OTTOBRE: IL MESE DELLA PREVENZIONE DEL TUMORE AL SENO

CHE COS’È
Il tumore al seno (carcinoma mammario o tumore alla mammella) e’ una formazione di tessuto costituito da cellule che crescono in modo incontrollato e anomalo all’interno della ghiandola mammaria.
La neoplasia in stadio iniziale si riferisce al cancro confinato nel tessuto adiposo del seno (Stadio 1).
Il tumore si può in seguito diffondere nelle immediate vicinanze (Stadio 2), estendere ai tessuti sottostanti della parete toracica (Stadio 3) e quindi ad altre parti del corpo (Stadio 4, tumore al seno metastatico o avanzato).
Sia la prognosi che il trattamento sono influenzati dallo stadio in cui la neoplasia si trova al momento della diagnosi.
Esistono numerosi tipi di tumore al seno, che si differenziano a seconda di quale parte della ghiandola colpiscono e come si sviluppano.

FATTORI DI RISCHIO
Le cause del tumore al seno non sono ancora ben conosciute. In generale, sono stati associati alla malattia diversi fattori di rischio come l’età (è più comune nelle pazienti sopra i 50 anni), la familiarità e la predisposizione genetica.
Diversi studi hanno dimostrato che un uso eccessivo di estrogeni aumentano il rischio di sviluppare la neoplasia.
Ulteriori fattori di rischio sono rappresentati da sovrappeso e obesità, stile di vita sedentario, fumo, abuso di alcol, dieta povera di frutta e verdura.

Sebbene l’autoesame del seno NON possa essere considerato un vero strumento di diagnosi precoce, e’ importante che ogni donna impari ad effettuare in maniera corretta e regolare l’autopalpazione, per imparare a conoscere il proprio seno e notare cambiamenti da segnalare al proprio medico. L’obbiettivo principale è arrivare alla diagnosi di un tumore al seno prima che esso dia sintomi.
Il primo segno a cui prestare attenzione è l’aumento di consistenza alla palpazione dovuto alla presenza di noduli.
Altri possibili segni di malattia sono delle piccole rientranze della cute facilmente visualizzabili ponendosi a braccia alzate di fronte ad uno specchio.
Non solo, anche l’osservazione dei capezzoli è molto importante: secrezioni sierose o ematiche e lesioni eczematose possono essere un segnale di malattia. Infine, altro sintomo da non trascurare, è l’ingrossamento dei linfonodi sotto l’ascella.

COME SI FA?
Davanti allo specchio, in un ambiente ben illuminato, osservare le mammelle tenendo le braccia distese lungo i fianchi; poi appoggiarle sul bacino e spingere forte in modo da contrarre i muscoli del petto. Scrutare adesso le eventuali imperfezioni naturali del seno: infatti, solo raramente le due mammelle sono del tutto identiche. Attenzione a un mutamento nel disegno dei seni: un’alterazione del contorno, come un gonfiore, una retrazione cutanea o un’anomala morfologia dei capezzoli.
Ripetere la stessa perlustrazione con le braccia ben alzate, mettendo in evidenza la zona ascellare, e successivamente anche di profilo, per controllare la linea delle mammelle ed evidenziare irregolarità o vere e proprie sporgenze.
A questo punto, piegare il braccio destro dietro la nuca e cominciare a palpare delicatamente la mammella a destra con la mano sinistra e le dita tese, a caccia di eventuali masse anomale, indurimenti o ispessimenti. L’operazione va quindi ripetuta sul seno sinistro.

UNO STILE DI VITA SANO E’, COME SEMPRE, FONDAMENTALE
Tutti gli studi confermano l’importanza di seguire un’alimentazione sana e corretta. E soprattutto di tenere sotto controllo la bilancia: la correlazione tra obesità e incidenza del cancro del seno è infatti dimostrata, soprattutto dopo la fine dell’età fertile.
Diverse ricerche hanno rivelato che questo tipo di neoplasia è maggiormente diffuso presso le popolazioni che seguono una dieta ricca di grassi, mentre gli alimenti tipici della dieta mediterranea (olio d’oliva, pesce azzurro, frutta, verdura, cereali) hanno un’efficacia preventiva.
L’attività fisica può ostacolare la formazione del tumore. Le donne che svolgono regolarmente sport presentano una riduzione del rischio di ammalarsi di circa il 15-20%. Questi effetti sono più evidenti in post-menopausa.
L’allattamento al seno esercita inoltre un ulteriore effetto protettivo, perché consente alla cellula mammaria di maturare e completarsi e la rende quindi più resistente.

PREVENZIONE
La prevenzione più efficace è la mammografia, che deve essere effettuata ogni due anni.
Lo scopo dello screening, ovvero degli esami periodici su donne senza segni di malattia, è intercettare un eventuale tumore quando è ancora in fase precoce e può quindi essere curato con efficacia e con terapie poco invasive.
La diffusione su larga scala in Italia dei programmi di screening mammografico, dalla seconda metà degli anni ’90, ha contribuito a determinare una riduzione della mortalità, con una diminuzione degli interventi di mastectomia.

Elena Agostini
Osteopata

Alimentazione adolescenziale

L’attenzione verso gli adolescenti è nel mirino di Timeout in questo
momento, lo testimoniano Yada in primis, oltre a diversi progetti importanti in partenza.

Come non parlare di alimentazione adolescenziale?
Quando penso a ragazzi di età compresa tra 12-13 fino ai 18-20 anni e a come io ho vissuto quegli anni … la prima parola che mi viene in mente è
NUOVO
E’ un età molto delicata, sotto molti punti di vista, uno di questi è appunto l’alimentazione.

In condizioni di normalità e buona salute nell’età scolare e nell’adolescenza ogni prescrizione dietetica dovrebbe perdere di significato; infatti numerosi studi hanno dimostrato che ogni bambino, avviandosi a diventare adulto, se lasciato ad un regime di dieta libera sia riguardo alla qualità del cibo sia riguardo al numero delle razioni alimentari, mangerà, in modo più o meno vario, tutto ciò che gli serve per vivere e crescere in modo regolare.

