Aiuto!

Che parola difficile da pronunciare.
Soprattutto se questo proviene da una sorta di incapacità, se pur anche momentanea, di riuscire a superare un dato momento, periodo, situazione che mette paura, che ci pone limiti, che fa stare male, che arriva a condizionare negativamente la nostra emotività di tutti i nostri giorni.

E allora potrei iniziare a dirvi come cercare a piccoli passi di riacquistare fiducia in voi stessi, ritrovare quella forza che in fondo (magari per tutto quello che avete passato) vi riconoscete, potrei dirvi che in fondo non è difficile e che basta non mollare……
Non lo farò! Perché molte volte in quel momento, in questo momento, se ti riconosci in quello che stai leggendo, tutte queste sembrano stronzate o comunque ti fanno sentire ancora più incapace, ancora più irriconoscibile a  te stesso.

Con questo non voglio dire che non si possa fare nulla grazie e arrivederci…
Anzi tutt’altro… in realtà quello che voglio dirti è che quello che senti in quel momento è reale, è ciò che sei oggettivamente in quel preciso istante, qui e ora.
Detta così è anche peggio forse ma adesso arrivo al dunque… un po’ di suspense…
La verità è che, come ogni sentimento, tutto questo va semplicemente accettato, una presa di coscienza che ha dentro di sè quel primo passo verso la giusta direzione.
Normalmente invece quello che facciamo è porre una fin troppo potente resistenza e questo è il vero male che protrae nel tempo e amplifica questo sentimento.

Lo so, e lo so per esperienza personale e professionale, non è un cazzo facile!

Ma dobbiamo essere coscienti che ci sono tante cose che possiamo fare quando ci troviamo in questa situazione. Uno di questi è chiedere “aiuto”. Forse il gesto per il quale è richiesta più forza in assoluto. E il suo effetto positivo è quasi immediato, non risolutivo nell’immediato certo… ma chi lo ha vissuto come me capisce bene di cosa parlo, di quella sensazione di non essere più solo in quella piccola grande battaglia.

Questa richiesta di aiuto può essere rivolta a un amico/a, a un compagno/a, a un professionista.

Quando arrivi ad avere questa coscienza hai già iniziato a guarirti e anche in questo caso il merito è solo e soltanto Tuo, perché per chiedere aiuto ci vuole coraggio, molte volte è necessario vincere su se stessi, su quell’orgoglio che a volte ci tiene intrappolati nel dolore di quei momenti.
Resta di fatto che devono seguire delle azioni, azioni che dimostrino a prescindere la tua volontà di andare oltre, di affrontare i propri limiti e paure. Ma non sei più da solo. Quando ti affidi ad un professionista sai che il tuo sforzo otterrà il 100% del risultato che è però composto dalla tua volontà, dal tuo impegno e dalle capacità del professionista che ti accompagnerà.

Se ti riconosci e se vuoi davvero iniziare a terminare questo Tuo momento, fallo, chiedi Aiuto! Fallo senza riserva, fallo con orgoglio, fallo con amore verso te stesso.
Scoprirai o riscoprirai tutta la tua forza, tutte le tue capacità che non sapevi o non ricordavi più di avere e questo te lo posso dire grazie a tanta esperienza che mi ha mostrato molta più forza e capacità  in questi casi di quella che chiunque avrebbe mai immaginato.

La cosa Buona è che il primo passo devi farlo tu.

La cosa Negativa è che il primo passo devi farlo tu. 😉

 

Simone
Personal Trainer

Le Dip

Le DIP, termine traducibile come abbassare, calare, immergere, rappresentano un’ampia categoria di esercizi multiarticolari a corpo libero utilizzata per stimolare molti muscoli della parte superiore del corpo; etichettato come “lo squat per la parte superiore del corpo”  permette in un unico movimento di stimolare la maggior parte dei muscoli dell’upper body: Gran Pettorale, Deltoidi Anteriori, Tricipiti in primis, ma anche Stabilizzatori e Sinergici quali Gran Dorsale, Romboidi e Trapezi (fasci medi ed inferiori), Bicipite (capo lungo), Piccolo Pettorale, Addominali.
L’ampiezza dell’impugnatura, così come la larghezza dei gomiti o l’inclinazione del busto, rappresenta una variabile che influenza la biomeccanica dell’esercizio e l’attività dei muscoli coinvolti. Poiché il carico durante le dip a corpo libero è determinato dal peso corporeo del soggetto (o dall’eventuale sovraccarico) e dalla sua conformazione, possono essere eseguite diverse variazioni che alterano l’attività muscolare fornendo potenzialmente un maggiore o un minore stimolo sul muscolo bersaglio che si intende sollecitare. Impugnatura stretta e gomiti stretti tenderanno a sollecitare di più i tricipiti, mentre un’impugnatura larga e i gomiti più larghi (con il busto inclinato) tenderanno a sollecitare più il grande pettorale (soprattutto i suoi fasci inferiori).
Un problema potenziale dato da un’impugnatura troppo larga è l’aumento dello svantaggio di leva. Più l’impugnatura risulta larga e più aumentano le forze di compressione all’interno della spalla, provocando un’escursione articolare innaturale e un maggiore stress articolare.

Le dip sono in grado di sollecitare significativamente anche molti muscoli stabilizzatori delle scapole, che contribuiscono a mantenere una corretta mobilità articolare e l’efficace scorrimento dei tendini della cuffia dei rotatori, del capo lungo del bicipite e della borsa al di sotto dell’arco acromiale. I principali depressori delle scapole sono i fasci inferiori del trapezio, il gran dentato, e il piccolo pettorale. Se non correttamente tonificati, i depressori delle scapole non riescono ad adempiere efficientemente al loro compito, con l’effetto di un aumento della probabilità di compressione dei tessuti molli, instabilità e problemi articolari della spalla. Inoltre i fasci inferiori del trapezio e il gran dentato, nel tempo, tendono all’allungamento e all’indebolimento provocando una potenziale accentuazione della cifosi toracica.

