Drogati di sport???

Prevenire e’ meglio che curare. Infatti, se già pratichi abitualmente attività fisica, minimo 2 volte a settimana, e non hai uno stile di vita sedentario i restanti giorni della settimana, sei sulla buona strada per campare senza troppi problemi e prevenendone altrettanti.

L’attività fisica non fa bene solamente al nostro cuore, essendo esso un muscolo lo mantiene elastico ed allenato, ma a tutto l’organismo, infatti riduce il rischio di patologie croniche come l’ipertensione arteriosa, l’infarto e il diabete e anche quello di depressione e demenza senile.

Fare attività fisica porta molti benefici:
– Modifica la VARIABILITA’ DELLA FREQUENZA CARDIACA,
– Migliora lo stress cronico abbassando i livelli di cortisolo e il benessere psicofisico;
– Migliora la mineralizzazione ossea, portando, specialmente le donne, a soffrire meno di osteoporosi;
– Migliora la funzione digestiva e la regolazione del ritmo intestinale;
– Migliora la qualità del sonno e dell’autostima.

COME? Grazie alle ENDORFINE!
Dopo uno sforzo fisico ci sentiamo felici ed APPAGATI perché stimoliamo il nostro cervello a produrre un neurotrasmettitore di cui sentiamo spesso parlare: le ENDORFINE conosciute anche come l’ormone della felicità. Questi neurotrasmettitori, che fanno parte della famiglia degli oppioidi endogeni, hanno la capacità di farci sentire felici, rilassati e appagati. Sono rilasciati in quantità massiccia durante la fase dell’innamoramento, durante l’attività’ fisica, mentre mangiamo cioccolato o altri cibi per noi appaganti e dopo il raggiungimento dell’orgasmo. Durante l’attività’ fisica si ha un rilascio plasmatico variabile soggettivamente ma non sesso dipendente, di endorfine del 500%. Ciò spiega perfettamente quell’innegabile sensazione di euforia e di benessere che insorge dopo aver praticato un po’ di attività fisica.

Le endorfine hanno proprietà benefiche (riducono l’ansia, lo stress, la rabbia e permettono il controllo dell’appetito) e hanno anche un potente effetto analgesico implicato nella ridotta percezione del dolore. Quest’ultimo aspetto spiega perché con l’attività fisica aumenta la tolleranza alla fatica prolungata.
Nei soggetti molto allenati si riscontra una più lenta degradazione degli oppioidi endogeni prodotti durante attività fisica. Chi pratica quotidianamente sport di resistenza difficilmente salterà un allenamento perché questi neurotrasmettitori hanno una struttura simile all’oppio e alla morfina e possono creare una sorta di “dipendenza”, la migliore che ci sia, direi, visti i numerosi effetti benefici!

Le endorfine hanno un ulteriore effetto positivo sulla performance sportiva in quanto migliorano la coordinazione dei movimenti e il reclutamento delle fibre muscolari, oltre che concorrere nel:
– CONTROLLO DELL’APPETITO e nella funzione gastro-intestinale: dopo uno sforzo fisico non viene anche a voi voglia di mangiare qualcosa di sano e nutriente ma leggero?
– TERMOREGOLAZIONE: ci avete mai fatto caso? Se vi allenate costantemente, anche durante la stagione invernale, riuscite a tollerare meglio il freddo e vi ammalate più difficilmente, questo perché le endorfine hanno anche un ruolo di rinforzo delle difese immunitarie.
– REGOLAZIONE DEL SONNO: non dormite meglio solo perché siete più stanchi ma perché le endorfine stimolano il rilascio di melatonina.

Il nostro corpo ricerca naturalmente la salute e lo “star bene” rendendoci felici dopo aver fatto del sano movimento, non a caso già nel primo secolo d.C. gli antichi romani scrivevano i seguenti versi: “MENS SANA IN CORPORE SANO”.

Quindi cosa state aspettando? Tutti a sudare!

Elena Agostini
Osteopata

Digiuno Alimentare

DIGIUNO ALIMENTARE … ELISIR DI LUNGA VITA
-Vero o falso? –

Sono sempre più numerose le ricerche che suggeriscono come, inserire nel consueto regime alimentare fasi a ridottissimo contenuto calorico migliori la salute e rallenti i processi di invecchiamento…
Si tratta del cosiddetto DIGIUNO INTERMITTENTE, un digiuno occasionale deciso in modo strategico.

In cosa consiste?
L’idea è quella di alternare giorni in cui si mangia regolarmente a periodi durante i quali si limita notevolmente l’apporto calorico o non si consuma del tutto cibo.
La programmazione può variare molto e seguire abitudini, esigenze mediche o preferenze personali: la pianificazione può essere altamente individualizzata.