Tuttavia, pur tenendo conto della straordinaria adattabilità dell’organismo umano sano è importante, in questa fase della vita, NON tanto IMPORRE una dieta quanto introdurre al più presto abitudini alimentari corrette, ovvero, far sì che “il nutrirsi” continui ad essere un fatto naturale e gradevole e non si trasformi, per esempio, in una forma di ricatto. Non sono rari, infatti, i bambini che esprimono una situazione di disagio psicologico o affettivo rifiutando il cibo o consumandone troppo.

L’età scolare e l’adolescenza sono fasi in cui l’organismo rapidamente si trasforma e la velocità d’accrescimento staturale può raggiungere, in certi periodi, anche i 10 centimetri l’anno comportando, oltre all’allungamento delle ossa, un aumento di volume della massa muscolare, del tessuto adiposo e di tutti gli organi; tutto ciò non potrebbe accadere se, attraverso l’alimentazione, non fosse fornito al corpo il materiale necessario a costruirsi.

L’adolescenza è caratterizzata in sé da una incontrollata esplosione di cambiamenti fisici, sociali, psicologici e sessuali la cui accettazione può necessitare di un periodo di assestamento. Il corpo viene percepito come pericoloso e fuori dal proprio controllo. In questa fase delicata e complessa la nutrizione riveste un ruolo fondamentale: proprio in tale età infatti si mettono le basi per una corretta alimentazione.

Una corretta alimentazione, poi, permetterà di completare in modo adeguato lo sviluppo psicofisico e contribuirà alla prevenzione di alcune malattie quali:
– Osteoporosi (conseguenza di una scarsa mineralizzazione ossea in epoca adolescenziale);
– Comparsa e/o persistenza di obesità (e relative complicanze);
– Disturbi del comportamento alimentare (anoressia e bulimia) che durante l’adolescenza manifestano il loro picco di incidenza.

Il fabbisogno energetico previsto dai LARN (Livelli di Assunzione
Raccomandata dei Nutrienti) corrisponde a:
– 1.900-2.000 kcal al giorno dai 7 ai 9 anni
– 2.000-2.250 kcal dai 10 ai 12 anni
– 2.250-2.500 kcal oltre i 13 anni

Tali stime, dal significato ovviamente orientativo, sono state calcolate prevedendo un discreto livello d’attività fisica e devono quindi essere ridotte del 15% se i ragazzi conducono vita sedentaria.

Molto importante è adottare una dieta varia, nella quale siano giornalmente presenti alimenti appartenenti ai quattro gruppi fondamentali: latte e derivati, carne, cereali, verdura e frutta moderando il consumo di cibi a elevata densità calorica quali prodotti da forno, bevande zuccherate, prodotti già pronti…

Cosa è importante inserire nell’alimentazione di un adolescente?

– privilegiare l’impiego di alimenti ricchi di calcio (i fabbisogni richiesti sono 1300 mg/die nei maschi tra 11-17 anni e nelle femmine tra 11-14 anni) e di fosforo (fabbisogno: 1295 mg/die per maschi e femmine tra 11 e 17 anni) per sostenere il rapido accumulo di massa scheletrica (quasi il 50% nell’adolescenza): spigola, orata, grana, cacao in polvere, fagioli, farina di soia, uova, mandorle, pistacchi,
lenticchie … (ricchi in fosforo); formaggi stagionati e freschi, latte e yogurt, rucola, fichi secchi, sardine, sgombri, salmone, agretti… (alimenti ricchi in calcio)

– si deve inoltre ricordare la necessità di garantire un buon apporto di ferro soprattutto nelle femmine in cui le perdite mestruali determinano mensilmente la perdita di una considerevole quota (10-18 mg) di questo importantissimo microelemento: fegato e frattaglie, tuorlo d’uovo, funghi secchi, legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde (crescione in particolare)… fondamentale è favorirne l’assorbimento con i giusti alimenti perché solo una parte di ferro,
introdotto nell’organismo con il cibo, viene assimilato.

L’abitudine a consumare fuori pasto merendine, patate fritte e gelati, a frequentare i fast food in cui il menù è sempre troppo ricco di grassi e di proteine, porta spesso gli adolescenti (in particolare i più sedentari) a una condizione di sovrappeso talvolta preoccupante. L’adolescenza infatti è, dopo il primo anno di vita, l’età in cui è più probabile l’insorgenza di disturbi su base alimentare.

L’obesità è il disturbo più frequente riscontrato tra gli adolescenti: il 20-30% sono obesi soprattutto nel sud Italia: dato da non sottovalutare perché un adolescente obeso sarà quasi certamente un adulto obeso. I bambini di oggi CONSUMANO approssimativamente circa 600 kcal al giorno in meno dei loro coetanei di 50 anni fa. Recenti linee guida suggeriscono che i bambini dovrebbero praticare 60 minuti di moderata/intensa attività fisica ogni giorno, integrata da attività regolari che migliorino la forza e la flessibilità.

Per concludere, l’educazione alimentare mai come in fase adolescenziale è considerata importante: in questo senso il genitore svolge un ruolo cruciale, per cui è bene sempre dare l’esempio più che imporre, mostrando a tavola quello che è bene mangiare o meno…

Non esiste una dieta per adolescenti, ma esistono delle buone pratiche alimentari da insegnare:

– non mangiare davanti alla tv: mangiare davanti allo schermo fa
perdere il controllo del cibo e il senso di pienezza
– attenzione alla bevande gassate
– non saltare la colazione del mattino: i ragazzi che saltano la colazione,
rischiano di ingrassare 4 volte di più di quelli che non la fanno
– variare le proteine: non esagerare con la carne, ma inserire anche
pesce, soprattutto pesce azzurro, uova e legumi

Enrica
Biologa

Giovanissimi Vecchi Obesi

Il tema è delicato, ma non intendo andarci in alcun modo leggero.
La maggior parte di questa piaga deriva da un’altra piaga: il Genitore ignorante, quando è peggio opportunista e quando va proprio male male stupido.

