MAKE YOUR BODY YOUR MACHINE

Il tuo corpo la tua macchina, sfruttala al massimo

Il TRX è uno strumento sempre più popolare perché permette a chiunque di allenarsi variando continuamente la tipologia di esercizi fornendo un miglioramento esponenziale della propriocezione e del controllo del corpo nello spazio. Il reclutamento più profondo ed efficace delle fibre muscolari, come prima cosa, trasforma qualsiasi esercizio con il TRX in un vero e proprio allenamento full body; in secondo luogo agisce soprattutto sul core, il corsetto addominale, che è il centro da cui parte tutta la muscolatura. Il core funziona da punto di equilibrio di ogni movimento e aumenta la resistenza muscolare.

Il primo vantaggio assicurato dagli esercizi con il TRX è un miglioramento esponenziale della propriocezione e del controllo del corpo nello spazio. Man mano che migliorano le doti di forza, resistenza e controllo del corpo si può aumentare la difficoltà degli esercizi.

L’allenamento con il TRX aumenta la forza funzionale e migliora contemporaneamente la flessibilità, l’equilibrio e la stabilità del tronco, caratteristiche necessarie nella vita di tutti i giorni.

Le tecniche di allenamento con TRX sono state ideate per spostare intenzionalmente il centro di gravità attivando la muscolatura del tronco durante ogni esercizio. Sia che si utilizzi per esercitarsi con presse per il petto, trazioni, affondi, piegamenti in posizione raccolta o flessioni delle braccia, tutto il tronco è impegnato a stabilizzare ed equilibrare il corpo in modo estremamente funzionale.

#chaseyourbetter

Davide Rossi
TRX Trainer

Alimenti Funzionali

Siamo in un mondo in cui, oggi, ogni cosa è funzionale …
Non potevamo non regalare tale aggettivo anche all’alimentazione

CHE COSA SONO GLI ALIMENTI FUNZIONALI?

Sono cibi che al di là delle loro proprietà nutrizionali possono avere un’azione POSITIVA su una o più funzioni fisiologiche, dimostrato scientificamente.
I “functional food” (alimenti funzionali) rappresentano una categoria di alimenti varia, la cui capacità è quella di migliorare la salute e il benessere di chi li assume.
Gli effetti positivi dipendono da componenti che interagiscono con le funzioni fisiologiche dell’organismo: ISOFLAVONI, POLIFENOLI, BIOFLAVONOIDI …

✅Gli effetti funzionali possono non riguardare tutti gli individui ma anche solo gruppi di popolazione: donne in gravidanza, anziani ecc…
Lo scopo principale, quindi, degli alimenti funzionali è quello di mantenere un buono stato di salute nei soggetti sani e possono aiutare a:

– rallentare l’invecchiamento cellulare combattendo i radicali liberi
– rinforzare le difese immunitarie
– migliorare le funzioni intestinali
– proteggerci dalle patologie a carico del sistema cardiocircolatorio

ESEMPI DI ALIMENTI FUNZIONALI

– Erba cipollina, cipolla, aglio che, grazie alla presenza di COMPOSTI SOLFORATI, sono in grado di rafforzare il sistema immunitario e cardiovascolare, di abbassare la pressione sanguigna e di proteggere da certi tipi di tumore.
– Pomodoro che contiene LICOPENE il quale è in grado di proteggerci da alcuni tumori dell’apparato digerente e dal tumore alla prostata
– Broccoli, cavoli, cavolini di Bruxelles che contengono GLUCOSINOLATI inibenti la crescita tumorale
– Legumi e soia, contengono ISOFLAVONI che proteggono dalle malattie cardiovascolari
– Carote, meloni, albicocche e vegetali a foglia verde che, grazie ai CAROTENOIDI in essi contenuti, proteggono dagli attacchi cardiaci, dai danni dei raggi solari e da problemi respiratori …

✅DIFFERENZA TRA ALIMENTI FUNZIONALI E INTEGRATORI:

Gli “integratori alimentari” sono una fonte concentrata di nutrienti o altre sostanze con effetto nutrizionale o fisiologico, che vanno ad integrare qualche carenza, ad esempio gli integratori di vitamine spesso utili nei cambi di stagione. Invece gli “alimenti funzionali” mantengono il loro status di alimento: sono prodotti alimentari tali e quali o che, attraverso un particolare processo produttivo o per semplice aggiunta, sono arricchiti di sostanze specifiche contenute in matrici alimentari quali vitamine, minerali, omega-3, fitosteroli, fibre ecc.. (es. patate al selenio, fette biscottate vitaminizzate, yogurt con aggiunta di fitosteroli)

Il mio consiglio è di inserire nell’alimentazione quotidiana alimenti funzionali tali e quali, in modo da usufruire il più possibile di tutti gli effetti positivi che la natura ci offre.

