettivo impedendo, di fatto, la formazione di aderenze. L’esercizio può influenzare il grado con il quale si manifestano determinati processi quindi ritardare la perdita di flessibilità causata dal naturale processo d’invecchiamento.

In conclusione se la capacità di produrre energia da parte del corpo supera la sua capacità di muoversi efficacemente si andranno a caricare schemi motori disfunzionali, ciò può portare ad infortunio perché si sottopone una struttura fragile ad una forza che difficilmente riesce a gestire.

MuoviTi spesso ma MuoviTi bene!!!

Renny
Personal Trainer

 

Diaframma: il muscolo del relax

L’ingegneria ci insegna che un palazzo, per essere saldo e svilupparsi verso l’alto, ha bisogno di strutture verticali, ma allo stesso tempo, per stabilizzarlo, occorrono delle strutture trasversali. Nel corpo umano queste strutture sono rappresentate dai diaframmi. Avete letto bene. Non il diaframma ma i diaframmi. In campo osteopatico sono infatti considerati tre diaframmi: il tentorio del cervelletto (un lembo di dura madre che separa il cervelletto dai lobi occipitali del cervello), il diaframma toracico e il diaframma pelvico (il cosiddetto pavimento pelvico).
Ci limiteremo a descrivere la funzione del diaframma toracico, segmento muscolare estremamente importante nello sport e nel fitness.
Andrew Taylor Still, padre dell’osteopatia e grande conoscitore dell’anatomia umana, descrivendo il diaframma toracico disse: “Per mezzo mio vivete e per mezzo mio morite. Nelle mani ho potere di vita e morte, imparate a conoscermi e siate sereni”.
La frase di Still è di assoluto effetto e lascia presagire ed intendere parecchi concetti. Il diaframma è una parte fondamentale del nostro organismo e, se si presenta libero da restrizione, permette al corpo stesso di essere in buona salute.

Come si presenta il diaframma? E’ una cupola muscolo-tendinea che separa il torace dall’addome, ovvero il cuore dall’intestino. Possiede una forma irregolare perché è più largo che lungo e deve adattarsi alle forme del fegato e dello stomaco.
La sua porzione centrale e’ di tipo tendineo (centro frenico) mentre la periferica è muscolare. Le porzioni muscolari hanno varie inserzioni: vertebrali (le sue connessioni arrivano fino a livello cervicale), costali e sternali.

Il diaframma assume particolare importanza per i rapporti che contrae con importanti strutture del sistema neurovegetativo. Assieme all’esofago, infatti, passano anche i nervi vaghi: fondamentali per la corretta attivazione del sistema digestivo (la sua azione meccanica di abbassamento e innalzamento favorisce la peristalsi, ovvero, il lavoro di stomaco e intestino) e della regolazione del sistema neurovegetativo (ovvero il sistema che regola la respirazione, il battito cardiaco, la digestione, ma soprattutto il sistema parasimpatico: l’attivazione dello stato di relax). Queste due componenti nervose fanno parte del sistema di regolazione di tutta la vita vegetativa, quindi l’irritazione di uno dei due può creare dei disturbi riflessi che possono manifestarsi a livello digestivo, respiratorio o muscolo scheletrico con dolore cervicale o dorsale o della gabbia toracica.
Se tali pressioni vengono ad essere alterate anche il meccanismo respiratorio si altera: in soggetti con una flaccidità addominale il meccanismo respiratorio viene ad essere “basso”, mentre in soggetti con una ipertonia addominale si ha respirazione alta, apicale o toracica.
Il diaframma riveste una grande importanza anche sul piano emozionale: esiste un modo di dire caratteristico per definire un grosso stress emotivo:” mi è mancato il respiro”, oppure “ho ricevuto un pugno nello stomaco”. Gli shock emotivi, così come quelli fisici, condizionano inevitabilmente questa struttura e possono essere memorizzati dai tessuti.

A questo punto ci si potrebbe chiedere a cosa serve allenare il diaframma e come lo si allena.
Il diaframma è un muscolo coinvolto in quasi tutte le funzioni del corpo e imparare a rilassarlo ci può aiutare a ridurre lo stress, a dormire meglio, a ritrovare la concentrazione… .
L’allenamento per il diaframma andrebbe fatto ogni qualvolta ci si accorge di non respirare bene, quando si è stressati o quando si ha voglia di entrare in contatto con il proprio corpo in maniera più profonda.

Nelle medicine orientali il diaframma corrisponde al 3° chakra o “Chakra del Plesso Solare”. In questo Chakra nasce la spinta che porta l’individuo ad affermarsi nella vita e rispetto al mondo che lo circonda affrontando le continue sfide dell’esistenza di ogni giorno. E’ la sede del carisma personale, della consapevolezza di essere un individuo unico al di là della semplice necessità di sopravvivere.
Uno squilibrio di questo centro può rendere facili all’ira, predispone a ulcere di origine nervosa e all’incapacità di essere calmi, mentre uno squilibrio in senso opposto può causare timidezza, scarsa energia, necessità di ricorrere a sostanze esterne per stimolare il proprio fisico, tendenza alla sottomissione e disturbi di digestione.