“I figli sono il risultato di ciò che i genitori sono, di ciò che gli danno… ma soprattutto sono ciò che i genitori non gli danno… mi guardo intorno e non vedo altro che figli pieni di non attenzioni, di non cure, di non amore, di non educazione, di non condivisione… bambini pieni di vuoti da riempire con cibo, tecnologie, vizi, regali su regali ed INVECE CI VORREBBERO SOLO PIÙ GENITORI PRESENTI” cit.

👉🏾 REDAZIONE ANSA:
▶️ I bambini italiani sono tra i più grassi d’Europa, che è molto appesantita soprattutto nella sua parte meridionale: l’Italia ha il maggior tasso di obesità infantile tra i maschi (21% pari merito con Cipro) mentre il 42% dei maschi è obeso o in sovrappeso (solo Cipro fa peggio con il 43%). Le bambine italiane hanno inoltre uno dei tassi più alti di obesità e sovrappeso, il 38%.
Sono gli ultimi dati della Childhood Obesity Surveillance initiative (2015-17) dell’Organizzazione Mondiale della Sanità.
E in questi ultimi anni siamo solo peggiorati.

▶️ Lo studio ha coinvolto circa 250 mila bambini di 6-10 anni; Francia, Norvegia, Irlanda, Danimarca, Lituania sono tra i paesi dai bambini più in linea con tassi di obesità infantile che vanno dal 5 al 9%.◀️
▶️ Il fatto estremamente allarmante è che molte madri non riconoscono che i propri figli sono in sovrappeso o obesi”.◀️

A dispetto della dieta, in Paesi Mediterranei bimbi più obesi

“Il cibo che mangi può essere o la più sana e potente forma di medicina o la più lenta forma di veleno”

Come aggravante c’è la totale e comunque troppo elevata inattività, una sedentarietà che, unita al malato modo di alimentare questi piccoli, non farà altro che proiettarli in un futuro di disagi sociali e di vere e proprie lotte contro se stessi, per non parlare della tremenda eredità di future patologie verso cui li state accompagnando.

  • IL MOVIMENTO RENDE GIOVANI, LA MANCANZA DI ESSO RENDE VECCHI ANCHE I GIOVANI

Riflettete e iniziate a cambiare piccoli dettagli ogni giorno.

Simone Ravalli
Personal Trainer – LifeStyle Coach

La fatica immobile

Al concetto di fatica fisica associamo normalmente attività dinamiche quali corsa, salti, scatti, esercizi come piegamenti, trazioni, transizione di grossi carichi, in poche parole
FaTica= movimento!
Difficilmente associamo la fatica allo stare fermi.
L’immobilità è uno stato che mentalmente ci conduce alla pausa al relax, al riposo.
Contrariamente a quanto si pensa invece possiamo fare fatica ed allenarci anche senza muoverCi.
Certo non stando sdraiato a letto o spaparanzaTi sul divano.
Fermi sì ma ATTIVAMENTE!
I nostri muscoli lavorano quando si accorciano: fase Concentrica, quando si allungano: fase Eccentrica e anche stando “Fermi”: fase isometrica ISO (stessa) METRIA (distanza). Gli esercizi in isometria favoriscono la contrazione muscolare, senza movimento, allo scopo di potenziare il muscolo, acquistando forza e resistenza, inoltre, questi esercizi riossigenano i tessuti e favoriscono la circolazione sanguigna.
Si possono allenare in isometria quasi tutti i muscoli del corpo come glutei, braccia, gambe e soprattutto addominali, muscoli importantissimi anche per sostenere la schiena e avere una buona postura. Questi particolari esercizi, allenano bene il “core”, perché sollecitano la fascia addominale più profonda.
Tra questi ultimi il più famoso è sicuramente il PLANK.
Difficile dimenticare il primo minuto in plank e scordare lo stupore per la fatica fatta nel “non fare nulla”
La contrazione isometrica è una variante per proporre ai muscoli un nuovo tipo di sforzo.
Gli esercizi isometrici vengono eseguiti in una posizione statica. Diversi angoli di lavoro e vari esercizi in tutte le posizioni dell’arco articolare permetteranno di migliorare la forza in tutti i muscoli attorno all’articolazione.
Gli esercizi isometrici sono una importante parte della riabilitazione, per il recupero della forza e il miglioramento della stabilità articolare .

*L’Isometria è un tipo di contrazione statica che crea tensione senza accorciamento (concentrico) o allungamento (eccentrico).
Quando un muscolo si contrae isometricamente, i suoi sarcomeri si accorciano anche se l’intero muscolo non lo fa.
Questo è possibile perché i sarcomeri non si estendono per l’ intera lunghezza della fibra muscolare e quindi non trasmettono la forza direttamente ai capi muscolari, la forza viene trasmessa attraverso le componenti cellulari che connettono le miofibrille ai capi delle cellule e inoltre attraverso il tessuto connettivo che collega tra loro le porzioni terminali e si prolunga a formare i tendini. Queste parti del muscolo (o della cellula muscolare) che non generano attivamente forza, ma che servono solo a trasmettere passivamente la forza ai capi del muscolo, vengono dette componente elastica del muscolo (CE).
Quando un muscolo si contrae isometricamente, la componente contrattile (CC) si accorcia e stira la CE, provocando tensione ai capi del muscolo. Così facendo, la CE si allunga mentre la CC si accorcia, con una variazione globale pari a zero.

Renny
Personal Training

Sarcopenia

La Sarcopenia è il progressivo declino della massa e della forza muscolare dovuto all’invecchiamento del corpo umano, questa condizione è dovuta alla riduzione dell’anabolismo e all’aumento del catabolismo (entrambi costituiscono le fasi dei processi metabolici) e può essere rilevabile dopo i 45 anni (Rosenberg – 1988).