Pertanto, le dip, avrebbero anche la funzione di tonificare questi muscoli per mantenere nel tempo la funzionalità dell’articolazione scapolo-omerale.
*Viene fatto presente che, per evitare problematiche di questo genere durante l’esecuzione dell’esercizio, sia necessario mantenere le scapole addotte e depresse lungo tutto l’arco di movimento, per evitare la riduzione dello spazio subacromiale (spazio fra l’acromion e la testa omerale).

Il movimento delle dip parte generalmente con il corpo in sospensione, le braccia tese in verticale lungo i fianchi in blocco articolare, le mani ad impugnare delle barre parallele o una barra orizzontale (davanti o dietro al corpo), TRX o Anelli da ginnastica, oppure con i palmi delle mani aderenti ad un piano d’appoggio posto lateralmente o dietro al corpo (come una panca).
La fase eccentrica del movimento comporta la discesa controllata del busto verso il basso in senso verticale. La fase concentrica determina la risalita del busto verso l’alto in verticale. Il movimento anatomico imposto dall’esercizio delle dip è il piegamento. Nella fase eccentrica consiste nella retroposizione del braccio e nella flessione del gomito. Più precisamente, le dip, impongono di seguire una traiettoria su un piano normalmente bidimensionale, intermedia tra l’iperestensione e l’abduzione del braccio. Il movimento inverso comporta un riavvicinamento delle braccia ai fianchi e l’estensione dei gomiti. Considerando che la traiettoria del braccio è variabile e modificabile, il movimento delle dip può svolgersi su diversi piani di lavoro. Diverse varianti quali le russian e le corean dip aumentano l’intensità e la difficoltà dell’esercizio. Si possono effettuare dip con l’ausilio di loop-band per semplificarne l’esecuzione o con zavorra per aumentare il carico di lavoro.

Renny
Personal Trainer

Un meccanismo semplice quanto diabolico

Oggi vi voglio parlare di uno di quelli slang che si sentono spesso e meno volentieri nel nostro studio!
Parliamo dell’EMOM.

EMOM significa Every minute on the minute. E’ una forma di allenamento a intervalli in genere di durata compresa tra i 10 e i 20 minuti.
Un WOD (Workout Of the Day=Allenamento del giorno) allora è composto da uno o più esercizi, dal numero di reps da eseguire e da una durata.
L’esecuzione è questa:

  • Fai partire il timer ed esegui le ripetizioni assegnate entro un minuto
  • Ora hai la possibilità di tirare il fiato per tutto il resto del minuto che sei riuscito a risparmiare (che generosità!)
  • Predisponi il setup dell’esercizio e, quando la lancetta punta di nuovo verso l’alto, vai di reps.

Chiaramente, più il tempo passa, più sarà difficile eseguire le reps velocemente e il tempo risparmiato per il riposo si accorcerà.
Per noi coach, gli EMOM sono uno strumento imbattibile per misurare le performance di un atleta: proprio perché il tempo di pausa è inserito nella struttura del workout, è possibile – minuto dopo minuto – analizzare il passo, la tecnica e l’arrivo della fatica.
Per la scelta degli esercizi non c’è limite: tutto può essere allenato in forma di EMOM, dal singolo esercizio con bilanciere, a superset di due o più movimenti.

Perché EMOM?
Perché ci piace soffrire!
O perché a qualcuno piace vederci soffrire.
Questo tipo di workout permette di fare pratica con il passo della nostra prestazione atletica e con il conditioning. Forzando i tempi di pausa, gli EMOM inoltre ci fanno fare un buon lavoro sulla forza.
Gli EMOM vengono recentemente proposti anche in altre discipline, perché il loro valore nel costruire condizionamento, resistenza e – entro certi parametri – ipertrofia sono innegabili. Spesso sono anche utilizzati come finishers per chiudere le sessioni di allenamento con brio (!) e con qualche caloria bruciata in più.

Al prossimo EMOM
#chaseyourbetter
Davide Rossi Functional Personal Trainer

Attività fisica nell’età scolare

Diversi studi psicologici, pedagogici e neurofisiologici affermano e sostengono l’importanza dell’educazione motoria nell’età scolare, in particolare, la fascia d’età che va dai sei agli undici anni, viene indicata come fascia sensibile per gettare valide e solide basi per la funzione motoria di ciascun individuo. Questa considerazione, condivisa dai più, non ha ancora trovato una reale risposta attuativa nell’ambito scolastico ove tutto, nella scarsità di spazi, mezzi e ore concesse, viene delegato al corpo docente o alla scuola in generale.

La scuola dell’obbligo è quella in cui tutti i cittadini trascorrono buona parte dell’età giovanile, essa è una importante istituzione per la promozione dell’attività fisica (da ora AF) e deve quindi garantire l’educazione della personalità in tutti i suoi aspetti, anche quelli legati indissolubilmente alla corporeità e alla motricità (Ceciliani, 2012).

Negli ultimi anni diversi studi hanno valorizzato il ruolo dell’educazione motoria, intesa quale disciplina che favorisce gli apprendimenti, tuttavia, studi condotti per riassumere le prove dell’efficacia degli interventi nelle scuole per promuovere l’AF e stili di vita attivi nei bambini, riportano dei risultati contrastanti a causa dell’eterogeneità degli interventi (Harris et al 2009; Russ LB et al, 2015) e per la grande variabilità nella durata, nell’intensità, e nel tipo di attività fisica proposta. Per tali motivi è ancora scarsa l’attenzione agli effetti che il movimento stesso ha sui miglioramenti morfo-funzionali, nonché sulla ricaduta che una regolare e consapevole pratica motoria può avere sull’acquisizione di sane e quotidiane abitudini di vita.

I piani scolastici dedicano poco tempo alla conoscenza del proprio corpo e alle modifiche indotte su esso dall’AF, requisito indispensabile da cui far partire il processo di acquisizione e consapevolezza di comportamenti positivi per la salute ed il benessere.