 

Enrica Biologa Nutrizionista
TimeOut.Training

 

La Postura

Buongiorno… alcuni di voi hanno già avuto l’occasione di conoscermi, sono Elena e sono Osteopata a TimeOut.Training

In questo blog parlerò di moltissimi argomenti riguardanti la sfera psico-fisica della persona, ogni volta mi concentrerò su un argomento vicino ad ognuno di Noi, uomini e donne, atleti e non: parleremo di postura, patologie funzionali e tanta prevenzione. Il punto comune di ogni appuntamento sarà un concetto base per la medicina: “la funzione governa la struttura”, dove “funzione” sono le nostre azioni giornaliere quelle compiute da piccoli, nel corso della vita e che compiamo tutti i giorni che disegnano, creano  e plasmano la struttura, ovvero il nostro corpo.

Preveniamo anziché curare!

Oggi partiremo parlando di da un macro argomento di cui sentiamo spesso parlare in un ambiente come la palestra se ne sente parlare ogni giorno:
LA POSTURA!

Sulla postura ne sentiamo una diversa ogni giorno, c’è chi dice che la postura perfetta non esiste, c’è chi ricerca quell’allineamento perfetto tra corpo e piedi. La verità, come sempre, e’ nel mezzo: e’ vero che non esiste una postura adatta a tutti, ma e’ anche vero, sicuramente che esistono posture scorrette e dannose per il corpo.

COS’E’ LA POSTURA?

La postura e’ l’adattamento personalizzato di ogni individuo alla deformazione che la forza di gravità comporta, ovvero la posizione più idonea per il nostro corpo per contrastare la gravità con il minor dispendio energetico sia da fermi che in movimento.
La forza con cui contrastiamo la gravità e’ data dal sistema MUSCOLO-scheletrico.

Tutti i nostri mali, in assenza di una modificazione genetica, hanno alla base una modificazione posturale.
I primi sintomi che sentite a volte sono solo la goccia che ha fatto traboccare il vaso.

Questa prima definizione e’ una base da cui iniziare, ma è ancora incompleta perché, oltre che dalla funzione anti-gravitaria, la postura e’ influenzata dai fattori/input psico-fisici a cui siamo sottoposti tutti i giorni, ognuno in maniera soggettiva: ambiente di vita, stile di vita, masticazione, stress, emozioni … .

Quindi la postura non e’ altro che la risultante delle esperienze di vita.
Tutti questi input vengono costantemente registrati a livello del cervello e del cervelletto, creando una memoria motoria, la stessa che si attiva quando vi lanciano inaspettatamente un mazzo di chiavi e voi lo prendete al volo.

La postura e’ in costante e progressiva modificazione, e’ un concetto dinamico e non statico ed e’ mantenuta dall’equilibrio che è considerato un sesto senso. Nell’orecchio, dove si trovano gli ossicini dell’udito, vi sono gli organi di senso, che ci permettono di rimanere in equilibrio in qualunque nostra azione sull’esigua base d’appoggio rappresentata dai nostri piedi. Tosto eh?

Quindi cos’è che porta ad avere una postura scorretta?

Esperienze “traumatiche”. Il termine traumatiche indica forze che hanno agito e turbato il nostro sistema motorio come:

  • Traumi cranici e colpi di frusta
  • La gravidanza e il parto
  • Fratture ossee e/o legamentose, lussazioni, distorsioni, dolori articolari cronici
  • Interventi chirurgici e cicatrici

Alterazioni funzionali:

  • Masticazione monolaterale e non alternata
  • Malocclusioni
  • Disturbi e problemi visivi
  • Disturbi dell’equilibrio
  • Piattismo non fisiologico dei piedi, piede cavo, varismo/valgismo delle ginocchia
  • Azioni “anormali” ripetute nel tempo, per esempio chi per lavoro lava i vetri dei palazzi avrà sicuramente un alterazione posturale che li porterà ad avere più problemi ad uno o l’altro

Azioni ripetute nel tempo, stati d’animo particolarmente impegnativi e prolungati, incidono sull’adattamento posturale creando un ipertono (contrattura) di determinate catene muscolari piuttosto che di altre, che si vanno a sommare al normale e, sempre presente, tono basale.