Ecco perché vi parlo sempre dell’importanza di mantenere sciolto il diaframma. Un diaframma sciolto riduce i livelli di stress e vi permette di ossigenare meglio il vostro corpo.
Quindi dobbiamo prendere tutti ispirazione dai cantanti lirici!!!!

Elena
Osteopata

Sindrome Premestruale e alimentazione

La PMS, sindrome premestruale, colpisce il 40% (ma secondo alcune stime fino al 70%) delle donne in età fertile con punte nella fascia di età tra i 30 e i 40 anni: c’ è chi si sente semplicemente più irritabile, chi invece malinconica o depressa, oltre all’umore sentiamo anche il corpo pesante, di intralcio, a volte spunta anche qualche brufolino in più e la stanchezza ci fa crollare la sera… è quello che succede a moltissime donne prima del ciclo

Cosa succede nel nostro organismo prima del ciclo?
Lo squilibrio ormonale è una delle maggiori cause di questa sindrome: un innalzamento del livello di estrogeni e prolattina e una diminuzione di dopamina e serotonina.
Le prime due settimane del ciclo mestruale sono caratterizzate dall’azione degli ormoni estrogeni e questi sono i giorni in cui una donna è più tranquilla, rilassata, con maggiore predisposizione alla socializzazione. Nelle due settimane successive, quando agli estrogeni si sostituisce un più alto picco di progesterone, compaiono invece le modalità disfunzionali e reattive che in molti casi non sono spiegabili con le condizioni ambientali o familiari.
Quindi possiamo dire che la causa è soprattutto ormonale?
Gli steroidi ovarici sono implicati nell’eziopatogenesi dei sintomi dell’umore in premestruo tanto che la sindrome premestruale (SPM) non compare quando è presente una soppressione ovarica come negli anni che precedono il menarca, in gravidanza, o dopo la menopausa.
Nelle donne che soffrono di SPM non sono stati riscontrati livelli di estrogeni e progesterone differenti, ma una modalità di secrezione caratterizzata da un’alterata fluttuazione dei picchi di secrezione ormonale.

 

In pochi lo sanno, ma l’alimentazione svolge un ruolo importante per migliorare e contrastare in certi casi la sindrome premestruale.

Quali sono gli alimenti amici del buonumore?

  • tutti i vegetali a foglia verde, come spinaci, biete e carciofi, più le banane e le mandorle, grazie all’alto contenuto di magnesio, che aiuta a migliorare l’umore. Quest’ultimo può essere anche assunto sotto forma di carbonato o cloruro di magnesio: è sufficiente una punta di cucchiaino da caffè preso a digiuno la mattina e prima di cena;
  • pasta e pane di grano duro, riso, patate, fagioli, ceci e lenticchie: cibi ricchi di carboidrati capaci di compensare i cali fisiologici degli zuccheri nel sangue e della serotonina, responsabili degli attacchi di fame;
  • cavoli, broccoli, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, legumi (soprattutto lenticchie), cereali integrali, germe di grano, noci, pinoli e pistacchi: tutti questi alimenti contengono la vitamina B6 o piridossina, fondamentale per vincere mal di testa, ritenzione idrica, nervosismo, gonfiore al seno, nausea, sensazione di stordimento e vertigini. La causa dello stato di depressione o il ‘sentirsi giù’, tipico dei sette giorni che anticipano la comparsa delle mestruazioni, è proprio l’abbassamento dei livelli di serotonina, endorfine e la carenza di vitamina B6″.

Quali sono invece gli alimenti nemici del buonumore?

  • alcolici e superalcolici: aumentano gli sbalzi d’umore;
  • formaggi stagionati, salumi, dadi ed estratti per brodo di carne e vegetale, salse varie, pesci e verdure in salamoia, acque troppo ricche di sodio (se maggiore di 20 mg/litro) e prodotti confezionati contenenti glutammato di sodio, bicarbonato o solfito di sodio: tutti cibi ricchi di sale e favoriscono la ritenzione idrica;
  • alimenti in scatola e a lunga conservazione, bevande come cioccolato, caffè, tè, guaranà caratterizzate da una specifica attività sul sistema nervoso centrale. Contengono sostanze che aumentano nel cervello gli aminoacidi eccitatori favorendo irritabilità e aggressività.

In sostituzione alle bevande eccitanti, meglio inserire nella dieta infusi a base di erbe, soprattutto verbena, tarassaco, melissa, valeriana e finocchio, che hanno proprietà calmanti e favoriscono una buona diuresi

Quali sono poi gli alimenti che riducono i crampi e i dolori all’utero?
Pesce, in particolare il salmone e il pesce azzurro come acciughe, sgombri, tonno e sarde: gli acidi grassi omega 3 che aiutano a contrastare i crampi all’utero. Anche i semi di lino sono un’ottima fonte di omega 3: assumetene due cucchiaini al giorno nello yogurt o da soli come snack.