Nelle indicazioni nazionali per i piani di studio personalizzati nella scuola primaria (D.L. 19/02/04 n.59) relativi alla disciplina “Scienze motorie e sportive”,  gli obiettivi specifici di apprendimento (OSA) dei bambini al termine della classe quinta della scuola primaria, riguardano l’acquisizione della consapevolezza delle funzioni fisiologiche (cardio-respiratorie e muscolari) ed i loro cambiamenti, in relazione e conseguenti all’esercizio fisico, sapendo anche modulare e controllare l’impiego delle capacità condizionali (forza, resistenza, velocità) adeguandole all’intensità e alla durata del compito motorio e saper recuperare dopo un esercizio fisico; “valutazione delle capacità degli altri”, ciò consente di riconoscere una serie di modificazioni fisiologiche in senso assoluto e non solo soggettivo, in modo che il bambino possa leggere nei compagni le condizioni di affaticamento, inoltre, la “valutazione delle capacità dell’altro” assume anche un significato formativo, in quanto costituisce un elemento fondamentale affinché il bambino, quando si trova in situazioni di gara, sappia riconoscere se un compagno è “più o meno forte, veloce o agile” e di conseguenza impari ad accettare “una sconfitta” o, al contrario, a non umiliare il compagno in caso di vittoria.

Ciò lascia intendere che l’attività scolastica, dovrebbe prevedere un regolare esercizio fisico, tale da sollecitare la messa in azione delle principali funzioni fisiologiche e far acquisire nel fanciullo la consapevolezza delle proprie possibilità e la consapevolezza del sé, inoltre,  dovrebbe essere seguito da continue riflessioni sui benefici dell’attività motoria nella vita quotidiana di ogni individuo, recuperando quella parte di attività motoria naturale, attualmente negata sia dall’esasperazione dello sport che dalla fisionomia della società moderna, in modo da trasformare uno stile di vita sedentario in sane abitudini, che prevedono più attività di movimento durante la giornata e per la maggior parte dei giorni della settimana. Il raggiungimento di tali obiettivi avviene solo attraverso un vissuto motorio, che sia ripetuto ed opportunamente guidato dall’insegnante.

A tal riguardo in letteratura sono presenti diversi studi che mettono in evidenza la relazione dose-risposta tra AF e la salute (Janssen et al, 2010), ciò è dato dall’effetto protettivo mediato da vari meccanismi sui quali l’attività fisica, se praticata in modo continuo e regolare, agisce in modo diretto: riduzione della massa adiposa e aumento della massa magra; riduzione dei livelli di trigliceridi e aumento della quota di colesterolo che protegge le arterie (colesterolo HDL); aumento della sensibilità dei tessuti all’insulina, riduzione del rischio di sviluppare il diabete; sollecitazione del sistema cardiocircolatorio e respiratorio (Strong 2005).

L’aumento della massa e della forza muscolare ha un particolare effetto protettivo sulla massa ossea, incrementandone il contenuto minerale e la densità in una fase cruciale della vita, quella in cui si verifica proprio il picco di accumulo di massa ossea; ciò consente di giungere all’età adulta con un patrimonio osseo consistente e capace di contrastare gli effetti dell’età sulla comparsa dell’osteoporosi. L’esercizio fisico, inoltre, ha effetti positivi sul controllo dell’emotività, sul tono dell’umore e sul senso di auto-efficacia, prevenendo ansia e depressione.

Recenti studi tendono a dimostrare anche una relazione tra attività fisica e capacità cognitive. In particolare, i benefici si traducono sul profitto scolastico, soprattutto nel campo della matematica e della lettura, con ripercussioni positive sia nelle attività quotidiane del bambino che in quelle future, nella vita adulta (Valerio et al, 2012), pertanto, l’attività fisica regolare durante l’infanzia è associata ad un benessere fisico, mentale, emotivo e sociale (Eime et al, 2013; Longmuir et al, 2014).

Per queste ragioni, l’organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda che i bambini e gli adolescenti dai 5 ai 17 anni devono accumulare almeno 60 minuti al giorno di attività fisica ad una intensità che va da moderata a vigorosa per 5 giorni a settimana, per evitare il rischio di malattie metaboliche e cardiovascolari (World Health Organization).

Nei paesi europei, la maggior parte delle raccomandazioni nazionali per i giovani riguardanti l’ attività fisica sono in linea con quelli riportati dal OMS (Kahlmeier et al, 2015), nonostante ciò, la percentuale di bambini europei che rispetta queste raccomandazioni è generalmente bassa, e differisce notevolmente tra i sessi e paesi, che vanno dal 2% a Cipro a 14,7% in Svezia tra le ragazze e dal 9,5% in Italia al 34,1% nel Belgio tra i ragazzi (Konstabel et al, 2014), inoltre, l’esperienza della AF dei bambini in Italia è spesso confinata alla partecipazione ad un paio di sessioni alla settimana di solo sport, che non è sufficiente a garantire la dose giornaliera necessaria (ISTAT, 2007; Sacchetti et al 2013).

Antonio
Personal Trainer

Diastasi addominale

Qual’è il significato della parola “diastasi”? Che cos’è e come funziona la parete addominale? Quali sono i sintomi più comuni di una diastasi addominale post parto? Come riconoscerla? La risposta a tutte queste domande è qui.

Con il termine “Diastasi” si identifica proprio l’allontanamento permanente di superfici muscolari od ossee normalmente contigue. La diastasi dei retti addominali consiste nella separazione eccessiva della parte destra del muscolo retto addominale dalla parte sinistra, le quali si allargano allontanandosi dalla linea mediana, che e’ costituita dalla linea alba. Quest’ultima è formata da tessuto poco elastico ma molto resistente che, se da una parte rende molto difficile la sua rottura, dall’altra, quando questa avviene, non permette di tornare facilmente alle sue condizioni iniziali.

Quindi la diastasi coinvolge direttamente il muscolo retto dell’addome, ma ha un effetto su tutto il nostro core.