Il muscolo è un trasformatore di energia che dopo i 40-50 anni diminuisce quantitativamente e qualitativamente, studi indicano che dalla seconda all’ottava decade di vita la massa magra totale si riduce di circa il 18% negli uomini e del 27% nelle donne, inoltre sia per gli uomini che per le donne, la riduzione della massa magra totale è maggiore negli arti inferiori (circa il 15%) rispetto gli arti superiori (circa il 10%). Le ragioni sono ancora poco chiare, tuttavia, dato che l’attività fisica si riduce con l’avanzare dell’età, la maggior perdita di massa muscolare negli arti inferiori può essere dovuta ad un effetto di detraining, oppure può derivare da una maggior perdita di unità motorie nelle gambe piuttosto che nelle braccia.

Il declino della massa muscolare è dovuto ad una diminuzione delle dimensioni delle cellule muscolari (ATROFIA) e ad una diminuzione del numero di cellule muscolari (IPOPLASIA).  SI ha un’atrofia ed ipoplasia di tutte le fibre muscolari, ma in particolare di quelle che esprimono “FORZA”. Si ha la certezza che con l’invecchiamento ci sia maggior atrofia delle fibre di tipo 2, rispetto alle fibre di tipo 1. Studi hanno dimostrato che il numero di unità motorie rimane costante fino ai 60 anni, successivamente si riducono del 50% circa. L’idea attuale è che con l’invecchiamento si ha una perdita di entrambi i tipi di fibre ma con un diverso andamento nel tempo: la maggior perdita di fibre di tipo 2 si verificano fino ai 70 anni, dagli 80 anni si perdono anche le fibre di tipo 1.

Queste alterazioni muscolari generano ulteriori problemi come instabilità posturale, trofismo osseo, stanchezza e debolezza, perdita di autonomia funzionale/indipendenza, aumento delle morbilità.

L’atrofia muscolare è accompagnata inoltre da infiltrazioni di grasso e tessuto connettivo (miosteatosi), che portano ad un aumento del grasso viscerale e intramuscolare, questo accumulo è inversamente correlato al livello di attività fisica, dove raddoppiando il livello di attività fisica, dimezza la quantità di grasso intramuscolare e tessuto connettivo. La miosteatosi è più preoccupante negli anziani dove la sarcopenia è combinata con l’obesità, in tal caso si parlerà di obesità sarcopenica.
L’infiltarazione di grasso nel muscolo rappresenta non solo un peso per la locomozione ma anche una infiltrazione macrofagica mediata dal rilascio di citochine pro-infiammatorie (IL-6, IL-1, TNF-alfa) e relativo aumento dell’infiammazione. Una volta che l’infezione diventa cronica, può portare ad un meccanismo di insulino-resistenza, creando un circolo vizioso che avrà come risultato una maggiore perdita di massa muscolare e della mobilità articolare, inoltre si andrà a favorire l’insorgenza di malattie cardiovascolari, diabete, infarti, ictus.

L’eziologia della sarcopenia è piuttosto complessa in quanto coinvolge: alterazioni del sistema nervoso centrale (SNC) e periferico (SNP), alterazioni ormonali, nutrizionali, fisiche e immunologiche, tra questi i processi neuropatici sono le cause più importanti, in quanto sono responsabili di una degenerazione del motoneurone e denervazione delle fibre muscolari con conseguente perdita di unità motoria.

Il muscolo subisce un ciclo continuo di denervazione e reinnervazione, ma in età avanzata il processo di reinnervazione non riesce a equilibrare quello di denervazione, generando uno scompenso che contribuisce alla perdita di unità motorie; studi trasversali suggeriscono che il motoneurone e/o il numero di unità motorie siano ben mantenute fino al settimo decennio di vita per poi declinare in un veloce decadimento, inoltre ci sono altre alterazioni a livello del sistema nervoso che contribuiscono l’insorgenza della sarcopenia.

In conclusione la sarcopenia è una sindrome caratterizzata da una progressiva perdita di massa muscolo scheletrica e della forza che porta ad una disabilità fisica e ridotta qualità della vita. E’ importante sottolineare che la perdita di forza non è lineare alla perdita di massa muscolare.

La perdita di massa muscolare legata all’età è un fattore indipendente e predittore di mortalità: avere pochi muscoli riduce le aspettative di vita e aumenta il rischio di morte per tutte le cause.

I muscoli svolgono un ruolo importante nel benessere generale in tutte le fasi della vita, ma soprattutto in età avanzata risultano fondamentali per la salute e per la qualità della vita.

La sarcopenia è un processo fisiologico che non possiamo fermare ma possiamo ritardare i suoi effetti attraverso un corretto stile di vita caratterizzato da buone abitudini alimentari e sane abitudini al movimento.

Antonio
Personal Trainer

Bruxismo

Il bruxismo consiste nel digrignamento dei denti facendoli stridere ed è dovuto alla contrazione della muscolatura masticatoria, soprattutto durante il sonno. Generalmente viene considerato come una parafunzione, ovvero un movimento non finalizzato ad alcuno scopo.
Il bruxismo colpisce tutti (donne, uomini e bambini) e si può sviluppare a qualunque età.

Il digrignamento perdura per 5-10 secondi e, durante la notte, questo evento può ripetersi varie volte. Tipicamente l’episodio compare nella fase II del sonno (il che può anche essere evidenziato da artefatti che compaiono sul tracciato elettroencefalografico), da non confondere con il trisma, che è caratterizzato solo da un serraggio della bocca, senza movimento traslatorio.

Si tratta di un fenomeno abbastanza diffuso presso la popolazione (5-20%) e generalmente non viene avvertito dalla persona interessata. Il rumore causato dallo sfregamento dei denti, invece, può disturbare il sonno del partner di letto e talvolta può essere talmente forte da svegliare colui che bruxa.