Però attenzione ! Nel mondo in cui viviamo oggi siamo quasi costretti a mantenere posizioni scomode o deleterie, a compiere la stessa azione ripetutamente (pensiamo al lavavetri). Questo porta il corpo a modificare la postura, con l’obiettivo di mantenere la vostra postura eretta. Per poter camminare, afferrare oggetti e interagire con il mondo esterno attuiamo dei COMPENSI, ovvero assumiamo atteggiamenti “scomodi, ma in quel momento e in quel modo indispensabili” per poter continuare a fare quello che stavamo facendo.

Un esempio pratico:
Provate ad immaginare il nostro lavavetri che usa il braccio destro per pulire; la spalla per non iniziare a fare male crea un ipertono della schiena a dx, che a sua volta crea una modificazione del suo tratto cervicale. Quando quest’ultimo non riesce più a compensare chiama in suo aiuto il tratto lombare. Nel momento in cui anche il tratto lombare non riesce più a compensare può crearsi un ernia a livello cervicale.

I compensi sono la nostra salvezza, ma il nostro corpo non ha capacità infinite e arriva ad un punto limite che si manifesta con dei sintomi.

L’attuazione di questi numerosi compensi porta nel tempo all’instaurarsi di patologie vere e proprie dell’apparato muscolo-scheletrico (artrosi, meniscopatie, tendinopatie, irrigidimento, intrappolamento di nervi) che a loro volta possono creare patologie funzionali dei visceri come stipsi, problemi gastrici, blocchi respiratori, cattiva circolazione, etc

COME PREVENIRE ALLORA?

Il movimento e’ un tocca sana per il nostro corpo in quanto libera endorfine (ormone della felicità), aiuta ad eliminare lo stress, olia e mantiene funzionanti le articolazioni, crea un ricircolo vascolare, velocizza il metabolismo e ci permette di eliminare tossine attraverso il sudore.

Mangiare bene e’ fondamentale: per esempio un colon infiammato crea una modificazione lombare che porta ad avere dolore in quella zona.

Inoltre e’ molto importante capire dove sbagliamo.

Se facciamo un lavoro sedentario idealmente sarebbe bene fare 5-10 minuti di movimento ogni ora e non stare seduti con la schiena appoggiata allo schienale, ma mantenerla dritta, inoltre e’ bene non incrociare le gambe per lunghi periodi.

Se solleviamo pesi utilizziamo le gambe e le leve favorevoli per non pesare troppo sulla povera schiena e fare esercizi di rinforzo del core (pancia e schiena, asse centrale del corpo).
Se guidiamo molto dobbiamo compensare con tanto tanto movimento.

Morale della favola…. tutti i nostri mali, in assenza di una modificazione genetica, hanno alla base una modificazione posturale. I primi sintomi che sentite a volte sono solo la goccia che ha fatto traboccare il vaso.

 

Prendiamo atto delle nostre abitudini dannose, preveniamo e godiamoci la vita!

 

ELENA AGOSTINI – OSTEOPATA

www.timeout.training

TimeOut.Training Story

Ripercorrendo i passi 
da Simone Ravalli Personal Trainer
a TimeOut.Training s.r.l.s.

Porca Paletta !!!! sono già passati 10 anni da quando ho sognato e quindi deciso cosa volevo davvero fare da grande…
Il tempo inesorabilmente ti ricorda sempre chi sei e cosa hai fatto, se sei stato solo chiacchiere o hai concretizzato.

Sono Simone Ravalli, fondatore di TimeOut.Training ma ancor prima sono  un Personal Trainer, ma ancora prima un Papà e prima ancora un Compagno, e ancora ancora prima un Uomo.
E’ inevitabile riflettere sul proprio vissuto umano e professionale, guardandosi indietro per vedere quanta strada hai fatto, sapendo di doverne fare ancora tanta.
Come Uomo sono fiero di me. Come Compagno mi sento decisamente fortunato di avere una grande donna al mio fianco. Come Papà mi sento grato ma non mi sento mai abbastanza, vorrei una vita per fare solo il Papà. Come Personal Trainer mi sento speciale, potrei dire quasi in debito con il mio Lavoro, mi ha dato davvero tanto e spero di restituire con gli interessi l’amore e la passione che è stato capace di infondere in me.
Come fondatore di TimeOut.Training mi sento ORGOGLIOSO.