Esistono tre principali pratiche di “digiuno”

  • Uno dei sistemi più conosciuti è il 5 su 2, che comporta una restrizione calorica di 2 giorni non consecutivi durante la settimana e un regime alimentare normale negli altri 5
  • Alcune persone digiunano invece tutti i giorni nutrendosi solo durante una precisa finestra di tempo: l’attore Hugh Jackman ha rivelato che per dimagrire per il ruolo di “Wolverine” nel 2013 ha concentrato tutti i pasti della giornata in un intervallo di 8 ore… La modalità più diffusa è infatti quella del 16:8, ovvero un digiuno per 16 ore e un periodo di 8 ore in cui poter concentrare i pasti.
  • Infine, esiste anche la dieta mima-digiuno: 5 giorni di “magra” ogni 3-6 mesi, un’abitudine che promette di far guadagnare ben 10 anni di vita, come sostiene Valter Longo, direttore dell’Istituto di longevità dell’University of Southern California e del programma di ricerca “Oncologia & longevità” all’Istituto Firc di oncologia molecolare (Ifom) di Milano, che ha testato questo sistema prima sui lieviti (semplici organismi unicellulari), poi sui topi e infine sull’uomo (i risultati della sua ricerca sono stati pubblicati sulla rivista Cell Metabolism); obiettivo della dieta mima digiuno è  permettere alle cellule di rigenerarsi e proteggere l’organismo dall’obesità e dalle altre malattie croniche legate all’invecchiamento, come il morbo di Alzheimer

Sono diverse le evidenze scientifiche ormai largamente condivise: digiunare migliora la salute in generale e prolunga l’aspettativa di vita per le sue ricadute sul funzionamento di cellule e ormoni.

 

Cosa succede al corpo durante il digiuno…
“alleggerire” il nostro stile di vita a tavola riattiva i meccanismi genetici utilizzati dai nostri antenati per sopravvivere alle carestie, un sistema molto efficiente nei confronti della conservazione dell’energia; i geni che si attivano durante una fase “di carestia” sono gli stessi che regolano i processi legati all’invecchiamento e agiscono in due modi: riducendo lo stato infiammatorio e attivando fattori di crescita e rinnovamento cellulare
→  Basta astenersi dal cibo per 24 ore  perché nel cervello si formino nuovi neuroni e il nostro organismo si metta “sulla difensiva” adottando una serie di precauzioni “virtuose”: abbassare l’infiammazione, migliorare la risposta immunitaria e potenziare la capacità delle cellule di liberarsi dalle sostanze di scarto. Non solo, l’astensione calorica rallenta persino la crescita dei tumori, almeno nei topi, come si evince da un dettagliato articolo pubblicato su Proceedings of the National Academy of Sciences, che mette in fila tutti i vantaggi di questa prassi alimentare.

Chi fa da sé, fa per tre” in questo caso non vale …
Digiuno in questo caso non è inteso come “ramadam” pertanto non significa necessariamente non toccare cibo, ma basta concedersi bevanda non zuccherate, centrifughe o estratti di frutta e verdure … Scelta preferibile per molti per cui la rinuncia totale al cibo significherebbe incorrere poi nelle famose “abbuffate”.
Motivo per cui il digiuno non è la pratica migliore consigliata per perdere peso: qualora non l’avessimo mai fatto, non possiamo sapere come reagirà il nostro corpo ad un basso livello di zuccheri nel sangue; la personalità, ovvero l’effetto su ognuno di voi di limitazioni e divieti è uno dei fattori da considerare, insieme allo stato di salute, il principale e il primo da valutare.

Affidarsi sempre ad un professionista prima di intraprendere il digiuno (qualsiasi tipologia scegliate) è il primo passo da fare.

Attenzione al cortisolo
Il digiuno totale porta l’organismo a subire un forte stress, dovuto soprattutto all’innalzamento del livello di cortisolo nel sangue.
Il cortisolo cosa fa? “spreme” gli zuccheri quando non ne mangiamo a sufficienza, con effetto antiinfiammatorio, e aiuta a mantenere più alta la pressione arteriosa; in caso di stress cronico consente la “sopravvivenza” e, durante il digiuno, ci può addirittura dare una sensazione iniziale di benessere…
Tuttavia a lungo andare può comportare importanti conseguenze come per chi assume a lungo il cortisone (che è derivato del cortisolo): ritenzione idrica, squilibri nella glicemia, difficoltà a perdere peso, calo delle difese immunitarie, erosioni/ulcere gastriche e oscillazioni dell’umore con fasi depressive.

Il mio consiglio …
PRIMA imparare a seguire dei pasti regolari e bilanciati in nutrienti durante la giornata, cercando di assecondare le proprie esigenze fisiche/mentali e di stile di vita. Partire da una colazione  con il giusto apporto di zuccheri (per esempio quelli della frutta) combinati con cereali integrali (come corn flakes o pane tostato) o yogurt, pranzo saziante (a base ad es. di riso integrale con verdure) e cena leggera (ad es. pesce o un piatto unico di cereali e legumi, sempre accompagnati da verdura di stagione); e, solo POI, iniziare con il programmare 1 o 2 volte a settimana la giornata di digiuno, limitando l’apporto calorico rispetto alle altre giornate (per esempio mangiando solo verdure, frutta e quantità minime di cereali integrali in chicco).
Il digiuno intermittente è un buona pratica per elisir di lunga vita ma non è per tutti

 

Enrica Zaffini
Biologa Nutrizionista

 

“Movimento e pratica sportiva fanno bene alla salute e allungano la vita”

L’età è solo un numero, me lo ripeto spesso, soprattutto da quando ho superato i 40 anni. Certamente l’età biologica può differire da quella cronologica ma l’invecchiamento è un processo fisiologico inesorabile.
È il ciclo della vita.