Alcuni studi dimostrerebbero come circa l’80% dei soggetti affetti da disturbi del sonno REM sviluppino, in seguito, malattie degenerative come il Parkinson.

Il bruxismo è una problematica che si può sviluppare in qualunque fase della vita. Colui che bruxa se ne accorge perché si sveglia la mattina con indolenzimento o dolore alla mandibola o con la sensazione di avere i denti che dondolano. Nei casi che perdurano nel tempo ci si sveglia la mattina con anche dolore cervicale, si può anche sviluppare la sindrome di Costen e quindi dolore all’orecchio (dove è localizzata, anatomicamente, l’articolazione temporo-mandibolare).

Il digrignamento, però, può creare dei danni a causa dell’usura della superficie masticatoria dei denti sia dell’arcata superiore sia di quella inferiore e questa condizione, il più delle volte, viene notata dal dentista. Con il tempo il bruxismo può produrre alterazioni importanti dei denti che perdono dimensione verticale e, più in generale, lo strato di smalto e questo può facilitare l’insorgenza di carie. Talvolta lo smalto può essere talmente abraso da esporre la dentina, il che può velocizzare la successiva erosione. A lungo termine si possono verificare fratture o perdite dentali. Si può anche avere difficoltà ad aprire la bocca completamente e può aumentare la sensibilità dei denti al caldo o al freddo. È, infine, da notare che il dolore dell’articolazione temporo-mandibolare, o il classico “torcicollo perché ho dormito male”, se continuativa, può produrre comparsa di cefalea e arrivare alla disfunzione articolare vera e propria come l’artrosi.
Inoltre sia chi bruxa che chi stringe ha un alterazione del sonno, con la risultante che non importa quante ore dormiate, non saranno mai abbastanza e vi sveglierete sempre stanchi.

Vi basti pensare che un uomo medio, durante la masticazione, sviluppa una pressione tra i 45 e i 68 kg. Immaginate di farlo per 10 volte a notte per svariati anni. Il risultato non saranno solamente i denti danneggiati, ma anche tutta l’articolazione temporo-mandibolare e cervicale.

Il risultato sul lungo termine e’ l’artrosi cervica e temporo-mandibolare.

PERCHE BRUXO?

Ci sono tante teorie, molti vi diranno che è lo stress, altri che è dovuto a un precontatto o che sono succhi gastrici che creano una risalita gassosa nel cavo orale e inducono questo movimento involontario, oppure che non riuscite ad esprimervi a dovere, ma gli ultimi studi mostrano che il problema sta nella respirazione.

La stragrande maggioranza delle persone che bruxa o serra ha una respirazione orale notturna, ovvero durante la notte respira a bocca aperta.

Questo può accadere nei bambini in seguito a forte raffreddore, sinusite, allergia, perché tengono ancora il dito in bocca o il ciuccio, quindi si va a perdere il riflesso di continenza labiale, ovvero il riflesso che ci permette di mantenere le labbra chiuse anche di notte quando il controllo nervoso è ai suoi livelli minimi.

Il bruxismo negli ultimi anni è stato oggetto di studio di molti odontoiatri.
Finalmente si può dire che non esistono solo i bite, i quali evitano solamente l’usura del denti ma non quella delle articolazioni del collo e dell’atm.
Risolvere il problema del bruxismo in maniera definitiva e’ un percorso lungo e lento, che richiede molta costanza da parte del paziente. Ma come? La cura avviene con degli esercizi forniti dall’osteopata o dall’odontoiatra, volti a ripristinare il riflesso di continenza labiale, ovvero la capacità di mantenere le labbra serrate anche quando il controllo nervoso volontario è silente.

Il sonno è molto importante nella nostra quotidianità, non solo ci permette di ricaricarci dalle fatiche della giornata trascorsa, ma permette di abbassare i nostri livelli di cortisolo e quindi i nostri livelli infiammatori, per vivere una vita più lunga e più sana. Quindi se vi accorgete che durante il giorno tenete la bocca aperta e respirate con la bocca, o se vi svegliate la mattina con i muscoli masticatori indolenziti, andate a chiedere al vostro odontoiatra o al vostro osteopata se bruxate.  Il bruxismo ha conseguenze immediate sui denti, meglio curarlo subito!

Elena osteopata
Timeout training

Donna e sport

– alimentazione al femminile –

Un articolo tutto al femminile: Settembre è alle porte e, insieme a gennaio, sono i mesi in assoluto dei ‘buoni propositi’: a Settembre mi iscrivo in palestra, inizio la dieta, cambio armadio, cambio fidanzato…

Con questo breve articolo tratterò dell’alimentazione per la donna che fa sport e che, nello specifico, mira ad ottenere certi risultati dalla sua perfomance, ovvero mi rivolgo alla donna normopeso che si iscrive in palestra per migliorare e ottenere una specifica RICOMPOSIZIONE CORPOREA

Cosa si intende per ricomposizione corporea?

Ricomposizione significa ‘formare qualcosa di nuovo o in un modo diverso’, da qui l’applicazione non solo su atleti, ma anche su persone che intendono dimagrire, che significa appunto perdere massa grassa a favore di quella muscolare, che pesa di più, ma occupa meno spazio; pertanto questo comporta una diminuzione in centimetri a livello fisico, con peso sulla bilancia pressocchè identico.

Quante donne, tra voi che state leggendo, per anni si è iscritta in palestra, o peggio, continua a frequentare il corso in palestra, senza ottenere alcun risultato?
Le cause possibili sono due:

  • l’allenamento non è corretto
  • l’alimentazione non è adeguata ed è su questo punto che cercherò di chiarivi le idee

Prima di ogni cosa è importante ribadire un concetto: adeguare sempre gli obiettivi estetici alle reali possibilità!