TimeOut è un progetto nato da una produzione continua di sogni, sogni che hanno visto l’inizio della loro realizzazione dall’interno di un garage… che mi hanno portato poco più di un anno fa alla realizzazione di esso.

Sembra una favola ???
Si lo è… è la Mia !

TimeOut è molto giovane ma senza dubbio può essere considerata un piccolo prodigio.
Pochi leziosismi, tanta sincerità, una fondamentale empatia, un incredibile ambiente piacevole e divertente, una vincente presenza e collaborazione tra professionisti, innovazione – sogni – risultati – obiettivi.
PROFESSIONALITA’ e RISPETTO.

Non avrei mai realizzato tutto questo se non fosse per l’incredibile quantità di errori che ho commesso nella mia vita. Fallimenti che mi hanno reso sempre più forte e hanno sancito in modo inequivocabile chi mi è sempre stato accanto, sempre e comunque: LO SPORT !
Mi ha curato coccolato e maltrattato quando serviva.
Tutto questo mi ha reso sempre più selettivo, sempre più esigente con me stesso, sempre più capace di capire chi e cosa volevo nella mia vita.

Una bellissima famiglia, 3 bellissime Bimbe, una bellissima e incredibile donna: loro la mia fonte di motivazione giornaliera. Avere tutto questo è già un grande dono, ma senza dubbio l’ho voluto e ho lottato.

Quest’hanno è stato un grande anno, che ha visto un grande passo avanti…
ora IO siamo NOI da Settembre 2018 TimeOut. Training è diventata s.r.l.s. e per questo posso solo essere ancora più orgoglioso di avere a fianco e condividere questo bellissimo progetto Renny Biancanelli.

Perchè racconto tutto questo ?
Perchè se volete capire cosa faccio, cosa facciamo, dovete sapere chi sono.
Non è usuale lo so.

Quello che facciamo è senza dubbio frutto di passione e amore per le persone che ci scelgono meritando così di ricevere sotto forma di competenza e professionalità, tutto il nostro impegno e dedizione.
Ogni singola persona ha un suo vissuto:difficoltà, paure, e sogni che troppe volte sono rinchiusi in un cassetto.

Il cambiamento è Vita, il Movimento è il mezzo.

Infondiamo fiducia nelle proprie capacità, rendiamo forti e resistenti.
O meglio questo è ciò che appare, la realtà è che Tu sei molto di più capace molto più forte di quello che pensi…. e Noi te lo dimostriamo !

 

Ora dovrei parlare di tecnicismi, work-out pazzeschi, concetti e rilevanze  scientifiche…. ma questo lo fanno tutti, ne sono piene le bacheche e le riviste…quindi ora TimeOut ! …prendo una tisana allo Zenzero e torno a fare il mio lavoro.
Ti aspetto… perchè sono fiducioso che anche questo servirà ad avvicinare qualcuno al proprio potenziale. IO so che l’impossibile non esiste, IO so che a priori tu vali di più delle attenzioni che non ti dai.

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Simone Ravalli Personal Trainer
info@timeout.training
+39 392 0467711

 

 

Chi non dorme aumenta l’appetito!

Dormite poco, male, vi svegliate nel cuore della notte o avete difficoltà ad abbandonarvi a Morfeo? Spiace dirlo, ma per voi il rischio di mettere su chili di troppo è più alto della media.

Uno studio realizzato dalla Università del Colorado a Boulder segnala infatti che esiste un legame strettissimo tra sonno e fame e che bastano cinque notti insonni per essere indotti a consumare più calorie e metter su peso.
“Alcune recenti ricerche epidemiologiche hanno evidenziato che una progressiva diminuzione del tempo totale di sonno si accompagna ad un parallelo incremento del peso corporeo. Da qui è emersa l’ipotesi che una riduzione del sonno sia un fattore di rischio per l’obesità”.

Un buon sonno in termini di qualità e quantità garantisce il rilascio di LEPTINA  (l’ormone che blocca lo stimolo della fame) e l’inibizione della GRELINA (ormone che invece stimola l’appetito), ed è anche noto che il sonno influenza il metabolismo energetico e che una delle sue funzioni è proprio quella di conservare l’energia.
Molto dipende anche dal genere: sono soprattutto gli uomini a eccedere nell’assunzione di cibo, quando privati di sonno, mentre le donne riescono a controllare meglio la fame e, nelle notti di recupero (con 9 ore di sonno), perdono meno peso rispetto agli uomini.