Si nasce si cresce si invecchia.

Per invecchiamento si intende l’insieme dei cambiamenti che avvengono all’interno delle cellule e dei tessuti a causa del progredire dell’età.
La vecchiaia è generalmente definita come il periodo finale del ciclo vitale di un individuo caratterizzato dal progressivo decadimento dell’organismo.

Perché abbiamo una data di scadenza?

Numerosissime sono le teorie sull’invecchiamento:
-la Teoria genetica afferma che il processo di invecchiamento sarebbe determinato da processi di natura biologica

-la Teoria dei legami crociati si basa sul fatto che alcune proteine sono costituite da diverse molecole unite tra di loro per mezzo di legami crociati, secondo questa teoria con l’avanzare dell’età aumenterebbe nei complessi proteici il numero di questi legami, fattore che provocherebbe danni irreversibili e pregiudicherebbero la funzionalità dell’intero organismo

-la Teoria dei radicali liberi: questa teoria proposta nel 1954 da Denham Harman e, vincitrice del premio Nobel nel 1995, ipotizza che l’invecchiamento sia dovuto ad un eccesso di radicali liberi prodotti in seguito a complessi processi di ossidazione
I radicali liberi sono molecole che hanno perso un elettrone e vagano cercando di riacquistarlo, strappandolo ad un’altra molecola. La privazione di un elettrone provoca un danneggiamento in tutte le molecole dell’organismo, compresi i grassi delle membrane cellulari, le proteine e il DNA, ed è tale da provocare una accelerazione nel processo di invecchiamento cellulare

-la teoria neuroendocrina sostiene che l’invecchiamento deriverebbe invece dall’involuzione dell’ipotalamo, struttura che si occupa di controllare tutti gli ormoni presenti nel sangue, che superata una certa età non è più in grado di produrne in quantità adeguate

Qualsiasi sia la teoria giusta, si è giunti alla conclusione che la velocità del progresso dell’invecchiamento è legata essenzialmente a questi fattori:
– componente genetica: pre-programmata ed insita nelle nostre cellule
-stile di vita: alimentazione, esercizio fisico
-fattori esterni: clima, esposizione ad ambiente tossico
-fattori psicologici: resistenza allo stress

Subire i danni di questa “malattia” senza opporre resistenza, può solo velocizzarne il decorso.

Se sulla componente genetica ad oggi non è ancora possibile intervenire.

Per quanto riguarda gli altri punti è invece possibile agire in maniera trasformativa, andando quindi a modificare alcuni nostri comportamenti.

Mentalmente è molto importante essere appagati dal proprio lavoro, essere soddisfatti delle proprie relazioni intime e amicali, avere senso dell’umorismo, essere ottimisti, trovare tempo per se stessi, fare meditazione.

Lo Stile di vita SANO come detto prevede sana alimentazione e attività fisica.

Per quanto riguarda l’alimentazione come sempre vi affido alle mani esperte della nostra biologa nutrizionista ENRICA ZAFFINI.

Io parlerò dell’attività fisica.

Diversi studi affermano che l’attività fisica, eseguita in modo corretto e nel rispetto e ascolto del proprio corpo e del proprio “orologio biologico” è salutare a tutte le età. Siamo stati creati per muoverci quindi la prima cosa da evitare nonostante le comodità della vita moderna è la sedentarietà.
Bisogna essere coscienti che il rendimento sportivo è ottimale tra i 20 e i 30 anni, poi si riduce progressivamente con un deterioramento fisiologico del sistema cardiovascolare, respiratorio, muscolare e scheletrico. Invecchiando diminuisce notevolmente la capacità di recupero. Il cuore, come i muscoli, perde il 20% della sua potenza massima tra i 20 e i 40 anni e in misura ancora maggiore in assenza di una regolare attività sportiva.

Studi affermano che le persone ultra quarantenni che non praticano sport e aumentano di peso hanno una prospettiva di vita, in media, inferiore di 7 anni rispetto a quella normale.

Certo è che per muoverci dobbiamo stare bene e che l’integrità fisica e la longevità atletica passano obbligatoriamente per il corretto funzionamento dei distretti articolari. Schiena, bacino, spalle e ginocchia in primis vanno salvaguardate e tutelate. Le articolazioni invecchiano, limitando l’ampiezza dei movimenti, più avanti si va con l’età più è facile essere soggetti a lesioni e traumi che vanno a colpire articolazioni, legamenti, tendini, ossa e nervi, quindi va posta maggior attenzione nello svolgimento di esercizi di mobilità e stretching.