Lo sport può rappresentare un valido aiuto anti stress e anti irritabilità da ciclo in arrivo?
Assolutamente sì!
È stato infatti osservato che le donne che praticano una regolare attività sportiva sono quelle che soffrono meno di disturbi premestruali. Quelle che invece svolgono un lavoro sedentario hanno dolori più severi e intensi. Il movimento favorisce il rilascio di endorfine, ormoni che contribuiscono a un maggior senso di tranquillità.

Non tutte le donne ne soffrono ma quando i sintomi si fanno sentire tanto da avere una influenza negativa sul normale svolgimento della vita quotidiana, è bene non sottovalutare il problema: il mio consiglio è quello di cambiare le abitudini alimentari e seguire una dieta con queste indicazioni generali, da adattare in modo specifico a seconda delle esigenze, nei 7-10 giorno che precedono il vostro ciclo mestruale, può essere di grande aiuto !!!

Enrica
Biologa Nutrizionista

 

Piccoli atleti

Gran parte dei pedagoghi considera lo sport l’attività educativa per eccellenza. Non è solo un semplice passatempo, un’attività ristoratrice, ma anche un mezzo di crescita, che permette di raggiungere la maturità con leggerezza e piacere.
Praticare sport in età pediatrica presenta tanti aspetti positivi: assicura un adeguato sviluppo dell’apparato scheletrico e muscolare, regola il metabolismo, e, se praticato nel modo corretto, è un’attività molto piacevole e divertente per i bambini e per i ragazzi ed è associata positivamente sia allo stato di salute sia alla nascita di valori importanti come lo spirito di gruppo, la solidarietà, la tolleranza e la correttezza, contribuendo così alla realizzazione personale e allo sviluppo dei rapporti sociali.
Fare sport sin da piccoli permette di acquisire un bagaglio di esperienze motorie che sarà prezioso per tutta la vita. Un bambino che ha fatto sport, infatti, da grande sarà molto più avvantaggiato rispetto a chi non ha mai praticato attività fisica, perché ha strutturato una muscolatura migliore e ha ‘sperimentato’ e formato il proprio corpo in un’età in cui si sviluppano le cosiddette capacità coordinative come l’equilibrio e l’orientamento e le capacità condizionali, ossia la forza, la resistenza e la velocità. “Se anche interromperà per alcuni anni la pratica sportiva, il suo corpo conserverà memoria dei benefici acquisiti da piccolo e, quando da adulto vorrà riprendere a fare sport o vorrà intraprende uno sport nuovo, avrà già le basi giuste per ripartire alla grande”.

Renny
Personal Trainer

Il sovraccarico funzionale

Le patologie da sovraccarico funzionale

Esistono delle “malattie” da sport? Sì. Oltre agli infortuni (traumi, distorsioni, fratture), esistono problematiche somatiche legate strettamente alla pratica sportiva: le patologie da sovraccarico funzionale, la cui espressione più comune sono le tendiniti, che rappresentano il 50 % di tutte le lesioni sportive.
ATTENZIONE però, questo non significa che fare sport fa male, anzi, come vi ripetiamo tutti i giorni, l’attività fisica è fondamentale per garantire il corretto sviluppo e funzionamento dei nostri apparati vitali. Tuttavia carichi di lavoro di durata o intensità eccessivi, gesti eseguiti in maniera scorretta o l’utilizzo di attrezzatura non idonea al nostro stato fisico, allenamento e disciplina inadeguati possono favorire l’instaurarsi di sindromi dolorose ad evoluzione cronica a carico dell’apparato locomotore.

Il sovraccarico ha diversi volti e per definizione è un problema funzionale del movimento. La ripetizione esasperata (intensità), errata e continua (frequenza) di alcuni gesti sportivi nel tempo può comportare la comparsa di patologie specifiche dovute al sovraccarico da sport.

La genesi del problema è legata ai microtraumatismi: l’azione traumatica, accumulata nel corso degli allenamenti, produce nei tessuti un processo difensivo e, successivamente, riparativo che prende il nome di infiammazione.

Il processo infiammatorio che si viene a creare inizialmente sarà classificato come acuto: con dolore pressoché costante. Quando un’infiammazione acuta di qualunque tipo e in qualunque sede del corpo viene ignorata o il nostro corpo non ha le risorse di “spegnerla” essa diventa cronica.

E’ questione di microtraumi.

Pertanto, il sovraccarico funzionale, si manifesta a livello delle strutture protagoniste del gesto sportivo con un esordio spesso lento ed insidioso che si estrinseca clinicamente con localizzazioni tipiche per ogni disciplina sportiva, come il famoso gomito del tennista.
Benché gli effetti lesivi del sovraccarico funzionale possano manifestarsi a carico di qualsiasi struttura dell’apparato locomotore, le sedi maggiormente coinvolte sono i tendini, le cartilagini articolari e l’osso.