Ma cosa è bene mangiare?

A cena bisogna evitare cibi con sodio in eccesso (curry, pepe, paprika, patatine, salatini, piatti in cui si è utilizzato dado da cucina, alimenti in scatola). Diversi alimenti invece aiutano a rilassare le diverse funzioni dell’organismo, permettendo un più facile scivolamento verso il sonno: pasta, riso, pane, orzo, lattuga, radicchio rosso, cipolla, aglio, zucca, rape, cavolo, formaggi freschi, yogurt, uova bollite”.
Dal punto di vista ormonale mentre si dorme  avvengono importanti ed essenziali regolazioni che fanno del sonno una necessità imprescindibile dalla vita. Durante il riposo notturno il livello del cortisolo cambia, rimane basso fino in prossimità del risveglio, per aumentare progressivamente verso il mattino in risposta alle necessità organiche che richiedono di elevare la pressione sanguigna e di riattivare la piena funzionalità degli apparati.

Se il sonno non è sufficiente o è di cattiva qualità, il CORTISOLO, che è un ormone d’emergenza, agisce continuativamente come se l’organismo fosse in costante urgenza e quindi con un persistente bisogno di zuccheri per sostenere l’attività cerebrale e non solo.

Questi zuccheri possono provenire dal cibo, quindi chi rimane sveglio sente una sensazione di fame che lo spinge a mangiare di più, e possono derivare dal catabolismo dei muscoli, “intaccati” proprio dal cortisolo che per di più instaura una condizione di insulino-resistenza.

Quando il livello di questo ormone è alto, facilmente si sente il bisogno di mangiare perché troppa insulina determina l’ipoglicemia reattiva che provoca fame.

Dott.ssa Enrica Zaffini
Biologa Nutrizionista

Eating emozionale – Alimentazione ed emozioni

 

Ultimo incontro di “Maggio il mese della nutrizione” il più atteso e intrigante a mio parere, dal titolo apparentemente complicato ma che di fatto non è altro ciò di cui la maggior parte di noi soffrono: la FAME NERVOSA.

EATING EMOZIONALE è un termine inglese che racchiude in modo perfetto i due ambiti coinvolti: alimentazione ed emozioni, perchè è questo ciò che avviene quando ci abbuffiamo senza freni: le emozioni di un determinato momento prendono il sopravvento, siano esse positive o negative, e non riuscendo a gestirle ci buttiamo sul cibo come forma compensatoria.

Ma è possibile gestire questi momenti e in che modo?

Tutto ciò che dobbiamo fare è prendere tempo e riflettere a pensare che cosa stiamo facendo e PERCHE’ lo stiamo facendo: come ha detto anche la dott. ssa Laura Brutti Psicologa e Psicoterapeuta  nel suo intervento, quello che manca cerchiamo di trovarlo sul cibo, ma se ci fermassimo a pensare a quelle che sono le carenze, siano esse affettive per lo più, o discussioni al lavoro o in famiglia, allora possiamo pensare di migliorare ed evitare le fatidiche “abbuffate”

Dal punto di vista dell’alimentazione distinguiamo la “fame vera” dalla “fame falsa o fame nervosa”: la prima è data da un abbassamento dei livelli di glucosio nel sangue, il cosiddetto buco allo stomaco accompagnato da aumento della salivazione, mentre la fame falsa porta ad avere una bocca secca e pastosa, mente depressa e fiacca , mal di testa e tende soprattutto ad orientarsi verso i carboidrati in generale, siano essi semplici o complessi.
Esistono situazioni più a rischio di altre, che aumentano la probabilità che avvengano situazioni di fame nervosa: prima fra tutte sono le diete troppo ristrette, perchè innescano il meccanismo mentale  del “tutto o niente”, che inevitabilmente porta, prima o poi, al fallimento nel momento in cui, veniamo in contatto con quel cibo e non ci basterà un boccone, ma a quello ne seguiranno altri .. fino a quel fatidico senso di colpa che ci porta a pensare di aver rovinato tutto l’andamento della dieta fatta fino a quel momento:

Il nostro corpo ha bisogno di un EQUILIBRIO DEI MACRONUTRIENTI tale per cui diete troppo restrittive innescano le abbuffate come meccanismo di risposta ad una situazione che l’organismo vive come “carestia”.
Dunque quali cibi scegliere in occasione di questi momenti di fame nervosa e quali invece evitare: preferire alimenti sazianti e contenenti serotonina, l’ormone del benessere e del buon umore RISO, LEGUMI, PATATE , ANANAS KIWI, BANANA CILIEGE , VERDURE A FOGLIA VERDE, POMODORI E OVVIAMENTE CIOCCOLATA FONDENTE all’85% è quella consigliata, 2/3 scacchetti al giorno.