Altri studi dimostrano che l’uso di sovraccarichi aumenta la densità ossea contrastando l’osteoporosi.

Invecchiando il metabolismo comincia a rallentare e il fabbisogno di calorie e proteine cala. In chi però decide di intraprendere un’attività sportiva questo calo si riduce sensibilmente diventando uno dei migliori modi per contrastare la tendenza fisiologica ad ingrassare.

Uno dei fattori per rallentare l’invecchiamento è la corretta ed efficace produzione ormonale endogena e soprattutto un corretto rapporto tra gli ormoni.
I due ormoni che calano durante l’invecchiamento, sono testosterone e gh. Possiamo mantenere efficiente il sistema ormonale con l’esercizio fisico, adeguato riposo, l’alimentazione e l’integrazione.

In conclusione:

“IL MOVIMENTO E UNA SANA ALIMENTAZIONE SONO UN EFFICACE MEDICINA CONTRO L’INVECCHIAMENTO!”

 

Renny
Personal Trainer

Tutto e Subito

Che palle questo “tutto e subito!”
Si bhe in effetti chi non è stato travolto dalla veemenza e dall’euforia molte volte autoindotta di chi è pronto ad ottenere un risultato o a raggiungere il suo obiettivo…
e quindi: TUTTO E SUBITO GRAZIE!
Se non fosse che purtroppo da un “momento”  di euforia si è passati ad un vero stile di vita impostato su di esso con risultati ed effetti collaterali distruttivi.
come dite? esagerato? ok può essere….facciamo una riflessione
Pur di cercare risultati che possano mantenere questa aspettativa si accetta pian piano qualsiasi strada. Prima si attinge ad un etica che prova a mantenerti su scelte giuste, ma questo porta ad un mantra particolarmente antipatico: ‘PAZIENZA’ e allora “sticazzi proviamo così”.

Da questo momento è difficilissimo tornare indietro. Ora sei nel vortice della scorciatoia: youtube, amazon, riviste, e-book, santoni e macumbe…. Ora sei davvero pronto: a qualsiasi costo!

Senza dubbio mi sono divertito a colorare enfatizzando un tema che avvolge la vita di molti, ma voglio approfondire all’interno di un campo da gioco a me ben conosciuto Professionalmente nonchè per vissuto.

Ogni giorno conosco e vivo persone che prima di scegliere un percorso capace di offrire risultati attraverso la naturalezza dei gesti, degli alimenti e dei pensieri hanno vissuto qualsiasi esperienza gli sia stata proposta con promesse di grandi risultati permanenti.
Ma io dico xxxxxxxxxx xxxxxx … xxxxxxx .xxxxxx….. xxxxxx xxxx xxxxxxxxx
Scusate mi sono caduti i filtri… hahahaha
me le faccio e me le rido.
ok tornando a noi… non voglio entrare nel merito del giudizio e del mero pensiero personale sul sistema commerciale che ne muove le fila… ciò non toglie che parliamo di situazioni forvianti, illusorie nonché irreali… anche mentre questo risultato lo state ottenendo molti effetti collaterali, fisici e psicologici, che non si tengono in considerazione, vi proietteranno ad un effetto rebound con gli interessi, tornando così da dove siete arrivati.
– Non è sempre così dite? Certo le eccezioni esistono sempre… ma le statistiche sono impietose.

Ma di cosa sto parlando??? PARLO DELLA SCORCIATOIA PER ECCELLENZA, lo strumento in mano al TUTTO E SUBITO, quello su cui si fa leva per poter accalappiare più persone possibili, per vendere, per perdere sempre di più contatto con la naturalezza del nostro vivere.

Ma c’è una soluzione, c’è una formula che vi renderà migliori di sempre, più preparati, più forti, più capaci di scegliere, una formula dalle infinite doti…
prendete appunti, questa formula recita così : “PAZIENZA”
una parola insopportabile forse perché così tremendamente e innegabilmente VERA.

Cosa fare per uscirne volontariamente o per non cascarci?
Ammetto per vissuto personale che riuscire a non cascarci è davvero “difficile”, non potendo per definizione usare la parola “impossibile”.
Si, perché c’è poco da fare le proposte sono ben fatte, ben pensate, ben costruite, troppi ingredienti per essere vere.
E quindi cosa posso fare?!?!
La verità è che io non so cosa dirti… non ho una risposta o una frase ad effetto figa e risolutiva.
Io so che il bello di ogni cosa risiede nella semplicità del viverla con tutta la fatica del caso.
So che un percorso più naturale e più lungo Ti porterà molte più verità di quante Te ne raccontino.
So che accettando questa sfida sarai più forte senza dover dire grazie a nessuno o a qualcosa.
So che la presenza di Te stesso per Te stesso sarà il motore di tutto.
So che ce la farai anche mentre stai dicendo “io non ci riesco”….e lo so perché l’ho visto e lo continuo a vedere.
So che molte persone come te mi hanno mostrato le loro debolezze e, solo dopo, la loro incredibile forza.
So che non è facile. Non lo è mai.
So che non mollerò mai…..così che abbiate sempre una “piccola” alternativa in più.