COSA NON FARE
Diete ipocolariche: se volete avere un bel fisico e tonificare i vostri muscoli, facendo anche 3-4 allenamenti a settimana, bisogna mangiare! Rimanere tra le 1200-1500 kcal significa stressare il fisico, che reagirà con stanchezza, fatica a recuperare, perdita del ciclo mestruale e sarete iperallenate, con conseguente gonfiore. Quando si fa sport in modo “serio” (non intendo cioè la camminata a passo sostenuto, con annesso qualche addominale) la dieta deve essere normocalorica, bisogna lavorare sull’aumento della forza metabolica (ossia, la capacità di bruciare grassi) e non sull’affamare il vostro corpo
– Aumentare le calorie senza attenzione ai macronutrienti
Inserire alimenti sbagliati nei giorni di allenamento

COSA FARE
Partendo dal presupposto che esistono fisici “a mela” (androidi) e fisici “a pera” (ginoidi) che richiedono accortezze nutrizionali differenti, diciamo che:

  • le proteine devono sempre essere costanti, sia quando ci si allena sia quando non ci si allena. Il fabbisogno è di circa 1-1,5 g di proteine pro chilo, in relazione al volume di attività fisica e all’obiettivo individuale. Le donne ginoidi, con fisico a pera, non devono abusare delle proteine, da qualsiasi fonte provengano: la loro conformazione fisica è caratterizzata da una cattiva circolazione linfatica e circolatoria, che viene peggiorata dalle scorie azotate che il metabolismo proteico determina;
  • i carboidrati vanno aumentati nei giorni “on” e diminuiti in quelli “off”: quando ci si allena si possono aumentare le fonti di carboidrati, tenendo conto che se si vuole sgarrare sul dolce è bene farlo dopo l’attività fisica, sfruttando la cosiddetta “finestra anabolica” (ossia le 2 ore dopo lo sport, entro le quali i carboidrati assunti vanno a nutrire direttamente il muscolo)
  • i grassi devono essere mantenuti più o meno costanti, ed è bene ricordare che nei giorni in cui si aumentano i carboidrati (giorni di allenamento) non vanno aumentati anche i grassi. ATTENZIONE ALL’ATTIVITA’ DELLA TIROIDE (organo responsabile del metabolismo): le donne “a pera” hanno tendenzialmente una tiroide rallentata e non possono permettersi di introdurre troppo pochi carboidrati per un periodo di tempo eccessivo; inizialmente si asciugheranno, ma poi causeranno un rallentamento metabolico con successivo gonfiore.

Pasto libero: SI o NO?

Tenendo presente che stiamo parlando di donne amanti dello sport e non atlete vere e proprie (mi riferiscono ad esempio alle body builder per cui esistono alcuni periodi restrittivi) assolutamente SI.
Il pasto libero, come dico sempre, è doveroso: aiuta la mente e il corpo a ricaricarsi.
In generale è consigliabile inserire il “cheat meal” (pasto libero o sgarro) all’interno di un giorno di allenamento intenso ed è sempre consigliabile che sia a base di carboidrati

Il timing dei nutrienti è piuttosto soggettivo: ci sono donne che rispondono bene a tre pasti al giorno, altre che necessitano obbligatoriamente di spuntini; in generale, per le donne il digiuno intermittente (16 ore di digiuno + 8 ore di alimentazione) e la warrior diet (un solo pasto al giorno) sono controproducenti, benché su alcune possano funzionare bene: assolutamente da evitare qualora ci fossero disturbi tiroidei

Integrazione: SI o NO?

Non sono un’amante dell’integrazione, ma quando si fa sport a livelli molto alti – agonistici o amatoriali che siano – si deve mettere in conto, per così dire, di risentirne un po’: frequenti sono le irregolarità mestruali, ipereccitabilità e un minimo di gonfiore. Inoltre la donna è più soggetta dell’uomo ad andare in iperallenamento, con la conseguente fatica adrenergica (e stanchezza cronica) che ne consegue.
Quindi se per integrazione parliamo delle famose proteine, direi assolutamente no, poiché ampiamente superato il concetto di integrazione proteica in palestra, a meno che si tratti di una persona vegana, indispensabili se si vuole raggiungere un certo obiettivo di tonicità; i BCAA aminoacidi ramificati, potrebbero essere utili in caso di recupero.
Utili gli omega3, se si soffre di cattiva circolazione e cellulite, per cui le sessione lattacide in palestra non sono proprio a favore; si possono poi valutare di caso in caso integratori vitaminici (ad es. vit.C o D), minerali (magnesio, potassio e ferro) o antiossidanti (glutatione, selenio, fitoestratti, ..)

Enrica
Biologa Nutrizionista

ZERO SCUSE … MOVE YOUR ASS!!!

Non ho energia, troppa fatica, ormai è troppo tardi, non ho tempo…
Queste sono le scuse più comuni che normalmente vengono accampate quando balena in testa l’idea di lasciare la propria zona di confort, la sedentarietà, per intraprendere una sfida come cominciare a fare sport.

Se nello specifico i vantaggi metabolici dell’attività fisica non sono ben noti, non si può certo pensare che la persona comune, il classico soggetto sovrappeso e sedentario, non abbia mai sentito parlare in termini positivi dell’attività fisica.

Una delle ragioni per le quali risulta difficile abbandonare la sedentarietà è che, se da una parte i lati positivi dell’attività fisica (perdita di peso, miglioramento del tono muscolare, aumento della resistenza, miglioramento dell’autostima) si verificano a lungo termine, i fattori di disagio o percepibili facilmente come negativi (sudorazione, fatica, indolenzimenti muscolari) sono immediati.
Inoltre, se parlando di sport si hanno come stereotipi gli atleti da copertina e si identifica la figura della persona che fa sport con la perfetta forma fisica, è chiaro che nella persona sedentaria, fuori forma e sovrappeso si innesca il meccanismo mentale: “per fare sport bisogna essere così, bisogna fare così, quindi Io non sono in grado, quindi non faccio sport”.