Il muscolo retto addominale, chiamato più semplicemente retto addominale, è uno dei muscoli principali della parete addominale anteriore.
Viene definito elemento muscolare pari: esiste infatti sia il muscolo retto addominale destro che il muscolo retto addominale sinistro. I retti sono separati solamente dalla cosiddetta linea alba (o linea mediana), una sottile banda di tessuto connettivo, priva sia di nervi che di vasi sanguigni, che si sviluppa longitudinalmente da sotto lo sterno fino alle ossa del bacino. Il retto addominale origina dal margine superiore del pube fino al processo xifoideo dello sterno e si sviluppa nella cartilagine costale della V, VI e VII costa della gabbia toracica.

La diastasi si presenta soprattutto nelle donne, ma può anche essere presente negli uomini.

Le principali cause che portano ad una diastasi addominale sono la gravidanza e l’obesità, associate ad una mancanza di tono a livello della parete addominale.

La diastasi durante la gravidanza e’ fisiologica e assolutamente necessaria. Durante la gestazione l’utero e’ in continuo accrescimento (la sua forma normale e’ 8 cm per 50-60 gr, mentre alla fine di una gravidanza e’ lungo 35 cm per un peso di 1.5 kg), quindi i retti addominali, come tutti i muscoli addominali profondi, devono essere abbastanza elastici per allargarsi e fare spazio al bambino. Allargandosi l’utero crea uno stiramento a livello della linea alba, che non e’ altro che il tendine centrale sul quale si inseriscono tutti i muscoli addominali.

Quindi quando diventa un problema la diastasi?

La diastasi fisiologica dei retti addominali persiste anche dopo la fase espulsiva del bambino e la si considera fisiologica fino a 6 mesi dopo il parto, diventa problematica quando l’addome, a distanza di tempo dal parto, non ha più le sue capacità elastiche per ritornare alla sua situazione di tonicità iniziale

Fattori di rischio per le donne in stato di gravidanza

  • l’età della gestante superiore ai 35 anni;
  • il feto con un peso elevato;
  • la gravidanza gemellare;
  • altre gravidanze precedenti.

Tuttavia anche altri fattori possono determinare la comparsa della diastasi addominale. Obesità, sforzi eccessivi (dovuti ad un’attività fisica intensa) o anche una forma di diastasi congenita fanno sì che anche gli uomini siano soggetti a questa patologia.

In alcuni individui la diastasi è presente dalla nascita. Nei bambini è piuttosto frequente e tende a risolversi spontaneamente nei primi anni di vita. In rarissime eccezioni tuttavia, può verificarsi l’insorgenza di ernia ombelicale o ventrale, per le quali risulta necessario intervenire chirurgicamente.

Prevenzione in gravidanza
In qualche caso, durante la gravidanza, potrebbe essere possibile diminuire il rischio di comparsa della diastasi dei muscoli retti addominali attraverso alcuni semplici accorgimenti:

  • attenzione alla postura: è necessario correggere posizioni errate, anche quando si cammina;
  • sedersi nel modo giusto con schiena dritta ed piedi ben appoggiati a terra;
  • sotto il controllo di un personal trainer o di un fisioterapista specializzato eseguire una moderata attività fisica senza sforzi eccessivi e con determinati esercizi per attivare e rinforzare la parete addominale, soprattutto il muscolo trasverso, distanza tra torace e pube, bilanciamento del bacino e schiena, evitando quelli che tendono invece ad allungarla;
  • eseguire degli esercizi per potenziare ed allenare i muscoli del pavimento pelvico;
  • evitare la ginnastica hipopressiva integrale, non indicata durante la gravidanza.

Sintomi della diastasi addominale
Una volta che i muscoli addominali perdono la loro efficacia, non sono più in grado di effettuare la loro funzione stabilizzante del tronco e protettiva degli organi interni. Mancando la barriera naturale dei retti addominali, gli organi interni premono verso l’esterno dando alla pancia una caratteristica forma prominente e dando l’impressione di gonfiore che spesso viene scambiato anche per una nuova gravidanza, oppure l’effetto di una pelle flaccida scorrettamente additata come una antiestetica conseguenza della gravidanza.

Anche se erroneamente considerata da molti una patologia innocua o solamente estetica, le conseguenze che la diastasi provoca, sono importanti alterazioni nella meccanica del bacino e del core che predispone a sovraccarichi e quindi problemi su anche, bacino e schiena.

Il cedimento della linea mediana che tiene uniti i due retti addominali e che funge da “cerniera” tra i due muscoli ha come risultato che la parete addominale non è più in grado di contenere con efficacia la pressione degli organi endo-addominali, con conseguente distensione dell’addome per la “fuoriuscita” degli organi interni. Inoltre, considerando che la funzione principale di questi muscoli è di contenere gli organi addominali, si possono avere ernie, soprattutto ombelicali, in quanto tali organi non incontrano più una certa resistenza.

Il caratteristico segno della diastasi addominale è anche una sorta di cresta (o “pinna”) che si forma in corrispondenza della linea alba e che va dal processo xifoideo della sterno all’ombelico e che si manifesta più evidentemente con la tensione dei muscoli dell’addome.

I sintomi “funzionali” che la diastasi dei retti può provocare sono:

  • dolori alla schiena che si affatica più del normale a causa dell’instabilità della colonna o sensazione che sia debole e affaticata
  • dolori alle anche e al bacino
  • incontinenza
  • Ernia ombelicale o addominale
  • gonfiore
  • nausea
  • difficoltà digestive
  • difficoltà respiratorie
  • peristalsi molto evidente a occhio nudo
  • postura da iperlordosi
  • senso di pesantezza al pavimento pelvico.

Per valutare correttamente la diastasi dei retti addominali è senz’altro necessaria una visita clinica, che attesti la distanza tra i due muscoli. Nei casi dubbi, è indicato eseguire una ecografia della parete addominale o una risonanza magnetica in quanto spesso i segni possono essere riconducibili anche a un’ernia epigastrica o a un’ernia addominale chiamata laparocele.