Simone
TimeOut.Training

Il corpo conosce il movimento non il muscolo

SQUAT

Lo SQUAT è uno dei movimenti principali che il nostro corpo effettua nella quotidianità.

Vediamo cosa deve essere stabile e cosa deve essere mobile in uno squat:
deve essere stabile tutta la colonna vertebrale, mentre devono essere mobili le caviglie, le ginocchia e le anche.

Gli standard dello SQUAT partono dalla totale estensione delle anche con un plank attivo, colonna vertebrale alta lungo tutto l’arco del movimento e piedi ben saldi a terra, discendere ad una profondità alla quale la piega delle anche si trova all’altezza o al di sotto del punto superiore delle ginocchia, con anche aperte nel punto più basso (senza valgismo del ginocchio); al ritorno anche le spalle si muovono insieme.

#chaseyourbetter
Davide Rossi

Mal di testa

Il mal di testa comune, che i medici identificano con il termine cefalea, è definito dagli stessi come un dolore localizzato all’interno del capo o alla parte superiore del collo.
I mal di testa possono essere primari o secondari. I primari sono quelli non dovuti a patologie o disturbi già presenti:

  • Cefalea tensiva: rappresenta la forma più comune e relativamente meno dolorosa di cefalea primaria.
    Il mal di testa che viene definito spesso come un “cerchio alla testa”, localizzato nella regione occipitale (parte posteriore del cranio) oppure diffuso a tutto il capo. Dipende principalmente dall’involontaria e continua contrazione dei muscoli della nuca, della fronte, delle tempie, del collo (cervicalgia) e delle spalle, associata a condizioni di tensione. Tende a manifestarsi con attacchi di durata variabile tra mezz’ora e la settimana.
    La cefalea tensiva può essere correlata allo stress, alla depressione, all’ansia o alla postura scorretta. Il disturbo è solitamente più comune nel sesso femminile.
  • Emicrania: costituisce il secondo tipo più comune di cefalea primaria. Colpisce prevalentemente le donne, ma può presentarsi anche in età infantile.
    Solitamente viene descritto come un dolore pulsante che coinvolge un solo lato della testa oppure può diffondersi a entrambi i lati e può anche manifestarsi più volte in una settimana.
    Le cause sono ancora sconosciute, ma vi possono essere cause scatenanti come: squilibri ormonali (emicrania mestruale), alimenti, cause ambientali (improvviso cambio di altitudine), astinenza da caffeina, mancanza di sonno, fumo e alcool.
  • Cefalea a grappolo: rappresenta la forma di cefalea primaria meno comune, ma più grave e colpisce maggiormente le persone di sesso maschile.
    E’ descritta come un dolore intenso di tipo trafittivo e lancinante. Si presenta quasi sempre da un lato solo.

Il caratteristico dolore alla testa può essere associato ad altri sintomi ben definiti, come lacrimazione, arrossamento congiuntivale, abbassamento della palpebra, rinorrea e congestione nasale. A differenza dell’emicrania, la cefalea a grappolo non si accompagna quasi mai a nausea o vomito.
I principali fattori scatenanti sono: Jet lag, stress, alterazioni dei ritmi di sonno-veglia, fumo ed eccessivo consumo di bevande alcoliche.

Le cefalee secondarie derivano da altre condizioni patologiche e, in pratica, rappresentano uno dei loro sintomi. Alcune malattie possono frequentemente essere confuse con il mal di testa proprio perché presentano nella loro sintomatologia questa manifestazione:

Elena Agostini
Osteopata

 

DOMS E ALIMENTAZIONE

Che cosa sono i DOMS?
Il nostro Trainer Renny ce lo ha spiegato molto bene nell’ultimo articolo: si tratta di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata,  determinato da lesioni muscolari microscopiche e accumulo di specie reattive dell’ossigeno (ros) che determinano infiammazione e modificazioni biochimiche a livello muscolare.

Sebbene la diretta conseguenza sia la riduzione dei livelli di forza, l’incremento della percezione di fatica e la diminuzione della capacità di allenarsi, e’ proprio qui che entra in gioco la nutrizione

Non esiste un alimento che previene i DOMS, piuttosto tutti i nutrienti sono necessari e alcuni più rilevanti di altri;  in particolare i SUBSTRATI ENERGETICI che servono a garantire la massima prestazione in allenamento ed evitano esaurimento precoce sono