Evitare invece alimenti salati, riso bianco, e alimenti raffinati perché aumentano l’appetito e inducono a mangiare ulteriormente, anche il caffè è da evitare perché se apparentemente ci può dare energia, aumenta anche la tensione nervosa e l’irritabilità che si può avere in quei momenti.
Un buon centrifugato di avocado banana datteri, latte vegetale (a piacere), cacao in polvere a crudo  rappresenta un ottimo spuntino saziante da abbinare anche ad un post- workout …

Eh si, perchè l’attività fisica non è da dimenticare!!!

Il rilascio di endorfine e serotonina, e quindi sensazioni di benessere, appagamento e felicità dopo avere fatto una sana attività fisica, magari all’aperto è tale da allontanare e uccidere tutte quelle “carenze” che si possono avere in momenti di abbuffate!

La strategia vincente contro la fame nervosa è sempre un’alimentazione equilibrata, che non si privi di tutti i macronutrienti di cui abbiamo costantemente bisogno: in particolare consiglio di aggiungere alimenti NON toglierli del tutto perchè rischierete prima o poi di abuffarvi in modo incontrollato, consiglio di evitare i momenti a rischio, che chi soffre di questi episodi sa bene quando stanno per arrivare: esiste un picco di intensità all’interno di un tempo che va dai 30 ai 60 min, se riusciamo ad evitarlo stando in compagnia o occupandoci in qualche modo, potremmo riuscire ad evitare il momento di fame nervosa; ed infine consiglio di masticare a lungo e mangiare piano, il momento del pasto dev’essere un piacere e come tale bisogna prendersi del tempo.

 

 

 

EATING EMOZIONALE – 3° Incontro – Maggio il mese della Nutrizione

Siamo lieti di invitarvi al Terzo Incontro

di

“Maggio – il Mese della Nutrizione”

In questoa serata formativa parleremo di Eating Emozionale. La fame nervosa, cos’è, come gestirla, i rimedi naturali e l’importanza dell’attività fisica in relazione ad essa.

 

Ore 21:00 presso

TimeOut.Training
Via Enzo Ferrari n°4

E..STATE IN SALUTE – come seguire una alimentazione equilibrata anche d’estate

 

La bella stagione è alle porte e non potevamo non parlare di tutti quegli alimenti colorati e freschi che la caratterizzano: questo uno dei principali temi che hanno caratterizzato il secondo incontro di “Maggio il mese della Nutrizione”
Stanchezza, fiacca e irritabilità sono sintomi che molti di noi avvertono in questo cambio di stagione: perché? E’ tutta colpa della MELATONINA… L’aumentare del numero di ore di luce, che regola il SNC nella produzione di melatonina, molecola che a sua volta regola il ritmo sonno veglia, ha portato ad una diminuzione della sua produzione, cosicché, se ci mettiamo anche l’aumento di T esterna, il fisico non regge, è “scombussolato” da questi nuovi ritmi e vorremmo sempre dormire!!!

E’ possibile ovviare a questo malessere mantenendo un adeguato stile di vita soprattutto dal punto di vista alimentare, senza incorrere in forti carenze di VITAMINE E SALI MINERALI, che vanno piuttosto opportunamente integrate anche con specifici integratori, ove necessario: vitamine del gruppo B soprattutto, ma anche C, E ed A … Tra i minerali e oligoelementi da non dimenticare il fosforo, la cui mancanza è la principale responsabile di stanchezza.