Partiamo innanzitutto dal fatto che “nessuno nasce imparato” anche i grandi campioni hanno iniziato da “schiappe”.
Sentirsi inadeguati rispetto a persone più allenate sarebbe come se un alunno di prima elementare fosse a disagio perché quelli della quinta sanno leggere meglio di lui.
Quindi non fatevi timori tutti si sono trovati dove siete voi: al punto di partenza. Non importa quanto siano meglio gli altri rispetto a voi, ma quanto sarete migliorati voi, tra un mese, un anno rispetto ad ora. Se volete migliorare il vostro stato psicofisico, ricordatevi che:

«non esiste età o condizione fisica per la quale non sia appropriato un determinato livello di esercizio fisico, non esiste età o condizione fisica nella quale l’esercizio fisico non abbia effetti positivi chiari e tangibili” ( cit. del dott. Corigliano dell’equipe medica sullo studio dell’attività fisica).

Renny
Personal Trainer

Sperone calcaneare

Nell’ultimo periodo, molti di voi si sono presentati da me lamentando dolore al piede nella parte posteriore. Con una lastra si e’ evidenziata la presenza di una spina calcaneare o sotto il piede o a livello del tendine d’Achille.

COS’E’ LA SPINA CALCANEARE?

La spina calcaneare è uno sperone osseo anomalo (osteofita), simile a una spina di rosa o a un artiglio, che si sviluppa nella parte posteriore o inferiore del calcagno.
Spesso associata a fascite plantare o a problematiche al tendine d’Achille, la spina calcaneare è la possibile conseguenza di:

  • lesioni a carico di un tendine o un muscolo del piede
  • stiramenti eccessivi della fascia plantare
  • strappi ripetuti del periostio del calcagno.

Il sintomo più caratteristico della spina calcaneare è il dolore al piede.
Per una diagnosi corretta, l’esame più importante è la radiografia del piede.

Esistono due tipologie principali di spina calcaneare: la spina calcaneare inferiore e la spina calcaneare posteriore. Come si può intuire dai nomi delle due tipologie, l’elemento che distingue le due condizioni è la localizzazione dell’osteofita sul calcagno.

  • Spina calcaneare inferiore: l’osteofita risiede sulla pianta del piede, al di sotto del calcagno, precisamente a livello del punto d’inserzione della fascia plantare.
    Nella maggior parte dei casi tale condizione è associata a fascite plantare.
  • Spina calcaneare posteriore: l’osteofita risiede nella parte posteriore del calcagno, a livello dell’inserzione del tendine d’Achille. Talvolta è visibile anche a occhio nudo. Molto spesso, tale condizione, è associata a un’infiammazione del tendine d’Achille.

FATTORI DI RISCHIO

Tra i fattori di rischio della spina calcaneare, rientrano:

  • Cause posturali (sono le più frequenti): accorciamento della catena muscolare posteriore, accorciamento dei muscoli plantari o dei muscoli del polpaccio;
  • Camminare con un’andatura anomala, la quale comporta un eccessivo stress per il calcagno, i legamenti situati in prossimità del calcagno e/o i nervi che decorrono vicino all’osso calcaneare;
  • Correre o fare jogging su superficie molto dure;
  • Indossare scarpe inadatte;
  • Essere in sovrappeso o soffrire di obesità.
  • Attività fisica inadeguata (es: eccesso di allenamento, riscaldamento inadeguato ecc);
  • Cause legamentose (accorciamento dell’aponeurosi e legamento longitudinale)
  • Cause meccaniche (calzature sbagliate o inadatte o concepite male): causa abbastanza frequente con calzature economiche, che non hanno un adeguato supporto e che non permettono una normale cinetica della deambulazione, ma che la viziano.

TERAPIA

Nel 90% dei casi la terapia conservativa permette la risoluzione del problema.
Solo in alcuni rari casi viene indicato l’intervento chirurgico.

  • Un periodo di riposo da tutte quelle attività che favoriscono la comparsa del dolore (es: corsa, lunghe camminate ecc);
  • Esercizi di stretching ( o allungamento muscolare) e potenziamento per tutti i muscoli della gamba che fanno riferimento al tendine d’Achille. Ciò è utile sia in caso di spina calcaneare associata a problematiche al tendine d’Achille o alla fascite plantare;
  • L’utilizzo di scarpe che non premono sulla spina calcaneare;
  • Terapia manuale mirata all’eliminazione del problema posturale che ha innescato la sintomatologia.

Indossare scarpe comode e di buona fattura, scegliere delle calzature di qualità per svolgere attività sportiva come la corsa o il jogging, fare sempre un opportuno riscaldamento prima di qualsiasi esercizio fisico, allenarsi con costanza senza voler strafare e inserire nelle scarpe eventuali supporti come solette o plantari (laddove, ovviamente, sia consigliato) sono le principali misure preventive, nei confronti della spina calcaneare.

Elena Agostini
Osteopata

DIETA CHETOGENICA

a chi è rivolta – benefici e controindicazioni

La dieta chetogenica è un regime dietetico nato quasi 100 anni fa, diffuso negli anni ’20 e ’30 come alternativa terapeutica al digiuno nell’epilessia infantile. Fu il Dr. Russell Wilder della Mayo Clinic che teorizzò nel 1924 le caratteristiche di questa dieta e pubblicò i primi dati scientifici relativi alla sua sperimentazione.
Negli anni ’40 il suo utilizzo nel trattamento dell’epilessia infantile cadde in disuso a causa dell’entrata in commercio dei nuovi farmaci antiepilettici. Furono in seguito gli studi del Prof. Blackburn dell’Università di Harvard, negli anni ’70, a dare l’avvio alla diffusione e all’applicazione in tutto il mondo del protocollo della dieta chetogenica per la cura dell’obesità.
Anche la dieta chetogenica rappresenta ormai una moda, ma a differenza di altre ha delle prove scientifiche a suo favore ….