TENDINE

Tendinite: ovvero l’infiammazione delle inserzioni muscolari sull’osso.
Tra i fattori intrinseci che favoriscono l’instaurarsi di una tendinopatia da sport si annoverano le dismetrie degli arti inferiori, gli squilibri muscolari tra flessori ed estensori e la debolezza di un gruppo muscolare.
I fattori estrinseci comprendono gli errori di allenamento, le condizioni climatico -ambientali e l’uso di attrezzature sportive non idonee (come le calzature).
Il tendine risponde agli stimoli irritativi con la comparsa di un processo infiammatorio con edema e dolore locale il quale rappresenta un meccanismo di difesa atto a favorire la riparazione del tessuto; se, tuttavia, persiste la causa scatenante, il quadro infiammatorio evolve verso quadri anatomo-patologici di flogosi cronica con degenerazione tissutale o ossea: infatti, come nel caso delle pubalgie croniche, il processo infiammatorio può arrivare a creare alterazioni morfologiche all’osso della sinfisi pubica dove si inserisce l’adduttore.

CARTILAGINI

La cartilagine articolare, che ricopre le superfici ossee delle articolazioni, ha la funzione di distribuire omogeneamente i carichi sulle superfici articolari evitando che sollecitazioni meccaniche mal distribuite possano ledere la cartilagine stessa o l’osso; tuttavia, anch’essa può subire danni per incongrui carichi o sollecitazioni funzionali eccessive che innescano processi di tipo degenerativo. La struttura cartilaginea sopporta bene stress di tipo compressivo ma poco quelli trazionali o di taglio.
A livello degli arti inferiori errate sollecitazioni funzionali possono favorire l’instaurarsi di quadri di artrosi andando dall’erosione superficiale della cartilagine fino alla esposizione dell’osso sub-condrale.
Purtroppo la cartilagine articolare quando danneggiata è priva di efficaci capacità rigenerative.

OSSO

L’osso, contrariamente alla cartilagine articolare, è in grado di rispondere alle sollecitazioni esterne con processi di adattamento e riparazione.
Le fratture da stress, sono una situazione clinica ricorrente solo in persone che praticano attività a livello agonistica e con sollecitazioni alla struttura molto importanti, come i ginnasti.
Consiste nella frattura ossea dovuta a un microtraumatismo ripetuto a carico di un osso strutturalmente normale, ma con uno squilibrio tra richieste funzionali (eccessive) e capacità di resistenza tale da rendere insufficiente l’attività riparativa.

MUSCOLARI

Le patologie da sovraccarico funzionale possono anche colpire il ventre muscolare, infatti numerose persone soffrono di lombalgia in seguito ad attività fisiche scorrette.
I dolori di origine muscolare in sede lombare possono originare da difetti posturali, insufficienza o rigidità muscolare. I difetti posturali più comuni sono legati alla scoliosi, alle dismetrie degli arti inferiori o ad atteggiamenti errati correlati al lavoro o all’attività fisica svolta. Anche gli stati d’ansia possono generare una eccessiva tensione muscolare causando dolore in sede lombare.
Le lombalgie di origine muscolare sono riferite generalmente a livello della muscolatura paravertebrale e spesso sono accentuate dal mantenimento di posizioni fisse, mentre migliorano con il movimento.
Per prevenire il disturbo è possibile utilizzare alcune tecniche di rafforzamento e allungamento dei muscoli della schiena come lo stretching che aiuta anche a risolvere le contratture muscolari spesso fonti di dolore.

EVOLUZIONE

Classico è il dolore in 3 tempi: presente nei primi movimenti, scompare con il riscaldamento, ricompare a freddo dopo l’allenamento. Il secondo tempo, con il peggiorare del problema, si accorcia sempre più.

PREVENZIONE

Molti elementi contribuiscono ad una efficace prevenzione: buone condizioni generali, regolarità nell’attività fisica, poca improvvisazione, eventuale visita preventiva, programmazione dell’allenamento (per quantità e qualità), rispetto dei tempi di recupero, stretching, corretto riscaldamento e defaticamento, correzione degli errori posturali e di esecuzione dei gesti tecnici specifici, potenziamento della muscolatura agonista ed antagonista, taping, terreni, condizioni, materiali e calzature adatti.
Una volta che il problema è insorto e la diagnosi è certa, terapie efficaci per il trattamento (oltre al riposo) possono essere: esercizi di stretching e bilanciamento agonisti / antagonisti e terapie manuali.

Elena Agostini
Osteopata

Dormire poco fa ingrassare…

Dormire poco fa ingrassare…
Come mai?

Il riposo notturno è un momento necessario all’organismo.
Esistono i cosiddetti ritmi circadiani per cui il nostro fisico è “programmato” per dormire di notte e stare sveglio di giorno…
In termini calorici, si stima che sarebbero più o meno 385 le calorie rilasciate in eredità dalla carenza di sonno, le stesse di un piattino di tiramisù o di 4 fette e mezzo di pane.
E così restare svegli diventa un ‘peso’ in tutti i sensi.

Quali possono essere le cause fisiologiche e non di aumento di peso?