  • carboidrati complessi : cereali (riso, orzo, farro, ..) frutta, patate, leguminose
  • creatina soprattutto nelle carni
  • aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina) soprattutto nelle carni, nel pesce e nelle uova: il meccanismo con cui gli aminoacidi ramificati (leucina, valina, isoleucina) sarebbero in grado di ridurre il DOMS è legato a tre fattori fondamentali: la riduzione del catabolismo muscolare durante l’esercizio, la promozione dei processi di sintesi (soprattutto legati al segnale dato dalla leucina) e l’azione a livello del sistema nervoso centrale sul senso di fatica tramite la riduzione della sintesi di serotonina.
  • aminoacidi essenziali (fenilalanina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, treonina, triptofano valina) necessari per la ricostruzione dei tessuti lesionati dai DOMS; si trovano soprattutto nelle proteine ad alto valore biologico, sia animali che vegetali: CARNI, PESCE, UOVA, LATTE E DERIVATI, SOIA, ALCUNE ALGHE .. l’apporto può essere raggiunto unificando i cibi vegetali e animali
  • acidi grassi omega 3 : sono contenuti nel pesce azzurro grasso (sgombro, sarde, sarodoncini), alghe ( in particolare l’alga nori), alcuni semi oleosi e relativi oli (in particolare l’olio e relativi semi di lino); l’integrazione con Omega-3, in particolare EPA e DHA, esplica il proprio effetto positivo sul DOMS soprattutto tramite la riduzione dell’infiammazione. Altro meccanismo coinvolto sarebbe il miglioramento della fluidità delle membrane cellulari e la riduzione di alcuni indicatori di stress ossidativo. I dosaggi utilizzati non sono particolarmente alti; in generale variano da 1,5 g a 3 g di Omega-3 al giorno (rapporto EPA/DHA 2:1)
  • tra le vitamine più utili come cura ai DOMS spicca la Vit E: ha un potentissimo ruolo di antiossidante e, anche se non è ancora chiaro il motivo, si è visto che aumentandone l’apporto diminuiscono i DOMS; la vitamina E è presente nelle germe dei semi (es. germe di grano in scaglie o germe di noce ) e negli oli di estrazione (olio extravergine di oliva o olio di canapa)
  • polifenoli: sostanze presenti in molti vegetali e capaci, anche in piccole quantità, di ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo. Inoltre è dimostrato ed assodato come i polifenoli possano migliorare l’efficienza dell’apparato cardiovascolare tramite un incremento dei livelli di ossido nitrico, che tra i suoi effetti ha quello di favorire la vasodilatazione. La ridotta biodisponibilità che in generale caratterizza i polifenoli è il più grande problema rispetto alla loro assunzione. Effetti positivi sono stati riscontrati con l’uso di integratori quali resveratrolo e quercitina, ma anche dall’utilizzo di alimenti o bevande ad alto contenuto di polifenoli come il succo di mirtillo, di melograno o di ciliegia
  • non dimentichiamoci del ruolo fondamentale dell‘acqua: una corretta idratazione gioca un ruolo fondamentale … ricordatevi che i muscoli son fatti anche di acqua e, se non li idratiamo correttamente PRIMA, DURANTE E DOPO lo sforzo fisico, i DOMS aumenteranno
  • caffeina: alcuni ricercatori dell’università della Georgia hanno pubblicato uno studio che dimostra gli effetti della caffeina sui DOMS. Mediante una somministrazione di 5 mg di caffeina per chilo corporeo a 24 e 48 ore dal termine della seduta di allenamento con elettrostimolazione (in grado di apportare più DOMS rispetto ad allenamenti tradizionali), si è potuto notare una riduzione dei dolori post allenamento dimostrando un’efficacia anche superiore a quella di alcuni noti antinfiammatori. Questo sembra derivare dalla funzione bloccante della caffeina nei confronti dell’azione dell’adenosina, una sostanza rilasciata durante i processi infiammatori di danneggiamento muscolare.
  • utilizzo del latte come “recovery meal”: molti studi negli ultimi anni hanno evidenziato gli effetti del latte sul recupero muscolare post esercizio. Focalizzando la nostra attenzione sui DOMS, l’azione del latte sarebbe legata ad un miglioramento del bilancio tra processi catabolici e di sintesi delle proteine muscolari. Personalmente ritengo che il latte abbia un’azione non sempre positiva, data la naturale fisiologica intolleranza, pertanto non lo consiglio come rimedio primario ai DOMS; ad ogni modo in letteratura, ottimi dati derivano dall’utilizzo di una bevanda a base di latte e cacao dove l’azione del latte viene in questo caso completata dai polifenoli del cacao.

Un esempio di spuntino post allenamento che può aiutare ad attenuare i sintomi dei DOMS e velocizzare i processi di recupero è:
succo di mirtillo (200-300 ml) + integrazione con complesso di aminocidi essenziali (con apporto di almeno 1 -2 g di leucina) o aminoacidi ramificati.
Va ricordata comunque l’importanza del “timing” nutrizionale che nel caso del periodo post esercizio deve essere il più precoce possibile.

 

Enrica Zaffini
Biologa Nutrizionista

DOMS

Chiunque abbia fatto una qualsiasi forma di attività fisica li conosce bene.
C’è chi al solo pensiero rabbrividisce e chi se il giorno dopo l’allenamento non li sente non è soddisfatto!!

Sono i DOMS, un acronimo che sta per: Delayed Onset Muscle Soreness ossia i dolori muscolari ad insorgenza ritardata.