L’acqua deve essere considerata un vero e proprio alimento soprattutto per chi si dedica all’ attività fisica: giusti apporti idrici consentono di non incorrere in infortuni e crampi muscolari …

L’acqua va scelta con criterio e saper leggere l’etichetta significa controllare il residuo fisso: in estate sono indicate acque con residuo fisso compreso tra 500 e 1500 mg, in secondo luogo verificare la presenza di nitrati e nitriti entro i limiti consentiti ed infine sfatiamo il mito che l’acqua gassata fa ingrassare, certo è che gonfia ma non fa ingrassare

Ananas, cetriolo, melone e anguria sono alimenti tipici estivi: ciò che accumuna tutti è la notevole quantità d’acqua che contengono, oltre l’80% fino anche al 95% per anguria e cetrioli..

Ma veniamo al “sodo”: cosa poter preparare in cucina d’estate?
Mettiamo il caso che ci alziamo la mattina con tutte  le buone intenzioni di fare attività fisica, una buona colazione proteica sarà: yogurt bianco con fragole e frutta secca , magari 5 o 6 mandorle accompagnato da caffè e una spremuta di arancia e limone.

Torniamo a casa per pranzo e ci va qualcosa di fresco ma nello stesso tempo nutriente: prendiamo del farro, cereale dal buon contenuto di fosforo e potassio, oltre che vitamine del gruppo B, farro che sarebbe bene avere già pronto in frigo, magari cotto la sera prima, e ci aggiungiamo dei fagioli cannellini, tonno e pomodori

La sera consiglio di non rinunciare al carboidrato, magari optando sempre per un cereale che ci fornisce oltre ad una buona quantità di fibra, soprattutto quelli integrali, come il riso a cui aggiungere proteine animali come pesce o vegetali come il legume …

Evitare in generale pasti dalla difficile digestione nei mesi più caldi, come minestroni, zuppe, pasta all’uovo, farine bianche, formaggi stagionati o carni rosse … Preferire frutta e verdura colorata, ricca di antiossidanti, cereali integrali, pesce, legumi …

Enrica Zaffini
Biologo Nutrizionista

 

DIP e gli esercizi a corpo Libero


Le DIP ,termine traducibile come abbassare, calare, immergere, rappresentano un’ampia categoria di esercizi multiarticolari a corpo libero utilizzata per stimolare molti muscoli della parte superiore del corpo; etichettato come “lo squat per la parte superiore del corpo” permette in un unico movimento di stimolare la maggior parte dei muscoli dell’upper body: Gran Pettorale, Deltoidi Anteriori, Tricipiti in primis, ma anche Stabilizzatori e Sinergici quali Gran Dorsale, Romboidi e Trapezi (fasci medi ed inferiori), bicipite (capo lungo), piccolo pettorale, addominali. L’ampiezza dell’impugnatura, così come la larghezza dei gomiti o l’inclinazione del busto, rappresenta una variabile che influenza la biomeccanica dell’esercizio e l’attività dei muscoli coinvolti. Poiché il carico durante le dip a corpo libero è determinato dal peso corporeo del soggetto (o dall’eventuale sovraccarico) e dalla sua conformazione, possono essere eseguite diverse variazioni che alterano l’attività muscolare fornendo potenzialmente un maggiore o un minore stimolo sul muscolo bersaglio che si intende sollecitare. Impugnatura stretta e gomiti stretti tenderanno a sollecitare di più i tricipiti, mentre un’impugnatura larga e i gomiti più larghi (con il busto inclinato) tenderanno a sollecitare più il grande pettorale (soprattutto i suoi fasci inferiori). Un problema potenziale dato da un’impugnatura troppo larga è l’aumento dello svantaggio di leva. Più l’impugnatura risulta larga e più aumentano le forze di compressione all’interno della spalla, provocando un’escursione articolare innaturale, e un maggiore stress articolare. Le dip sono in grado di sollecitare significativamente anche molti muscoli stabilizzatori delle scapole, che contribuiscono a mantenere una corretta mobilità articolare e l’efficace scorrimento dei tendini della cuffia dei rotatori, del capo lungo del bicipite e della borsa al di sotto dell’arco acromiale. I principali depressori delle scapole sono i fasci inferiori del trapezio, il gran dentato, e il piccolo pettorale. Se non correttamente tonificati, i depressori delle scapole non riescono ad adempiere efficientemente al loro compito, con l’effetto di un aumento della probabilità di compressione dei tessuti molli, instabilità e problemi articolari della spalla. Inoltre i fasci inferiori del trapezio e il gran dentato, nel tempo tendono all’allungamento e all’indebolimento provocando una potenziale accentuazione della cifosi toracica. Per tanto, le dip avrebbero anche la funzione di tonificare questi muscoli per mantenere nel tempo la funzionalità dell’articolazione scapolo-omerale. *Viene fatto presente che, per evitare problematiche di questo genere durante l’esecuzione dell’esercizio, sia necessario mantenere le scapole addotte e depresse lungo tutto l’arco di movimento, per evitare la riduzione dello spazio subacromiale (spazio fra l’acromion e la testa omerale). Il movimento delle dip parte generalmente con il corpo in sospensione, le braccia tese in verticale lungo i fianchi in blocco articolare, le mani ad impugnare delle barre parallele o una barra orizzontale (davanti o dietro al corpo), TRX o Anelli da ginnastica, oppure con i palmi delle mani aderenti ad un piano d’appoggio posto lateralmente o dietro al corpo (come una panca). La fase eccentrica del movimento comporta la discesa controllata del busto verso il basso in senso verticale. La fase concentrica determina la risalita del busto verso l’alto in verticale. Il movimento anatomico imposto dall’esercizio delle dip è il piegamento. Nella fase eccentrica consiste nella retroposizione del braccio e nella flessione del gomito,.Più precisamente, le dip impongono di seguire una traiettoria su un piano normalmente bidimensionale, intermedia tra l’iperestensione e l’abduzione del braccio. Il movimento inverso comporta un riavvicinamento delle braccia ai fianchi e l’estensione dei gomiti. Considerando che la traiettoria del braccio è variabile e modificabile, il movimento delle dip può svolgersi su diversi piani di lavoro. Diverse varianti quali le russian e le corean dip aumentano l’intensità e la difficoltà dell’esercizio. Si possono effettuare dip con l’ausilio di loop-band per semplificarne l’esecuzione, o con zavorra per aumentare il carico di lavoro.