Una volta diagnosticata la diastasi e’ importantissimo riabilitare i muscoli addominali, attraverso esercizi specifici, mirati a ripristinare la tonicità della parete addominale. Questi esercizi devono essere eseguiti con un personal trainer preparato, perché alcuni movimenti (come anche dei banali crunch) possono peggiorare la situazione.

Quindi una moderata attività fisica durante la gravidanza e una buona riabilitazione a distanza di qualche mese dal parto può evitare la fuoriuscita di diastasi addominale.

Elena Agostini
Osteopata

Chi dorme bene … DIMAGRISCE

Perché è importante riposare bene di notte?
Il nostro organismo segue dei ritmi ben precisi, chiamati CIRCADIANI: essi dipendono da un sistema interno circadiano, comune a moltissime piante ed animali, che si sincronizza in base a stimoli naturali, quali luce o temperatura; il nostro corpo ha la necessità di riposare in determinate ore del giorno, affinché non vengano meno questi meccanismi!
Durante le ore notturne infatti vengono secreti determinati ormoni che hanno funzioni fondamentali nel nostro organismo: il GH, ad esempio, favorisce la rigenerazione cellulare e tessutale ed ha picchi di secrezione proprio in queste ore; il cortisolo invece, viene prodotto in quantità minime nelle prime ore di riposo, massime nelle prime ore dell’alba

Una delle ragioni che fa del sonno un alleato di chi vuole dimagrire è l’aumento della sintesi della leptina, l’ormone della sazietà, e una diminuzione della grelina, l’ormone che stimola invece l’appetito. Dormire poco e male fa diminuire i livelli di leptina e il segnale di stop all’appetito non viene inviato. Risultato? Si tende a mangiare di più.

Se non si riposa a sufficienza, si crea uno sbilanciamento a livello ormonale che provoca un aumento dall’appetito, in particolare a crescere è il desiderio di cibi ad alto contenuto di zuccheri e grassi, ma si verifica anche una diminuzione del dispendio calorico e un rallentamento del metabolismo basale, l’insieme delle funzioni che ci mantengono vivi e che consuma, da solo, fino al 75% delle calorie quotidiane
Rispettare i nostri ritmi biologici è la prima regola per vivere qualitativamente meglio.

Melatonina?

E’ l’ormone del sonno, fa anche dimagrire. Lo studio più importante in questo senso è stato eseguito alcuni anni fa dai ricercatori dell’Università di Granada. L’analisi ha rilevato che la melatonina stimola la produzione del “grasso beige” o grasso bruno, che aumenta il consumo di calorie e lo smaltimento dell’adipe accumulato, una teoria che anche Michael Breus, conosciuto come “the Sleep Doctor”, applica nei suoi programmi per dimagrire. La melatonina si può assumere come integratore (nella dose di 1-5 mg al dì), ma il consiglio è quello di iniziare ad integrarla con l’alimentazione: tra gli alimenti che la contengono maggiormente troviamo i semi oleosi (in particolare mandorle e semi di girasole), pomodori e finocchi, ciliegie, cardamomo e coriandolo

Quante ore è bene dormire per notte?

La maggior parte degli studi sono concordi nell’affermare che 7-8 ore sono l’ideale per garantire un buon riposo all’organismo: in particolare far passare più di otto ore dalla cena alla colazione favorisce la secrezione di GH (somatotropina), che stimola la lipolisi, ovvero l’eliminazione del grasso e quindi aiuta a dimagrire: una buona abitudine sarebbe quella di cenare presto la sera con un pasto leggero, ad esempio una porzione di verdure accompagnate da olio extravergine di oliva  e grana con pane integrale o cereale integrale, come il riso.

Come e quanto incide il mancato riposo sullo sportivo?

Ho citato prima l’ormone GH (ormone della crescita) il cui picco massimo di produzione si ha tra mezzanotte e le 3 solo se ci si trova in un sonno profondo, non in dormiveglia o svegli

Quindi, quando il sonno si interrompe, o si va a letto troppo tardi, si riduce l’effetto e la produzione  dell’ormone della crescita e si limita il recupero e la capacità dei muscoli di crescere.
Effettuare un riposo sufficiente consente al corpo di riprendersi completamente dall’allenamento e lo prepara agli allenamenti dei giorni successivi
Questa situazione aiuta anche a prevenire gli infortuni.

La resistenza è ciò che spinge l’atleta ad allenamenti di endurance.
Senza resistenza, si effettuerebbero solo brevi periodi di attività fisica; a volte l’allenamento può sembrare una strada sempre in salita, ma se si è raggiunto un livello di forma fisica e non si riesce a migliorare, allora potrebbe avere a che fare con i livelli di glucosio nel sangue: questi sono determinati da quante ore di sonno l’atleta fa durante la notte; noi otteniamo la nostra energia e resistenza dal glucosio.
Il glicogeno, è la molecola che viene immagazzinata nel nostro fegato e nei muscoli, e quando i nostri livelli di glucosio nel sangue diminuiscono, il corpo converte automaticamente tutto il glicogeno immagazzinato in glucosio. Da Chicago Medical School nel 1999, si è riscontrato che questo processo rallenta considerevolmente quando non riposiamo abbastanza.
Ecco perché quando si è privati del sonno, la percezione dello sforzo fisico e dell’esercizio cambia completamente.
Riposare a sufficienza darà la possibilità all’atleta di migliorare la resistenza e le prestazioni sportive.

Quale rischio per uno sportivo che non riposa adeguatamente?
Oltre ai già citati infortuni, c’è l’ OVERTRAINING: è la sindrome da sovrallenamento, spesso sottovalutata, ma molto diffusa tra gli appassionati di fitness molto attivi; consiste in una riduzione della prestazione e aumento della fatica, durante l’allenamento, ma anche nella vita quotidiana.
Questa sindrome di solito si verifica a seguito di un programma di allenamento protratto per lunghi periodi di tempo, eseguito ad alto volume, ad alta intensità – o entrambi – senza permettere un periodo di recupero sufficiente.