Spesso si sente dire: “ieri mi sono allenato/a e oggi mi fa male dappertutto “SONO PIENO DI ACIDO LATTICO” questa affermazione è sbagliata!
L’acido lattico è un composto chimico di sottoprodotti del metabolismo anaerobico lattacido, non è un vero e proprio prodotto di rifiuto ma svolge un ruolo rilevante in diversi processi biochimici. L’acido lattico rappresenta un forte stimolo per la secrezione di ormoni come GH e Testosterone.

Il suo accumulo si correla alla comparsa della cosiddetta fatica muscolare. L’immissione del lattato nel circolo ematico consente al fegato di trasformarlo in glucosio (ciclo di Cori). Il cuore è invece in grado di metabolizzare il lattato a scopo energetico.
Tuttavia, un muscolo sotto sforzo può produrre più lattato di quanto il corpo riesca a metabolizzare; in questo caso il pH muscolare si abbassa sino a che la contrazione viene del tutto impedita.

NB: Alla stessa intensità di esercizio, la quantità di acido lattico prodotta è inversamente proporzionale al grado di allenamento del soggetto, cioè più si è allenati meno lattato si produce e prima si smaltisce.

Ad ogni modo, per via del suo ciclo metabolico, una volta che i muscoli hanno ripreso la loro normale attività, il lattato nel circolo ematico diminuisce già entro un paio di minuti, ogni 15’/30’ viene dimezzato e viene smaltito del tutto nel giro di 2 o 3 ore dal termine dell’attività fisica.
Solo una piccola parte permane all’interno del muscolo ed è nota come “scoria naturale della contrazione muscolare”.
Quindi non possiamo incolpare l’acido lattico per i dolori del giorno dopo.

Allora cosa sono I DOMS? Sono semplicemente una risposta fisiologica del nostro organismo ad un’intensità di allenamento al quale non è abituato.

Durante l’allenamento, causa l’eccessivo stress al quale il muscolo viene sottoposto, si creano micro lacerazioni del tessuto muscolare.
Una volta che l’organismo è stato stressato si ricostruirà più forte di prima (SUPERCOMPENSAZIONE) e sarà dunque capace di sopportare uno stress maggiore durante l’allenamento successivo.
Anche in questo caso però non c’è relazione tra danno cellulare e dolori muscolari.

La ricerca scientifica conferma questo dato, sostenendo che la presenza del DOMS non riflette l’entità e l’ampiezza del danno muscolare indotto dall’allenamento.
In altre parole, il DOMS, effettivamente, non è un indicatore diretto del danno muscolare e l’intensità della sua percezione non è proporzionale al danno, per cui se il giorno dopo un allenamento non avverto dolore non vuol dire che mi sono allenato male.

Allora COSA CAUSA i DOMS?

  • Stimoli intensi
  • Stimoli infrequenti: più è rarefatto nel tempo lo stimolo più dolori provoca.
  • Contrazioni eccentriche: questo può avvenire sia per motivi meccanici, dato che la fibra muscolare si contrae allungandosi, ma soprattutto perché non siamo abituati a porre enfasi su questi movimenti.
  • Stimoli sconosciuti: meno il nostro sistema nervoso conosce il gesto motorio più DOMS avremo.

Il danno al tessuto connettivo ed alla fibrocellula muscolare è solo uno dei cofattori che fanno insorgere i DOMS.

Il dolore è causato dalle lesioni dei ponti acto-miosinici che liberano molecole pro-infiammatorie le quali a loro volta attivano una risposta centrale dopo aver interagito con i recettori del sistema nervoso periferico.
Quindi è il sistema neurale ad essere “infiammato” dopo l’allenamento non solo il muscolo.
Quando l’organismo non conosce lo schema motorio o non è abituato al range di lavoro vengono prodotti radicali liberi, reflusso di enzimi, che vanno a sovraeccitare i nocicettori muscolari. I neuroni così aumentano i segnali dolorifici al cervello.

La percezione dei DOMS può dipendere:

  • dall’innervazione dei diversi muscoli
  • dalla selezione degli esercizi
  • dall’apporto nutrizionale prima e dopo l’allenamento
  • dal grado di allenamento
  • dalla quantità di riposo
  • dalla propria predisposizione: c’è chi li avverte in maniera molto intensa, chi più leggera e chi non li avverte per niente.

Il dolore e il disagio associato ai DOMS si manifestano tra le 8-10 ore a seguito dell’esercizio fisico, raggiungendo il picco tra le 24 e le 48/72 ore.
Da 5 a 7 giorni post-allenamento i DOMS si ritirano naturalmente e il dolore e l’indolenzimento tornano ai livelli normali.

Quando il dolore invece insorge in maniera acuta durante l’attività o persiste per più di una settimana si potrebbe pensare anche qualcosa di più serio come contusione, strappo, stiramento o altro.
Il consiglio in questo caso è quello di rivolgervi al vostro fisioterapista di fiducia.
Se non ne avete uno noi a TimeOut abbiamo il piacere di collaborare con

  • MARCELLO RIGHETTI Massofisioterapista
  • ELENA AGOSTINI Osteopata

DOMS cosa è meglio NON fare?