 

 

Renny Biancanelli

IL BARICENTRO


Il BARICENTRO concetto noto in fisica e in biomeccanica come centro di massa, indica un punto materiale in cui è concentrata la massa totale del corpo, e a cui viene applicata la risultante delle forze esterne che agiscono sul sistema stesso. Nel corpo umano l’equilibrio è un insieme di aggiustamenti automatici ed inconsci che ci permettono, contrastando la forza di gravità, di mantenere una posizione o di non cadere durante l’esecuzione di un gesto. Il baricentro è il punto di applicazione di tutte le forze peso su un corpo, la verticale passante per il baricentro è detta linea di gravità. La posizione del baricentro cambia in relazione alla forma e alla posizione di tutte le parti che compongono un corpo. Questo avviene anche nel corpo umano, che è paragonabile ad una struttura formata da più segmenti sovrapposti; nell’uomo fermo in piedi, il baricentro è situato all’altezza dell’ ombelico.
Il baricentro si proietta sul terreno all’interno di una zona detta base d’appoggio. Fino a quando la proiezione del centro di gravità si mantiene all’interno della base di appoggio si è in una condizione di equilibrio, quando tale proiezione si sposta verso la sua periferia si perde progressivamente stabilità e si è costretti, per mantenere l’equilibrio, ad un aumento di lavoro muscolare o a una veloce variazione della base di appoggio. La grandezza e la forma della base di appoggio sono fattori che influenzano la stabilità. Più basso è il baricentro, maggiore è la stabilità del corpo. Si guadagna stabilità quando la base di appoggio è orientata nella direzione del movimento. Più è ampia la base di appoggio maggiore è la stabilità del corpo. Maggiore è l’attrito fra le superfici di supporto e le parti del corpo a contatto con esso più il corpo è stabile. Tutte queste nozioni insieme al concetto di “LEVA” sono applicate negli esercizi funzionali a corpo libero del CALISTENICS. Alla base dell’allenamento funzionale vi è il principio azione-funzione; L’obiettivo primario è rafforzare in maniera uniforme i muscoli addominali del baricentro del corpo, IL CORE area compresa fra lo sterno e le anche, “sede della forza” perchè fonte della potenza, dell’equilibrio e del movimento. Rafforzando i muscoli del baricentro, la colonna vertebrale riceve il sostegno ed equilibrio necessari per mantenere una buona postura, grazie alla quale, gli arti possono muoversi liberamente e correttamente. L’obiettivo ultimo è integrare la forza del baricentro con arti e articolazioni mobili, forti e stabili , cosi da ottenere sostegno equilibrio e la forza per cimentarsi nelle più ardue SKILL CALISTENICHE.

Renny Biancanelli