  1. La produzione di ormoni nel tuo organismo viene alterata: in particolare la carenza di sonno aumenta i livelli di grelina, l’ormone proteico secreto dallo stomaco, capace di indurre la sensazione di fame e inibisce la secrezione di leptina, altro ormone prodotto dal tessuto adiposo bianco, capace invece di stimolare la sensazione di appagamento e sazietà
  2. Sei maggiormente predisposto a introdurre circa 300 calorie in più, ogni giorno, derivanti soprattutto da carboidrati e grassi.
  3. Sei indotto a mangiare più per piacere e gratificazione che per fame E’ un tipo di fame detta edonistica” che serve a gratificare la mente prima ancora che a soddisfare un bisogno biologico di cibo ed è attivata dagli endocannabinoidi. La produzione di queste piccole molecole, infatti, aumenta nell’organismo soprattutto durante il pomeriggio, ogni volta che la notte precedente hai dormito poco. Gli endocannabinoidi interagiscono con i recettori del sistema nervoso centrale, responsabili della ricerca del piacere, soprattutto attraverso il cibo, mimando l’effetto sull’appetito di alcune sostanze di abuso, come la cannabis, si tratta di uno studio molto recente ed è condotto dalla D.ssa. D. DePorter dell’Università dell’Arizona.
  4. Alteri l’equilibrio delle cellule del tessuto adiposo (il grasso corporeo) e le rendi incapaci di rispondere adeguatamente all’insulina, l’ormone pancreatico essenziale per ridurre lo zucchero nel sangue e mantenerti in salute. Ciò scatena, in presenza di predisposizione, un fenomeno chiamato insulino-resistenza che è alla base dell’insorgenza di obesità e soprattutto diabete di tipo 2. Secondo lo studio della D.ssa Josiane Broussard del Cedar Sinai Medical Center di Los Angeles, una sola notte di sonno perso ha gli stessi effetti sull’insulino-resistenza di 6 mesi di alimentazione scorretta e ricca di grassi!
  5. Fai più spuntini nel corso della giornata e soprattutto della notte. Le ore notturne che trascorri sveglio, anziché dormire, infatti, spingono il tuo organismo a richiedere dosi extra di energia che, per le ragioni citate fin qui, derivano principalmente da spuntini e snack molto calorici a base di carboidrati e grassi

Se sei una neo-mamma o un neo papà ma anche uno studente alle prese con gli esami universitari o un lavoratore turnista, o semplicemente soffri di una malattia del sonno, sei a rischio di aumento di peso dovuto alla deprivazione di sonno

Ma quante ore esattamente bisognerebbe dormire?
Il numero esatto varia da persona a persona, ma mediamente tra le 7 e le 9 ore di sonno a notte dovrebbero essere sufficienti per evitare di ingrassare.

Il consiglio da seguire a tavola

Per favorire un buon sonno anche la corretta alimentazione è importante.
I cibi giocano infatti un ruolo importante perché il metabolismo degli alimenti che consumiamo, la quantità, la qualità sono legati al rilassamento muscolare e alla produzione di quei neurotrasmettitori come la serotonina che favoriscono rilassamento e sonno.
La premessa per un buon sonno è una buona digestione, quindi mai andare a letto con lo stomaco vuoto o con lo stomaco troppo pieno (soprattutto di grassi, più elaborati da digerire) perché entrambe le situazioni rendono difficoltosa la fase dell’addormentamento.
Consiglio a tutti coloro che hanno difficoltà a dormire la notte e ad avere un sonno continuo di preferire nella loro alimentazione, soprattutto la sera, cibi che contengono triptofano, aminoacido precursore della serotonina, neurotrasmettitore che con la melatonina regola l’umore e il ritmo del sonno e ha un’azione calmante.

Ecco allora i principali cibi che possono favorire il buon riposo

AVENA –E’ un cereale che rinforza il sistema nervoso perché contiene sali minerali, vitamine e zinco, non è un calmante, ma è un alimento molto utile per chi è stressato per il superlavoro. Se è difficile per qualcuno mangiare fiocchi di avena a cena, una buona alternativa può essere una minestra di orzo, perché è un cereale particolarmente digeribile e ricco di silicio, vitamina B1 ed E, molto adatto per i soggetti ansiosi

LATTE-FORMAGGI-YOGURT – buone fonti di triptofano; attenzione però ai formaggi stagionati: proteine, grassi e calcio subito disponibili contrastano con i meccanismi chimici del rilassamento e la digestione dei formaggi stagionati può farci sentire più ansiosi.
Una buona tazza di latte è l’alimento ideale prima di coricarsi per favorire il rilassamento.

PIANTE E SPEZIE –Alcune piante e spezie come basilico, maggiorana e origano, normalmente utilizzate in cucina, hanno effetto calmante. Il basilico ha effetti digestivi e rilassanti ed è utile quando lo stress colpisce il sistema digestivo; la maggiorana è fortemente sedativa mentre l’origano è un calmante naturale.