  • E’ sconsigliabile allenare pesantemente i muscoli coinvolti da DOMS per permettere un ottimale recupero del muscolo e per evitare di bloccare il processo di crescita muscolare.
  • Evitare in particolar modo lavori in contrazione isometrica e soprattutto eccentrica
  • Fare movimenti o esercizi a freddo senza il dovuto riscaldamento
  • Assumere antinfiammatori, perché anche in questo caso andremmo ad ostacolare la supercompensazione, anche se nel caso in cui un atleta debba recuperare in fretta alla vigilia di una competizione sportiva, l’utilizzo degli antinfiammatori potrebbe aiutare un recupero più veloce, ma personalmente sono contrario all’abuso di farmaci.

Cosa si può fare per velocizzare il recupero dai DOMS?

  • Utilizzo di impacchi di acqua fresca dopo l’allenamento
  • Attività leggera nei giorni seguenti (l’afflusso di sangue ai muscoli porta via i cataboliti)
  • Stretching soft a fine allenamento per evitare un accorciamento muscolare
  • Massaggio sportivo (non intenso) riattivante la circolazione
  • Uso di foam roller
  • Tecar terapia per le sue capacità rigenerative sui tessuti
  • Una dieta leggermente più calorica (non schifezze, ma nutrienti come proteine e carboidrati)
  • Assunzioni di micronutrienti come vitamine e minerali (da cibo o integratori)
  • PER MAGGIORI INFO su gli ultimi 2 punti riguardanti alimentazione e nutrizione PASSO LA PAROLA ALLA NOSTRA BIOLOGA NUTRIZIONISTA @ ENRICA ZAFFINI.

 

Buon allenamento a tutti Renny

Timeout.training 💪🏽❤👍🏽

Scegliere…voce del verbo Ama te stesso

E’ sempre una questione di scelte. Lo è sempre stato. E così sarà. Scegliere NON è facile, NON LO E’ MAI. Scegliere se stessi e mettere da parte qualcos’altro o qualcun altro è di fatto una prova di coraggio.

Tuttavia c’è qualcosa di sbagliato in molte scelte:
-quando le scelte sono dettate dalla pigrizia;
-quando scegli sempre la scorciatoia;
-quando scegli di non lottare per ciò che è giusto;
-quando scegli di non batterti per Te stesso;

Non è facile ed è giusto che non lo sia, e non c’è niente da rimproverarsi…

Ciò che invece E’ GIUSTO… è non arrendersi nonostante tutto.
Nonostante tu abbia fallito una volta o più volte.
Nonostante tu non abbia una vita facile (vita facile che nessuno ha!),
nonostante tutte le tue responsabilità di Lavoro, Famiglia, Figli… ti facciano sembrare impossibile pensare a Te stesso;
nonostante il tempo non sia sufficiente per fare tutto quello che dovresti e che vorresti fare…

NONOSTANTE TUTTO NON DEVI ARRENDERTI !!

Perché devi sapere, devi essere cosciente che ogni giorno c’è chi ce la fa e ce la sta facendo.
Loro devono essere il Tuo esempio, loro all’interno della loro Vita complicata, incasinata, frenetica…
LORO HANNO DECISO di FARCELA.

Dovrai farcela ogni giorno e ogni giorno dovrai essere Migliore.
Dovrai farcela a rialzarti ogni volta che cadrai col culo a terra.
Dovrai allenarti a rialzarti sempre più velocemente perché cadere sarà parte del Tuo percorso, perché sarà questo che darà il vero valore a ciò che otterrai durante questo percorso.
“Farcela” obiettivamente cosa significa ???

Farcela è rinascere, farcela è tornare ad Amare te stesso, farcela significa ritrovare la potenza dell’autostima, farcela significa tornare ad avere voglia di vivere…e di vivere davvero alla grande stavolta.

Ma “FARCELA” NON E’ MAI UN PUNTO DI ARRIVO.

Dovrai farcela perché se hai deciso di Cambiare, questa sarà la tua unica volontà. E davanti alla VOLONTA’ sappiamo bene cosa succede.
Davanti alla Volontà l’universo si inchina e rende Possibile l’impossibile.

Ora scegli con consapevolezza:
Decido di cambiare oppure torno a produrre nuove ed efficacissime scuse?

Simone
Personal Trainer

Il corpo conosce il movimento non il muscolo

PULL

Il PULL è uno dei movimenti principali che il nostro corpo effettua nella quotidianità quando applichiamo una forza per avvicinare qualcosa a noi.

Vediamolo in dettaglio:
-deve essere stabile tutto il corpo e correttamente allineato;
-deve essere mobile la cintura scapolare, spalle e gomiti.

Gli standard del PULL sono:
-plank attivo per mantenere il corretto allineamento e postura della colonna vertebrale;
-attivazione del core con alta tensione per garantire pressione intra-addominale e intra-toracica e una giusta quantità di ritmo scapolo-omerale.

#chaseyourbetter
Davide Rossi