Anche se alcuni atleti altamente motivati possono rispettare i principi di un allenamento duro, è fondamentale rendersi conto che sono necessari periodi di riposo e di recupero adeguati. Inoltre è indispensabile una valutazione periodica per il miglioramento fisico e per la prevenzione di stress muscolari.

 Un buon riposo è fondamentale per il rinnovamento e la crescita cellulare al fine di permettere un adeguato recupero fisico e strutturale.

Enrica Zaffini
Biologa Nutrizionista

Che vita triste!!

E’ quello che mi sento ripetere ogni qual volta rispondo con un NO a chi mi offre cibo spazzatura (merendine, caramelle, bibite gassate etc). Questo perché spesso si associano questi alimenti alla felicità. Ma è davvero questo a farci felici e ad appagarci? O siamo solo dipendenti da queste sostanze?
Noi siamo quello che mangiamo ovvero ciò che ingeriamo attraverso la bocca il nostro organismo lo utilizza per costruire se stesso. In genere si fa sempre poca attenzione a ciò che viene ingerito, raramente si pensa che quella sostanza diventerà parte di noi e che condizionerà i nostri processi chimici, biologici ed energetici.
Se una sostanza è compatibile con la nostra natura l’organismo la assimilerà senza fatica e ne trarrà beneficio, ma se non lo è questo resterà inquinato, faticherà per neutralizzarne gli effetti negativi e perderà energia e forza vitale. Quando il nostro organismo non è più in grado di eliminare le tossine introdotte e accumulate si manifesta la malattia nella parte più colpita e debole dell’organismo. Dice il Prof. Von Bunge: «La vita si basa sulla trasformazione di sostanze mediante un processo tramite il quale vengono liberate energia ed efficienza, proprio come avviene in ogni processo chimico di trasformazione da un’entità chimica di atomi e molecole in un’altra».

Vi sono cibi che ammalano e cibi che guariscono, i nostri supermercati straboccano di cibi sofisticati, scadenti, devitalizzati, tendenti a togliere la fame ma non a darti vera nutrizione.
Il termine junk food è stato utilizzato per la prima volta nel 1972 da Michael F. Jacobson per indicare una tipologia di cibo considerato malsano a causa del suo bassissimo valore nutrizionale e la ricchezza di grassi o zuccheri. Uno studio condotto dallo Scripps Research Institute nel 2008 ha suggerito che il consumo di cibo spazzatura alteri l’attività cerebrale in modo simile a quello provocato dalle sostanze stupefacenti. Dopo molte settimane di uso abbondante di cibo spazzatura si è notato che la parte del cervello destinata alle stimolazioni del piacere è diventato insensibile richiedendo quantità sempre maggiori di cibo per ritornare sensibile.

Il cibo spazzatura è prodotto con una miscela di ingredienti dosati per creare la massima risposta di piacere, capace di favorire il rilascio di dopamina, il neurotrasmettitore collegato alle sensazioni di appagamento, per cui si innesta così un circolo vizioso. Una volta provato il piacere provocato da questo genere di alimenti è difficile farne a meno. Per questo motivo si è portati a consumarli più spesso e in maggior quantità. Inoltre la dopamina, purtroppo, non si accumula e si esaurisce velocemente. In questo modo quindi si arriva alla dipendenza fisica, all’assuefazione, visto che l’assunzione da cibi grassi stimola i recettori della dopamina; qualora poi questi recettori non vengano più stimolati, non assumendoli, il corpo si sente privato di una sostanza che di conseguenza richiede al proprio organismo, innescando così il meccanismo della dipendenza”. Le malattie più comuni verso cui conduce l’uso dei cibi spazzatura sono l’obesità, il diabete le malattie cardiovascolari, ma anche depressione e alcuni tipi di cancro. Nel 2007 il British Journal of Nutrition ha pubblicato uno studio secondo il quale le madri che mangiano cibo spazzatura durante la gravidanza aumentano la probabilità delle malattie sopra citate nei figli.
Siete sicuri quindi che … siamo NOI quelli TRISTI?

QUANDO QUALCUNO DESIDERA LA SALUTE OCCORRE CHIEDERGLI SE E’ DISPOSTO A SOPPRIMERE LE CAUSE DELLA MALATTIA.
SOLAMENTE ALLORA È POSSIBILE AIUTARLO. (IPPOCRATE)

Renny
Personal Trainer

Non ce la Faccio! Non sono capace!

Vietato dire Non ce la Faccio!
Nella sua banalità è un potentissimo blocco mentale che condiziona il coraggio e la volontà di realizzare e realizzarsi.

Questa espressione, con tutte le sue sfumature, è purtroppo forse la più frequente tra chi vorrebbe ma….. ma… ogni scusa diventa quella verità, quel motivo per trasformare un pensiero positivo in un altro fallimento. La somma di questi piccoli fallimenti producono un risultato devastante a livello psicologico-emotivo nonché fisico.

Oltre l’espressione sopracitata “piccoli” mi verrebbe da usare anche “insignificanti” per quanto poco valore in senso assoluto meriterebbero di avere questi fallimenti…. Ma purtroppo sbaglierei. Sbaglierei perché questo valore a volte diventa più potente di ogni altra prova o verità oggettiva. Si perché per me è facile dirti “certo che ce la farai”, “è la cosa migliore che puoi fare”, “otterrai tutti i tuoi obiettivi”, ”avrai più forza e fiducia in te stesso”…..che poi sia chiaro, queste sono proprio quelle verità oggettive che riusciamo a non percepire come tali nel momento in cui crediamo di non farcela a priori.
Non importa neanche cosa…. io non ce la faccio!

Ciò che può e che effettivamente cambia questo pensiero è quella scintilla, quel momento specifico della tua vita, un immagine, una frase, un incontro che fa breccia,quel timido pensiero che…. che devi essere capace di trasformare subito in azione, devi trasformarlo in un gesto… una prova, un messaggio, qualsiasi cosa che ti leghi ad un inizio. A volte è vero che non è sufficiente, ma per questo ci sono i professionisti come noi… e siamo tanti.