FRUTTA FRESCA – banane ricche di potassio e magnesio, favoriscono il rilassamento dei muscoli; le ciliegie sono ricche di melatonina e sono ideali da mangiare dopo cena per favorire il sonno, bere del succo di amarene aiuta ad aumentare la qualità del sonno, in quanto, questo alimento è capace di attivare in maniera più rapida la produzione di melatonina

Cosa evitare
Esistono anche alimenti nemici del buon sonno.
Il nemico numero uno è il sale perché con il suo effetto sulla ritenzione dei liquidi impedisce il rilassamento e interferisce con i meccanismi chimici dell’addormentamento.
Attenzione anche ai cibi in scatola, agli alimenti affumicati e ai sottaceti.
Anche il dado, come il sale, è da bandire la sera.
No alla frutta secca: è molto energetica, è ottima al mattino ma non la sera e inoltre è difficile da digerire.
Addormentarsi con l’alcol è solo un’illusione: l’abuso porta a una frammentazione del sonno e a una riduzione del sonno profondo e l’effetto sedativo dell’alcol è solo momentaneo.
Per un consumo moderato … Un bicchiere di vino, meglio se rosso, non crea alcuna interferenza.
Infine no a caffè, bevande energetiche e cioccolato: contengono caffeina che è un eccitante del sistema nervoso, anche se, si sa, la tolleranza è una questione individuale

Con la vita frenetica del giorno d’oggi, turni di lavoro o famiglia, dormire a sufficienza a volte diventa un problema …
Ricorrere ad “integratori” presenti in commercio può esser un altro valido aiuto, ma come sempre sono convinta che l’alimentazione possa in molti casi avere un ruolo determinante per migliorare/prevenire questa condizione che se non “curata” può portare a malattie/condizioni quali obesità, diabete di tipo 2, malattie metaboliche, ipercolesterolemia…

 

Enrica Zaffini
Biologa Nutrizionista

Il corpo conosce il movimento, non il muscolo

LUNGE

Il LUNGE o AFFONDO tradotto nella nostra lingua, si tratta di un particolare esercizio fisico che mette in moto diverse fasce muscolari, andando a migliorarne la tonicità e la definizione. 

La prima cosa da sapere, per capire l’importanza di questa tipologia di esercizio, è che gli affondi creano un ambiente anaerobico, che permette di attivare il core al massimo, dato che vanno a migliorare il livello di forza generale.

Come detto, coinvolgono diversi muscoli e, per questo motivo, richiedono molta energia, andando a stimolare ma vediamolo in dettaglio:

-deve essere stabile la colonna vertebrale;

-devono essere mobili caviglie, ginocchia e anche

Gli standard del LUNGE sono: 

-plank attivo e torso alto per tutto l’arco del movimento;

-una volta che entrambi i piedi sono a contatto con il suolo, movimento verticale del baricentro, piede anteriore e avampiede posteriore piantati a terra;

-entrambi le anche contribuiscono a controllare la decelerazione (eccentrica) e accelerazione (concentrica);

-caviglie, ginocchia e anche allineate per tutto l’arco del movimento.

#chaseyourbetter
Davide Rossi

Non chiamatele flessioni!

I piegamenti sulle braccia o push-up sono un esercizio a corpo libero noto per il potenziamento degli arti superiori, ma a differenza di quanto possa sembrare, questo esercizio interessa tutta la muscolatura del corpo.

Se è palese che gli arti superiori lavorano in maniera dinamica (principalmente i muscoli delle braccia, delle spalle e del petto – in maniera minore quelli del dorso e degli avambracci), vi sono altri muscoli che in “sordina” lavorano da stabilizzatori e dunque vengono attivati in maniera isometrica (statica). Questi stabilizzatori sono rappresentati da tutti i muscoli che compongono il tronco ed il bacino. Quando si ha un’ottima sinergia tra questi muscoli è possibile avere un buon controllo del proprio corpo: risulta più facile mantenere il giusto equilibrio senza creare scompensi “indipendentemente” dal movimento che compiono gli arti superiori.

Il tronco ed il bacino rimangono sempre nella stessa posizione di giusto equilibrio, nel rispetto delle curve che compongono la colonna vertebrale. Quello che invece mi capita spesso di vedere durante l’esecuzione di questo esercizio è la mancata attivazione del core e il completo focus sulla transizione del tronco. Quando si esegue il push-up con un errata postura è più facile creare danni al proprio organismo anziché benefici, dato che si lavora in una situazione di disequilibrio dove le forze sono a carico del tratto lombo-sacrale.  Questi errori esecutivi sono molti frequenti nei soggetti poco allenati ma lo sono altrettanto in quelli che si allenano solo ed esclusivamente con i macchinari isotonici che non hanno un buon controllo dei loro stabilizzatori, dato che non vengono mai attivati per via del lavoro che risulta vincolato ed esclude le capacità di coordinazione neuromotoria. Inoltre queste errate posizioni possono essere assunte quando la muscolatura degli arti superiori risulta carente (frequente nelle donne) ed anche se il soggetto possiede un buon controllo dei suoi stabilizzatori ma assume l’errata posizione come compenso a questa “debolezza”.

Per evitare questo, l’esercizio può essere eseguito poggiando per terra le ginocchia in maniera tale che le forze a carico del tronco risultino minori per via della leva che – essendo più corta – carica meno sia sugli arti superiori che sul tronco, assicurando al tempo stesso maggiore stabilità.

Possiamo variare l’apertura delle mani e l’angolazione delle braccia per sollecitare più o meno i vari muscoli coinvolti. Raggiunto il necessario condizionamento fisico possiamo progressivamente aumentare la difficoltà eseguendo le innumerevoli SKILL dello STRETT WORKOUT.