In che cosa consiste

La dieta chetogenica è un regime alimentare che riduce in modo drastico i carboidrati, aumentando di contro le proteine e soprattutto i grassi. Lo scopo principale di questo sbilanciamento delle proporzioni dei macronutrienti nella dieta è costringere l’organismo a utilizzare i grassi come fonte di energia.
In presenza di carboidrati, infatti, tutte le cellule ne utilizzano l’energia per svolgere le loro attività. Ma se questi vengono ridotti a un livello sufficientemente basso esse cominciano a utilizzare i grassi, tutte tranne le cellule nervose che non hanno la capacità di farlo. Si avvia quindi un processo chiamato chetosi, perché porta alla formazione di molecole chiamate corpi chetonici (acetone, acido acetoacetico e acido β-idrossibutirrico), questa volta utilizzabili dal cervello. In genere la chetosi si raggiunge dopo un paio di giorni con una quantità giornaliera di carboidrati di circa 20-50 grammi, ma queste quantità possono variare su base individuale.
La CHETOSI è una condizione tossica per l’organismo, che provvede allo smaltimento dei corpi chetonici attraverso la via renale. Diversa è la condizione patologica dell’acidosi metabolica, per esempio nel caso di una complicazione del diabete di tipo 1 in cui si arriva all’accumulo dei corpi chetonici che danno all’alito il caratteristico odore di acetone. Nei bambini la chetosi si può manifestare in presenza di febbre alta o forte stress emotivo. Questo tipo di alimentazione ha un grande impatto sull’organismo, tanto che nasce in origine come dieta consigliata per ridurre le crisi epilettiche nei pazienti che non rispondevano ai farmaci, soprattutto nei bambini.

Tipologie di diete chetogeniche

  • SKD (dieta chetogenica standard) 75% di grassi, il 20% di proteine e solo il 5% di carboidrati (i pochi carboidrati sono forniti unicamente dalla verdura);
  • CKD (dieta chetogenica ciclica) 5 giorni chetogenici seguiti da 2 giorni a maggior assunzione di carboidrati;
  • TKD (dieta chetogenica intermittente) dieta chetogenica che consente di assumere carboidrati prima e dopo gli allenamenti;
  • dieta chetogenica ad alto contenuto proteico 60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati, simile alla chetogenica standard ma con più proteine


A chi è rivolta –  benefici

1) la chetogenica ciclica e la chetogenica intermittente rappresentano metodi più avanzati e sono utilizzati principalmente dai culturisti o dagli atleti
2) la dieta chetogenica standard e la chetogenica ad alto contenuto di proteine sono le più studiate:

  • diverse evidenze scientifiche dimostrano l’efficacia delle diete chetogeniche nella perdita di peso, riduzione della massa grassa e preservazione della massa muscolare: in uno studio randomizzato del 2013 pubblicato su JCEM sono stati determinati gli effetti di una dieta a basso contenuto di carboidrati sulla composizione corporea e sui fattori di rischio cardiovascolare in 42 donne obese:ne è emerso che le donne che hanno seguito la dieta chetogenica hanno perso 2,2 volte più peso rispetto a quelle a regime ipocalorico e con una bassa percentuale di grassi (pari al 30%);
  • presentando anche un miglioramento dei livelli di trigliceridi e colesterolo HDL (quello buono)
  • benefici sulla sensibilità insulinica, con conseguente miglioramento di condizioni di diabete di tipo 2 e sindrome metabolica
  • dagli studi sui modelli animali è emerso che la dieta chetogenica può fornire enormi benefici per una vasta gamma di disturbi neurodegenerativi, tra cui il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson e può anche essere protettiva nelle lesioni traumatiche cerebrali e in caso di ictus. Queste osservazioni sono supportate dagli studi effettuati sui modelli animali che mostrano come i corpi chetonici, in particolare il β-idrossibutirrato, conferiscano la neuroprotezione contro diversi tipi di danno cellulare.
  • la dieta chetogenica è una terapia dietetica utilizzata nel trattamento dell’epilessia infantile e, grazie alla riduzione dei livelli di insulina che determina, può risultare anche un’ottima strategia in caso di ovaio policistico e acne.

Cosa mangiare

Con un apporto di carboidrati per un massimo di 50g al giorno:

  • Alimenti da preferire: carne (bianca e rossa) , pesce (in particolare salmone, trota, tonno, sgombro e pesce azzurro) , uova, burro (vaccino, ovino, di cocco, di arachidi, o altra frutta secca), yogurt intero, frutta a guscio e semi oleosi, formaggi , olio di oliva, olio di cocco, olio di semi spremuti a freddo, frutti grassi (avocado e cocco), spezie ed erbe aromatiche
  • Alimenti da evitare: dolci, dolcificanti, cereali, legumi, frutta, ortaggi a radice e tuberi (patate, patate dolci, carote, barbabietole), alcool

Controindicazioni
Il successo della dieta chetogenica è legato soprattutto alla sua efficacia nel ridurre il peso, ma è importante sottolineare che non si tratta di un regime semplice da seguire.
Basta infatti «sgarrare» anche di poco in termini di carboidrati per indurre l’organismo a bloccare la chetosi e a utilizzare di nuovo la sua fonte energetica preferita: gli zuccheri. Chi ha seguito questa dieta – che in genere viene proposta per periodi brevi, di poche settimane – dichiara di avere una grande energia una volta raggiunto lo stato di chetosi, ma i giorni che precedono questo evento sono caratterizzati a volte da nausea, stitichezza, stanchezza e difficoltà di concentrazione.
Inoltre, è bene sottolineare che, non ci sono prove sul lungo periodo, che i risultati ottenuti siano migliori e più duraturi di quelli raggiunti con una dieta bilanciata.
In conclusione, la dieta chetogenica risulta sicura se seguita sotto lo scrupoloso controllo dei professionisti della nutrizione (medici, nutrizionisti e dietisti), ove ritenuto opportuno.

Enrica Zaffini
Biologa Nutrizionista