Da quel momento scoprirai pian piano quanto falso e limitante fosse pensare davvero di non farcela e inizierai a dare valore a Te stesso, a qual primo non ce la faccio che viene frantumato da quel “CAZZO ALLORA CI RIESCO”.
E non serve chissà cosa, chissà quale esercizio o prova di chissà quale difficoltà, a volte quel ‘non ce la faccio’ non ti permette di fare un altro passo e riuscirci è già una conferma che ne riduce il valore, cosa che accadrà ogni volta che supererai quel limite.
A questo punto sai che hai delle capacità, le stai scoprendo e questo è dannatamente FIGO e POTENTE, a maggior ragione se non lo avresti mai detto.

Si questo è quello che vivo ogni giorno, forse uno dei doni più grandi.
Vivo ogni giorno le difficoltà delle persone, dalle più grandi e complicate a quelle più classiche della gestione quotidiana… ma in ogni caso, ogni giorno, alla fine, siete proprio voi a dimostrarmi che “non ce la faccio” NON ESISTE !

Simone
Personal Trainer

Cos’è un TABATA?

Il metodo Tabata training venne concepito nel corso di una ricerca scientifica del 1996 dal Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo. L’equipe giapponese stava analizzando dei protocolli di allenamento e il loro effetto sui sistemi energetici degli atleti con l’obiettivo di trovare il modo di migliorare il condizionamento anaerobico e aerobico. Essi paragonarono due diversi protocolli, la normale attività aerobica a frequenza costante (70% VO2max) per 60 minuti su cicloergometro e un protocollo intermittente su cicloergometro della durata di 4 minuti che, nelle fasi di picco ad alta intensità, raggiungeva valori sovramassimali sul consumo di ossigeno.

Il protocollo sfruttava sia i meccanismi aerobici che anaerobici e prevedeva 20 secondi di prestazione ultraintensa ad intensità sovramassimali (circa 170% VO2max) per 20 secondi, alternata ad un periodo di riposo di 10 secondi, in un ciclo consecutivo ripetuto più volte la cui durata raggiungeva i 4 minuti (8 cicli).

Il gruppo che svolgeva la normale attività aerobica, ottenne un aumento piuttosto significativo del VO2max (10% circa) ma non aveva ottenuto alcun beneficio sul miglioramento della capacità anaerobica, mentre, il gruppo che sperimentò il Tabata ottenne un incremento del 14% VO2max e un incremento del 28% della capacità anaerobica.

I ricercatori conclusero che il tradizionale steady state training (attività aerobica generica), migliora la potenza aerobica ma non migliora la capacità anaerobica, mentre l’esercizio intermittente ad alta intensità (poi battezzato Tabata training) può migliorare sia il condizionamento aerobico che anaerobico in maniera significativa, probabilmente tramite l’intenso stimolo di entrambi i sistemi energetici.
Questo fu il primo studio a dimostrare che un protocollo vascolare possa migliorare in modo così significativo sia la potenza aerobica che quella anaerobica. Secondo i ricercatori, “l’incremento del 14% del VO2max in sole sei settimane fu uno dei più alti valori mai registrati nella scienza dell’esercizio fisico” (Izumi Tabata).
L’intensità del primo protocollo aerobico (70% del VO2max) non stressava il metabolismo anaerobico (produzione di lattato e debito di ossigeno), quindi era prevedibile che la capacità anaerobica sarebbe rimasta invariata. D’altra parte, nei soggetti del gruppo ad alta intensità ad esaurimento, il picco dei livelli di lattato nel sangue indicò che il metabolismo anaerobico veniva stressato al massimo. Quindi non sorprese che la capacità anaerobica fosse aumentata in modo significativo.

Un recente studio condotto da Olson (2013) ha voluto determinare il costo energetico del Tabata training durante e a seguito del protocollo. La ricerca ha coinvolto 15 individui (12 donne, 3 uomini) la cui spesa calorica è stata misurata prima, durante e 30 minuti dopo un allenamento Tabata mediante il monitoraggio del VO2max. In questo caso il Tabata non prevedeva l’uso delle macchine cardio, ma era composto da 8 cicli di squat jump senza carico. I risultati hanno mostrato che i partecipanti consumavano 13.5 kcal al minuto. Olson ha anche scoperto che a distanza di 30 minuti, il tasso metabolico di ogni individuo era doppio rispetto allo stato prima l’allenamento. “Questo particolare stile di interval training ha profondi effetti anche sul metabolismo post-esercizio a breve termine. Ci vorrebbero cinque volte la quantità di esercizio cardio tipica, come una camminata intensa di 20 minuti, per spendere lo stesso numero di calorie che [vengono bruciati in] 4 minuti di Tabata“. (Michele Olson).

Altre sono state le ricerche come quella recente condotta da Emberts (2013), il quale ha voluto stabilire l’intensità relativa e il dispendio energetico del Tabata training, e in tutti i casi, i ricercatori conclusero che una sessione di Tabata da 20 minuti, utilizzando vari circuiti di esercizi Funzionali, aerobici e pliometrici, è conforme alle linee guida del ACSM per migliorare la resistenza cardiorespiratoria. Inoltre, i vari cicli sono stati ben tollerati dai soggetti ed hanno comportato un aumento della spesa calorica al di là di quello che normalmente è stato rilevato con il completamento di un normale protocollo da 4 minuti.