 

Renny Biancanelli
TimeOut.Training

Drogati di sport???

Prevenire e’ meglio che curare. Infatti, se già pratichi abitualmente attività fisica, minimo 2 volte a settimana, e non hai uno stile di vita sedentario i restanti giorni della settimana, sei sulla buona strada per campare senza troppi problemi e prevenendone altrettanti.

L’attività fisica non fa bene solamente al nostro cuore, essendo esso un muscolo lo mantiene elastico ed allenato, ma a tutto l’organismo, infatti riduce il rischio di patologie croniche come l’ipertensione arteriosa, l’infarto e il diabete e anche quello di depressione e demenza senile.

Fare attività fisica porta molti benefici:
– Modifica la VARIABILITA’ DELLA FREQUENZA CARDIACA,
– Migliora lo stress cronico abbassando i livelli di cortisolo e il benessere psicofisico;
– Migliora la mineralizzazione ossea, portando, specialmente le donne, a soffrire meno di osteoporosi;
– Migliora la funzione digestiva e la regolazione del ritmo intestinale;
– Migliora la qualità del sonno e dell’autostima.

COME? Grazie alle ENDORFINE!
Dopo uno sforzo fisico ci sentiamo felici ed APPAGATI perché stimoliamo il nostro cervello a produrre un neurotrasmettitore di cui sentiamo spesso parlare: le ENDORFINE conosciute anche come l’ormone della felicità. Questi neurotrasmettitori, che fanno parte della famiglia degli oppioidi endogeni, hanno la capacità di farci sentire felici, rilassati e appagati. Sono rilasciati in quantità massiccia durante la fase dell’innamoramento, durante l’attività’ fisica, mentre mangiamo cioccolato o altri cibi per noi appaganti e dopo il raggiungimento dell’orgasmo. Durante l’attività’ fisica si ha un rilascio plasmatico variabile soggettivamente ma non sesso dipendente, di endorfine del 500%. Ciò spiega perfettamente quell’innegabile sensazione di euforia e di benessere che insorge dopo aver praticato un po’ di attività fisica.

Le endorfine hanno proprietà benefiche (riducono l’ansia, lo stress, la rabbia e permettono il controllo dell’appetito) e hanno anche un potente effetto analgesico implicato nella ridotta percezione del dolore. Quest’ultimo aspetto spiega perché con l’attività fisica aumenta la tolleranza alla fatica prolungata.
Nei soggetti molto allenati si riscontra una più lenta degradazione degli oppioidi endogeni prodotti durante attività fisica. Chi pratica quotidianamente sport di resistenza difficilmente salterà un allenamento perché questi neurotrasmettitori hanno una struttura simile all’oppio e alla morfina e possono creare una sorta di “dipendenza”, la migliore che ci sia, direi, visti i numerosi effetti benefici!

Le endorfine hanno un ulteriore effetto positivo sulla performance sportiva in quanto migliorano la coordinazione dei movimenti e il reclutamento delle fibre muscolari, oltre che concorrere nel:
– CONTROLLO DELL’APPETITO e nella funzione gastro-intestinale: dopo uno sforzo fisico non viene anche a voi voglia di mangiare qualcosa di sano e nutriente ma leggero?
– TERMOREGOLAZIONE: ci avete mai fatto caso? Se vi allenate costantemente, anche durante la stagione invernale, riuscite a tollerare meglio il freddo e vi ammalate più difficilmente, questo perché le endorfine hanno anche un ruolo di rinforzo delle difese immunitarie.
– REGOLAZIONE DEL SONNO: non dormite meglio solo perché siete più stanchi ma perché le endorfine stimolano il rilascio di melatonina.

Il nostro corpo ricerca naturalmente la salute e lo “star bene” rendendoci felici dopo aver fatto del sano movimento, non a caso già nel primo secolo d.C. gli antichi romani scrivevano i seguenti versi: “MENS SANA IN CORPORE SANO”.

Quindi cosa state aspettando? Tutti a sudare!

Elena Agostini
Osteopata

Digiuno Alimentare

DIGIUNO ALIMENTARE … ELISIR DI LUNGA VITA
-Vero o falso? –

Sono sempre più numerose le ricerche che suggeriscono come, inserire nel consueto regime alimentare fasi a ridottissimo contenuto calorico migliori la salute e rallenti i processi di invecchiamento…
Si tratta del cosiddetto DIGIUNO INTERMITTENTE, un digiuno occasionale deciso in modo strategico.

In cosa consiste?
L’idea è quella di alternare giorni in cui si mangia regolarmente a periodi durante i quali si limita notevolmente l’apporto calorico o non si consuma del tutto cibo.
La programmazione può variare molto e seguire abitudini, esigenze mediche o preferenze personali: la pianificazione può essere altamente individualizzata.