#chaseyourbetter
Davide Rossi

Coinvolgimento motivazionale verso sani stili di vita

La pratica dell’attività fisica (AF), come detto in precedenza, si traduce in effetti positivi sia nelle attività quotidiane del bambino che in quelle future, nella vita adulta, tuttavia, la percentuale di bambini che rispetta le raccomandazioni del OMS é molto bassa, per cui ci si potrebbe chiedere come incentivare sani stili di vita che perdurano nell’arco della vita. Tra i diversi costrutti teorici riguardanti i processi motivazionali (Harter, 1981; Weiner, 1985; Wigfield, Eccles, 2000) ha trovato spazio in letteratura e ha raccolto consensi la Teoria dell’Orientamento motivazionale introdotta da Nicholls nel 1984, e in Italia da Bortoli e Robazza (2004). Questa teoria, partendo dalla considerazione che giovani e adulti possono interpretare diversamente le proprie abilità o competenze, distingue due modalità principali di orientamento verso un obiettivo (Bortoli e Robazza, 2003):

  • Orientamento al compito. Si basa sulla percezione delle proprie competenze (auto-riferita), indipendentemente dal confronto con gli altri. Quando una persona è orientata sul compito, i criteri che definiscono il successo personale sono l’esperienza soggettiva di miglioramento della prestazione o della capacità di eseguire un certo compito. Gli obiettivi principali diventano acquisire abilità e conoscenze e impegnarsi al massimo, svincolati dal giudizio esterno;
  • Orientamento all’Io. Si basa sulla percezione di competenza (etero-riferita) ed il successo deriva dal confronto con gli altri. Quando una persona è orientata sull’Io i criteri che definiscono il successo personale sono quelli di superare gli altri, di vincere, di dimostrare maggiori abilità, di fare meglio o con meno sforzo.

Queste due dimensioni sono indipendenti l’una dall’altra e la loro possibile prevalenza determina differenti processi motivazionali. In campo educativo risulta preferibile un clima motivazionale sostenuto dall’orientamento al compito, in quanto è garanzia di un maggior coinvolgimento emotivo positivo e di una partecipazione dipendente da motivazioni intrinseche, con effetti positivi sugli aspetti sociali e cooperativi che connotano in modo piacevole l’esperienza.

Un altro aspetto legato alla motivazione é il senso di autoefficacia, self efficacy (Bandura, 2001, 1997), che spiega la relazione tra senso positivo di sé verso compiti più difficili. Questo permette di trovare i giusti livelli di sfida confrontandosi con i propri risultati e alimentando alti livelli d’impegno. In caso, invece, di compiti troppo difficili, l’insuccesso appare giustificato (Roberts, 2001), perché risulta comunque riferito alle proprie capacità e non al confronto con un livello prestativo oggettivo (avversario, tempo, misura ecc.). Può consentire la semplificazione del compito in livelli più facili e realizzabili, piuttosto che un suo abbandono dovuto all’incapacità di raggiungere prestazioni standardizzate. Chi possiede un alto senso di efficacia percepisce scenari di successo che fungono da traino positivo per la prestazione e facilitano, grazie alla maggiore motivazione e maggior coinvolgimento, l’analisi mentale per la soluzione dei compiti previsti. Al contrario, chi si valuta incapace è più incline a visualizzare scenari di fallimento e a fissare il suo pensiero su aspetti negativi. Alle stesse conclusioni giungono anche Vallerand e Loisier (1999) che sostengono conseguenze affettive (mi sento, mi piace), comportamentali (faccio) e cognitive (penso), legate alla motivazione verso una data attività.

Da quanto esposto finora, è chiaramente importante sviluppare un clima motivazionale orientato sulla competenza. In letteratura le strategie migliori sono delineate dal modello TARGET (Tab.1) di Epstein (cfr. Ames 1992). Il termine rappresenta l’acronimo dei vocaboli inglesi Task (compito), Authority (presa di decisione), Recognition (riconoscimento), Grouping (organizzazione in gruppi), Evaluation (valutazione), Time (tempo).

Tabella 1 –  Il modello TARGET e il clima motivazione (Ames, 1992 modificato).
 

Clima orientato sulla competenza

 

Clima orientato sulla prestazione

 

Compito

Attività variate e coinvolgenti, con diversi livelli di difficolta. Obiettivi chiari e a breve termine Assenza di varietà e scelta, lezioni ripetitive. Obiettivi uguali per tutti e decisi dall’insegnante
 

Decisioni

Allievi coinvolti nelle decisioni e nella leadership. Sviluppo di abilità di autogestione e autoverifica Scarsa o nessuna partecipazione degli allievi alle scelte didattiche
 

 

Riconoscimenti

Riconoscimento dei progressi e dei miglioramenti individuali. Assicurate a tutti uguali opportunità di ricevere riconoscimenti. Accento sul valore della persona. Basati sul confronto sociale e dati pubblicamente. Valorizzate prevalentemente le prestazioni migliori.
 

Organizzazione in gruppi

Raggruppamenti eterogenei e con criteri flessibili. Fornite opportunità per lavorare in gruppo in modo cooperativo. Assenza di lavoro a gruppi o raggruppamenti per livelli di abilità
 

 

Valutazione

Criteri individualizzati per valutare miglioramenti e impegno. Sollecitata l’autovalutazione. Fornite valutazioni significative e in privato. Criteri di valutazione basati sull’essere migliore degli altri e sul primeggiare.
 

Tempo

Fornite a tutti, opportunità e tempo per migliorare. Sollecitata organizzazione autonoma nelle attività. Organizzazione standard del tempo, senza considerare i ritmi di apprendimento individuali.

Dallo studio degli elementi del modello target l’educatore o l’insegnante, ponendo attenzione su certi aspetti rispetto ad altri, favorisce un certo tipo di clima orientato sulla competenza o sulla prestazione. Utilizzando questo modello si conduce il bambino a recepire una percezione orientata sulla competenza e di conseguenza un orientamento motivazionale sul compito, garantendo così ai giovani esperienze gratificanti con conseguenze vantaggiose sulla motivazione a lungo termine verso stili di vita attivi (Bortoli, e Robazza, 2007).

Gli individui hanno necessità di dimostrare competenza e autodeterminazione in ambiti di vita (Fredrick e Rian, 1995) e tali ambiti, in età evolutiva, possono essere tranquillamente ricondotti al gioco e allo sport, per la rilevante importanza a loro attribuita da bambini e adolescenti. Tra i compiti degli educatori, dunque, si evidenzia proprio quello di incrementare la motivazione intrinseca dei bambini, attraverso la proposta di attività che impegnino gli aspetti emotivi piacevoli e si connotino come esperienza gratificante da ricercare e ripetere.

Antonio
Personal Trainer