Esistono tre principali pratiche di “digiuno”

  • Uno dei sistemi più conosciuti è il 5 su 2, che comporta una restrizione calorica di 2 giorni non consecutivi durante la settimana e un regime alimentare normale negli altri 5
  • Alcune persone digiunano invece tutti i giorni nutrendosi solo durante una precisa finestra di tempo: l’attore Hugh Jackman ha rivelato che per dimagrire per il ruolo di “Wolverine” nel 2013 ha concentrato tutti i pasti della giornata in un intervallo di 8 ore… La modalità più diffusa è infatti quella del 16:8, ovvero un digiuno per 16 ore e un periodo di 8 ore in cui poter concentrare i pasti.
  • Infine, esiste anche la dieta mima-digiuno: 5 giorni di “magra” ogni 3-6 mesi, un’abitudine che promette di far guadagnare ben 10 anni di vita, come sostiene Valter Longo, direttore dell’Istituto di longevità dell’University of Southern California e del programma di ricerca “Oncologia & longevità” all’Istituto Firc di oncologia molecolare (Ifom) di Milano, che ha testato questo sistema prima sui lieviti (semplici organismi unicellulari), poi sui topi e infine sull’uomo (i risultati della sua ricerca sono stati pubblicati sulla rivista Cell Metabolism); obiettivo della dieta mima digiuno è  permettere alle cellule di rigenerarsi e proteggere l’organismo dall’obesità e dalle altre malattie croniche legate all’invecchiamento, come il morbo di Alzheimer

Sono diverse le evidenze scientifiche ormai largamente condivise: digiunare migliora la salute in generale e prolunga l’aspettativa di vita per le sue ricadute sul funzionamento di cellule e ormoni.

 

Cosa succede al corpo durante il digiuno…
“alleggerire” il nostro stile di vita a tavola riattiva i meccanismi genetici utilizzati dai nostri antenati per sopravvivere alle carestie, un sistema molto efficiente nei confronti della conservazione dell’energia; i geni che si attivano durante una fase “di carestia” sono gli stessi che regolano i processi legati all’invecchiamento e agiscono in due modi: riducendo lo stato infiammatorio e attivando fattori di crescita e rinnovamento cellulare
→  Basta astenersi dal cibo per 24 ore  perché nel cervello si formino nuovi neuroni e il nostro organismo si metta “sulla difensiva” adottando una serie di precauzioni “virtuose”: abbassare l’infiammazione, migliorare la risposta immunitaria e potenziare la capacità delle cellule di liberarsi dalle sostanze di scarto. Non solo, l’astensione calorica rallenta persino la crescita dei tumori, almeno nei topi, come si evince da un dettagliato articolo pubblicato su Proceedings of the National Academy of Sciences, che mette in fila tutti i vantaggi di questa prassi alimentare.

Chi fa da sé, fa per tre” in questo caso non vale …
Digiuno in questo caso non è inteso come “ramadam” pertanto non significa necessariamente non toccare cibo, ma basta concedersi bevanda non zuccherate, centrifughe o estratti di frutta e verdure … Scelta preferibile per molti per cui la rinuncia totale al cibo significherebbe incorrere poi nelle famose “abbuffate”.
Motivo per cui il digiuno non è la pratica migliore consigliata per perdere peso: qualora non l’avessimo mai fatto, non possiamo sapere come reagirà il nostro corpo ad un basso livello di zuccheri nel sangue; la personalità, ovvero l’effetto su ognuno di voi di limitazioni e divieti è uno dei fattori da considerare, insieme allo stato di salute, il principale e il primo da valutare.

Affidarsi sempre ad un professionista prima di intraprendere il digiuno (qualsiasi tipologia scegliate) è il primo passo da fare.

Attenzione al cortisolo
Il digiuno totale porta l’organismo a subire un forte stress, dovuto soprattutto all’innalzamento del livello di cortisolo nel sangue.
Il cortisolo cosa fa? “spreme” gli zuccheri quando non ne mangiamo a sufficienza, con effetto antiinfiammatorio, e aiuta a mantenere più alta la pressione arteriosa; in caso di stress cronico consente la “sopravvivenza” e, durante il digiuno, ci può addirittura dare una sensazione iniziale di benessere…
Tuttavia a lungo andare può comportare importanti conseguenze come per chi assume a lungo il cortisone (che è derivato del cortisolo): ritenzione idrica, squilibri nella glicemia, difficoltà a perdere peso, calo delle difese immunitarie, erosioni/ulcere gastriche e oscillazioni dell’umore con fasi depressive.

Il mio consiglio …
PRIMA imparare a seguire dei pasti regolari e bilanciati in nutrienti durante la giornata, cercando di assecondare le proprie esigenze fisiche/mentali e di stile di vita. Partire da una colazione  con il giusto apporto di zuccheri (per esempio quelli della frutta) combinati con cereali integrali (come corn flakes o pane tostato) o yogurt, pranzo saziante (a base ad es. di riso integrale con verdure) e cena leggera (ad es. pesce o un piatto unico di cereali e legumi, sempre accompagnati da verdura di stagione); e, solo POI, iniziare con il programmare 1 o 2 volte a settimana la giornata di digiuno, limitando l’apporto calorico rispetto alle altre giornate (per esempio mangiando solo verdure, frutta e quantità minime di cereali integrali in chicco).
Il digiuno intermittente è un buona pratica per elisir di lunga vita ma non è per tutti

 

Enrica Zaffini
Biologa Nutrizionista